Koľko pohybu, aby ste boli zdraví

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Chráňte sa pred srdcovými chorobami, rakovinou a problémami duševného zdravia.

Koľko hodín týždenne potrebujete na cvičenie

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča dospelým zaradiť aspoň 75 minút intenzívneho cvičenia alebo 150 minút pokojnejšej aktivity týždenne. Tu je niekoľko príkladov vhodných aktivít.

• Práca so strednou intenzitou (s pulzovou frekvenciou 90-110 úderov za minútu): rýchla chôdza, tanec, záhradníctvo a domáce práce, zbieranie húb a lesných plodov, aktívne hry s deťmi a domácimi zvieratami, opravy, nosenie vecí do 20 kg.
• Aktivity s vysokou intenzitou (so srdcovou frekvenciou 120 úderov za minútu): beh, chôdza do kopca, rýchla cyklistika, aerobik, rýchle plávanie, súťažné športy a kolektívne hry (futbal, volejbal, basketbal a iné), výkop zeme, nosenie vecí ťažších ako 20 kg…

WHO zároveň poznamenáva, že ide o nevyhnutné minimum. Pre ďalšie zdravotné výhody musíte cvičiť viac: 300 minút pri strednej intenzite a 150 minút pri vysokej intenzite. Približne rovnaké množstvo je potrebné na udržanie elasticity veľkých centrálnych tepien až do vysokého veku.

Vedci testovali, ako fyzická aktivita ovplyvňuje úmrtnosť z akejkoľvek príčiny, a našli jasný vzorec: 75 minút cvičenia týždenne znižuje celkové riziko úmrtia o 20 %, 150 minút o 31 % a 150 – 255 minút o 37 %. Ale najväčšie výhody prinášajú 225 až 375 minút (3 hodiny 45 minút – 6 hodín 25 minút) týždenne. Pri takejto záťaži sa riziko úmrtia znižuje o rekordných 39 %.

Aby ste z toho vyťažili maximum, cvičte 2,5 až 6,5 hodiny týždenne. Čím väčšie, tým lepšie.

Ako vám cvičenie pomáha zostať zdravým

Pravidelné cvičenie navodí v organizme množstvo pozitívnych zmien a ochráni vás pred nebezpečnými chorobami. To je presne to, čo vám tréning dá.

1. Znížte hmotnosť

Cvičenie vám pomôže zhodiť prebytočný tuk a udržať si zdravú váhu, ktorá je jednou z hlavných podmienok zdravia. Prebytočné tukové zásoby, najmä v oblasti pása, majú metabolickú aktivitu: uvoľňujú hormóny a môžu zvýšiť zápal v tele.

Obezita zvyšuje riziko cukrovky, obličiek a žlčníka, chorôb srdca a ciev, rakoviny a smrti z akejkoľvek príčiny.

V ideálnom prípade by ste mali k tréningom pridať správnu výživu, no samotná aktivita vám pomôže spáliť viac kalórií a udržať si váhu v normálnych medziach.

2. Zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému

Cvičenie znižuje množstvo „zlého“cholesterolu, ktorý môže vytvárať plaky na stenách ciev. Zlepšujú tiež citlivosť na inzulín, čo má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.

Navyše, čím dlhšie a pravidelnejšie cvičíte, tým väčší úžitok. Nepretržité cvičenie počas celého života pomáha udržiavať elasticitu ciev a zdravie srdca v starobe.

3. Znížte riziko rakoviny

Analýza 12 štúdií ukázala, že cvičenie znížilo riziko leukémie, rakoviny pažeráka, pečene, pľúc, obličiek, žalúdka a maternice o viac ako 20 %. A 10-20% - rakovina myelómu, hrubého čreva, hlavy a krku, konečníka, močového mechúra a prsníka.

Vedci naznačujú, že cvičenie chráni pred rakovinou tým, že znižuje hmotnosť a zápaly v tele, normalizuje hormonálne hladiny, zvyšuje imunitu a urýchľuje prechod potravy v gastrointestinálnom trakte.

4. Podporuje duševné zdravie

Cvičenie môže pomôcť v boji proti depresii, stresu a emocionálnym problémom. Fyzicky aktívni ľudia pociťujú negatívne duševné účinky v priemere 1,5-krát menej často ako tí, ktorí nešportujú.

Najlepšie sú tímové športy, bicyklovanie, aeróbne cvičenie a cvičenie v posilňovni.

Tí, ktorí cvičia 3-5 dní v týždni po 30-60 minút, sa cítia lepšie ako menej či viac aktívni ľudia. Naopak, cvičiť viac ako 23-krát za mesiac a viac ako 90 minút v kuse má negatívny vplyv na duševné zdravie. Preto je všetko dobré s mierou.

Ako cvičiť pre maximálny úžitok

Pre zdravie je vhodný akýkoľvek tréning, pri ktorom vám tep stúpne nad 120 úderov za minútu a rýchlejšie dýchate a potíte sa.

Môže to byť beh, plávanie, cyklistika, lyžovanie, tímové športy, bojové umenia, tanec, skupinové fitness programy, turistika – čokoľvek. Potrebné zaťaženie je možné získať aj bez opustenia domova vykonávaním komplexov jednoduchých cvičení s vlastnou hmotnosťou po dobu 20-30 minút.

Ak máte na cvičenie málo času, skúste vysoko intenzívny intervalový tréning. Sú rovnako účinné pri chudnutí a zdraví srdca a ciev ako bežné kardio, no zaberú oveľa menej času.

Taktiež je vhodné aspoň dvakrát týždenne cvičiť silové cvičenia na všetky svalové skupiny. Pridaním takéhoto cvičenia:

• Zabráňte strate svalov … Počas chudnutia, choroby s pokojom na lôžku a aj tesne po rokoch vám začnú ubúdať svaly. Silový tréning pomáha udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu v každom veku.
• Naštartujte svoj metabolizmus … Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie je potrebné na jej udržanie. Zvýšením množstva svalov spálite viac kalórií aj v pokoji, čo znamená, že si ľahšie udržíte zdravú váhu.
• Ešte viac zvýšte benefity pre srdce a cievy … Vždy sa verilo, že beh, bicyklovanie a iné aeróbne aktivity sú pre kardiovaskulárny systém lepšie, no nedávna štúdia ukázala, že silový tréning znižuje riziko srdcových ochorení, ako aj aeróbna aktivita. Vedci poznamenali, že najlepšie je tieto aktivity kombinovať.

Svaly môžete zaťažovať v posilňovni alebo doma, a to iba pomocou vlastnej váhy tela, hrazdy a bradiel.