Koľko kalórií potrebujete spáliť, aby ste schudli

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aby ste dosiahli požadovanú hmotnosť, musíte správne vypočítať deficit kalórií, vziať do úvahy vlastnosti tela a správne zostaviť menu.

Počítanie kalórií je jedným z najznámejších spôsobov, ako schudnúť. Jeho podstata je jednoduchá: musíte minúť viac energie, ako spotrebujete. Inými slovami, vytvorte si kalorický deficit.

Koľko kalórií potrebujete spáliť, aby ste schudli 5 kg

V roku 1958 vedec Max Wishnofsky zistil, že jedna libra tuku v ľudskom tele zodpovedá 3500 kilokalóriám. Jeden kilogram tuku sa teda rovná 7 716 kcal.

To znamená, že na chudnutie 1 kg potrebujete vytvoriť deficit 7 716 kcal.

Povedzme, že vaším cieľom je schudnúť 5 kg. Za deň skonzumujete 2 000 kcal a miniete 2 500 – vznikne 500 kcal deficit. Ak budete držať takúto diétu, schudnete jeden kilogram za 15 dní. A aby ste schudli 5 kg, potrebujete 2, 5 mesiaca.

Vyzerá to jednoducho. Ale pokiaľ ide o procesy v našom tele, všetko sa oveľa skomplikuje. Naše telo sa ľahko prispôsobuje novým podmienkam, vrátane hladu.

Ako naštartovať pomalý metabolizmus

Najskôr kalorický deficit skutočne povedie k rýchlemu úbytku hmotnosti, no potom sa metabolizmus spomalí. V podmienkach podvýživy začne telo šetriť energiou. Na intenzívne chudnutie budete potrebovať viac, ako je vaša obvyklá strava.

Napríklad športovať. Silový tréning a vysoko intenzívny intervalový tréning vytvárajú v tele potrebu kyslíka. Na jeho pokrytie sa spotrebúvajú kalórie, a to ako počas tréningu, tak aj niekoľko hodín po ňom.

Cvičenie je potrebné aj z iného dôvodu: Za predpokladu, že konzumujete dostatok bielkovín, bráni strate svalovej hmoty.

Ako stratiť tuk, nie svaly

Cieľom chudnutia je zbaviť sa nadbytočného telesného tuku. Spolu s tukom však pri kalorickom deficite strácate aj svalovú hmotu. To je pre krásnu postavu vysoko nežiaduce.

V máji 2008 vedci z University of Alabama v Birminghame vykonali štúdiu o zachovaní svalov a obnove energie pri chudnutí.

Potvrdilo sa, že silový tréning počas nízkokalorickej diéty môže pomôcť udržať silu a svaly.

Na budovanie svalov sú však potrebné bielkoviny. Ak počas diéty robíte silový tréning, pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny.

Pamätajte:

1. Schudnete jeden kilogram a vytvoríte deficit 7 716 kcal.
2. To funguje v prvých dňoch diéty a potom sa metabolizmus spomalí.
3. Aby sa váš metabolizmus nespomalil a nestratili ste svalovú hmotu, zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny a venujte sa silovému tréningu.

Ako počítať kalórie

Môžete použiť webové stránky a aplikácie s hotovými receptami. Musíte len presne dodržiavať pomery a množstvá ingrediencií.

Mňam

Na stránke je pomerne veľa receptov. Existujú filtre „Nízkokalorické“, „Rýchle“, „Jednoduché“. Kalórie a zloženie živín sú uvedené v tabuľke. Ak zmeníte množstvo prísad, môžete kliknúť na tlačidlo "Vypočítať kalórie" a zistiť, koľko kalórií bude v miske.

"NyamNyamra" →

Moja zdravá strava

Na tejto stránke sú všetky produkty a recepty rozobraté tým najpodrobnejším spôsobom. Kalorický obsah, množstvo bielkovín, tukov a sacharidov sú uvedené pod receptami. Pod produktmi je popis vitamínov a minerálov, ktoré obsahujú.

„Moja zdravá strava“→

Počítadlo kalórií od FatSecret

V tejto aplikácii si môžete viesť denník jedla. Pridajte jedlo, ktoré jete, a nástroj vypočíta kalórie a BJU. K dispozícii sú hotové jedlá a produkty rôznych značiek. Dokonca je možné prečítať aj čiarový kód produktu.

V aplikácii je aj cvičebný denník. Môžete zistiť, koľko kalórií miniete na rôzne druhy fyzickej aktivity.

Mimochodom, služba FatSecret je dostupná aj na PC, ak je pre niekoho pohodlnejšie počítať kalórie a aktivitu tam.

Aplikácia nebola nájdená

YAZIO

V tejto aplikácii si môžete vybrať produkty z databázy alebo naskenovať čiarový kód, použiť recepty z aplikácie alebo si vytvoriť vlastné.

Nechýba ani počítadlo spaľovačov kalórií. A ak pripojíte Google Fit, vaše cvičenia sa automaticky stiahnu do aplikácie.

MyFitnessPal

Do tohto počítadla kalórií si môžete uložiť svoje recepty, jedlá a dokonca celé jedlá, aby ste ušetrili čas.

Nechýba ani počítadlo aktivít s kardio a silovými cvičeniami. Kalórie sa však v tom druhom nepočítajú. Túto funkciu môžete použiť na rýchle zobrazenie toho, čo ste robili v poslednom tréningu. Ak chcete počítať kalórie vynaložené na silový tréning, pridajte novú aktivitu a pridajte kalórie manuálne.

Počítadlo je možné synchronizovať s fitness trackermi alebo aplikáciami na sledovanie aktivity MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect a ďalšími.

Aplikácia nebola nájdená