Koľko športu potrebujete týždenne, aby ste boli zdraví

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Koľko času venovať pohybovej aktivite a ako kombinovať rôzne druhy cvičení.

Cvičenie aerobiku

Svetová zdravotnícka organizácia vydáva tieto odporúčania:

• 150 minút týždenne miernej fyzickej aktivity, ako je chôdza. Ideálne 30 minút, päť dní v týždni.
• Alebo 75 minút týždenne vysokej intenzity cvičenia. Napríklad behať tri dni po dobu 25 minút.

Dôležité je rozložiť si tréningy na niekoľko dní v týždni. Ak ste jeden deň strávili hodinu a pol na stacionárnom bicykli, neznamená to, že potom nemôžete nič robiť.

Kombinujte mierne a intenzívne cvičenie. Tu je niekoľko možností:

• Chôdza do práce az nej (5 × 30 = 150 minút miernej aktivity).
• Behajte 3–5 km v pondelok, stredu a piatok (3x25 = 75 minút intenzívnej aktivity).
• 90 minút intenzívneho cvičenia na stacionárnom bicykli, chôdza 2-3 dni v týždni (1 × 90 = 90 minút intenzívneho cvičenia, 3 × 15 = 45 minút mierneho cvičenia).
• Pondelok - 30 minút jazdy na bicykli, streda - 45 minút hodiny vodného aerobiku, sobota - krátka prechádzka, nedeľa - hodinové kosenie trávnika (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minút miernej aktivity).

Ak ste zvyknutí veľa športovať, tieto čísla vám budú pripadať ako maličkosť. Môžete ich zdvojnásobiť. Napríklad každý deň pred raňajkami venujte 150 minút týždenne intenzívnemu tréningu alebo hodinovej prechádzke. Upozorňujeme, že všetky tieto odporúčania sú pre osoby mladšie ako 65 rokov.

Neexistuje žiadny maximálny tréningový limit. Čím viac budete cvičiť, tým lepšie. Len to nepreháňajte. Ak ste v minulosti šli na túru len príležitostne, nezačnite sa pripravovať na maratón.

Cvičenie na silu a flexibilitu

Zatiaľ sme sa dotkli len aeróbneho tréningu. Počas nich ste neustále v pohybe, zrýchľuje sa vám tep. Nezabúdajte si však nájsť čas aj na iné typy tréningov. WHO odporúča venovať sa intenzívnemu posilňovaniu svalov dva dni v týždni. Sú to akékoľvek cvičenia s opakovaniami: činka, cvičenia s gumičkou alebo telesná hmotnosť.

Začnite s tromi sériami po 8-10 opakovaní. Desiate opakovanie by malo byť oveľa ťažšie ako druhé. Ak behávate tri dni v týždni a stále máte čas, nepridávajte si ďalšie behy. Je lepšie robiť silové cvičenia dva dni.

Nezabúdajte ani na flexibilitu. Dva až trikrát týždenne zaraďte strečingové cvičenia. Ideálne by malo byť 60 sekúnd na hlavnú svalovú skupinu. Strečing je dobrý, keď sa ochladíte po hlavnom tréningu. Pridajte aj balančné a koordinačné cvičenia.