Koľko gramov bielkovín by ste mali skonzumovať denne, aby ste boli zdraví?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Proteín je nevyhnutný nielen pre budovanie svalov, ale aj pre celkové zdravie. Zistite, prečo sú bielkoviny také dôležité a koľko gramov musíte zaradiť do svojho jedálnička.

Proteín sa skladá z molekúl aminokyselín, ktoré sú navzájom spojené peptidovými väzbami. Na syntéze bielkovín v tele sa podieľa 20 aminokyselín, z toho osem (pre dospelého človeka) je nenahraditeľných. To znamená, že telo si tieto aminokyseliny nevie syntetizovať, prichádzajú len s jedlom.

Proteíny sa využívajú na metabolizmus buniek, tvorbu enzýmov, hormónov, imunitných buniek a ďalších zlúčenín, ktoré zabezpečujú všetky dôležité funkcie organizmu.

Aj tá najštíhlejšia strava obsahuje nejaké bielkoviny. Otázkou je, či to stačí pre zdravie, dobrú fyzickú kondíciu a kvalitnú prácu všetkých systémov a orgánov.

Zdravotné benefity bielkovín

Ak vám zdravie záleží a chcete sa udržať fit, mali by ste sa zaujímať o množstvo bielkovín vo vašej strave. Tu je niekoľko dôvodov, prečo si overiť, či jej konzumujete dostatok.

1. Proteín pomáha udržiavať váhu. Diéta s vysokým obsahom bielkovín pomáha zvýšiť metabolizmus a znížiť hlad. Niekoľko štúdií naraz uznáva, že diéta s vysokým obsahom bielkovín je najúčinnejšia na chudnutie. Zvyšuje metabolizmus a spáli o 80-100 kalórií viac ako nízkobielkovinové diéty. Proteín vás navyše po skončení diéty ochráni pred priberaním.
2. Proteín je dobrý pre zdravie kostí. Výskumy potvrdzujú, že bielkoviny z potravy pomáhajú zadržiavať vápnik v kostiach, čo je prospešné pre pevnosť a zdravie kostí.
3. Proteín znižuje krvný tlak. Výskum ukázal, že bielkoviny, najmä rastlinné, majú priaznivé účinky na krvný tlak.

Proteín pomáha udržiavať vás v dobrej kondícii a je prospešný pre zdravie kostí a krvný tlak. Pomáha tiež pri oprave poškodeného tkaniva a je nevyhnutný pre budovanie svalov a naberanie sily.

Je však ťažké presne povedať, koľko bielkovín potrebujete skonzumovať, aby ste mohli využiť všetky tieto výhody. Všetko závisí od vašej hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a cieľov.

Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť

Oficiálne odporúčanie amerického Národného inštitútu zdravia pre príjem bielkovín pre zdravých ľudí je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

V Rusku odporúčané normy schvaľuje Rospotrebnadzor v "Metodických odporúčaniach 2.3.1.2432-08". Tento dokument uvádza, že fyziologická potreba bielkovín pre dospelých je 65 až 117 gramov denne pre mužov a 58 až 87 gramov denne pre ženy.

Vzhľadom na to, že priemerná hmotnosť ženy sa pohybuje od 60 do 70 kilogramov a mužov - od 70 do 90 kilogramov, potom sa v Rusku odporúča konzumovať viac bielkovín - asi 1, 2–1, 5 gramov na kilogram hmotnosti.

Zároveň zahraničné štúdie radia športovcom konzumovať toto množstvo bielkovín – 1, 4-1, 8 gramov pre tých, ktorí sa podieľajú na silovom tréningu, a 1, 2-1, 4 gramy pre vytrvalostné športy.

Nie je prekvapujúce, že normy bielkovín sa v rôznych krajinách líšia, ale jedna univerzálna hodnota neexistuje ani v rámci tej istej krajiny. V USA sa v roku 2015 konalo „“, kde viac ako 40 vedcov diskutovalo o účinkoch bielkovín na ľudské zdravie.

Na základe všetkých výskumov prezentovaných na summite Nancy Rodriguez, odborníčka na výživu a profesorka na University of Connecticut, dospela k záveru, že je bezpečné a dokonca prospešné zdvojnásobiť požiadavky na bielkoviny uvedené v americkom diétnom sprievodcovi. To znamená, že na summite rozhodli, že 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň by sa malo považovať za normu.

Pomocou priemerov sa rozhodnite, koľko bielkovín potrebujete.

Naložiť	Množstvo bielkovín za deň
Vediete sedavý spôsob života, nesnažíte sa schudnúť ani nabrať svalovú hmotu, vaša fyzická aktivita je zanedbateľná	1,2 g na 1 kg hmotnosti
Vaša práca súvisí s fyzickou prácou, športujete 2-3 krát týždenne s priemernou intenzitou. V zásade sú vaše tréningy zamerané na rozvoj vytrvalosti, nie sily.	1, 4–1, 6 g na 1 kg hmotnosti
Pravidelne cvičíte silový tréning, chcete zvýšiť silu alebo svalovú hmotu, plánujete schudnúť bez straty svalovej hmoty	1, 6-2, 0 g na 1 kg hmotnosti

Len nezabudnite, že so zvýšením množstva bielkovín v strave musíte znížiť množstvo tukov a sacharidov, aby ste sa zmestili do denného príjmu kalórií.