Ako si vypočítať denný príjem kalórií, aby ste schudli a neublížili si

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Správne stravovanie a znižovanie kalórií je najbezpečnejší a najistejší spôsob, ako schudnúť. Ale koľko kilokalórií prijať na orientačný bod? Všetko závisí od vášho pohlavia, veku, hmotnosti, výšky a fyzickej aktivity. V tomto článku vám ukážeme, ako si vypočítať svoj osobný denný príjem kalórií. Budete potrebovať základné znalosti algebry a 10 minút času.

Vypočítame potrebu kalórií

V prvej fáze vypočítame bazálny metabolizmus (BMR) - počet kalórií, ktoré telo potrebuje prijať počas dňa na normálne fungovanie v pokoji. To znamená, že toto je množstvo energie vynaloženej za deň na dýchanie, trávenie potravy, opravu a rast tkanív, ako aj krvný obeh. Túto veličinu možno určiť dvoma spôsobmi: Harrisovou-Benedictovou rovnicou a Mifflinovou-St. Jeorovou rovnicou.

Zoberme si napríklad pár mladých ľudí s 27, 78 (mladý muž 30 rokov, vysoký 1,8 m a vážiaci 90 kg) a 25, 71 (25-ročné dievča 1, 65 m vysoké a vážiace 70 kg). Podľa definícií WHO majú nadváhu alebo dokonca preobezitu. Na oblečení to určite nie je veľmi nápadné, no „uši“na bokoch vás nenechajú klamať.

Harris Formula - Benedikt

Francis Gano Benedict je americký chemik, fyziológ a odborník na výživu, jeden z priekopníkov v štúdiu rýchlosti metabolizmu a spotreby kyslíka. V roku 1919 vydal vedeckú prácu A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, ktorá sa neskôr stala absolútnou klasikou vo svojom odbore. Spoluautorom diela je Francisov krajan, botanik James Arthur Harris. Vedci uviedli, že približnú hodnotu BMR možno určiť na základe plochy povrchu tela a navrhli zodpovedajúci vzorec.

V roku 1984 boli vykonané zmeny v pôvodných výpočtoch. Mimochodom, mnohé online kalkulačky denného príjmu kalórií o týchto úpravách ešte nepočuli. Poskytneme aktualizovanú verziu. Stačí si to prečítať a nájsť si čas na počítanie.

Výpočet pre mužov: 88 362 + (13 397 × hmotnosť [kg]) + (4 799 × výška [cm]) - (5 677 × vek [roky]).

Výpočet pre ženy: 447, 593 + (9, 247 × hmotnosť [kg]) + (3 098 × výška [cm]) - (4, 33 × vek [roky]).

Interval spoľahlivosti s 95% úrovňou spoľahlivosti je ± 213,0 kcal / deň pre mužov a ± 201,0 kcal / deň pre ženy.

Mifflinova formula - Geora

Tento vzorec bol vytvorený v roku 1990 v súlade so životným štýlom, ktorý sa za posledných 100 rokov zmenil.

Výpočet pre mužov: 5 + (10 × hmotnosť [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × vek [roky]).

Výpočet pre ženy: (10 × hmotnosť [kg]) + (6, 25 × výška [cm]) - (5 × vek [roky]) - 161.

Medzisúčty

Ako vidíte, rôzne prístupy poskytujú mierne odlišné výsledky. Ktorý vzorec by ste mali uprednostniť? S odpoveďou som sa obrátil na profesionálov – zamestnancov firmy.

Natalya Nefedova Odborníčka na výživu, výživová poradkyňa, psychologička, autorka vedeckých prác. Vzorcov na určenie denného limitu kalórií je oveľa viac (napríklad The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation a iné) a každý z nich je pre odborníka na výživu svojím spôsobom dobrý.

Napríklad pri hodnotení pacienta v nemocnici používam samostatné vzorce. Akékoľvek vážne ochorenie je stres, ktorý zvyšuje metabolizmus a v dôsledku toho aj výdaj kalórií. Nehovoriac o tom, ak má pacient horúčku. Existujú receptúry, ktoré by sa nemali používať u pacientov s obezitou alebo nadváhou. Harris-Benedict vzorec je len jedným z nich. Denný limit kalórií nadhodnocuje o 5-15% (a u mužov nad 65 rokov naopak podhodnocuje).

V súčasnosti sa výskumníci prikláňajú k názoru, že vzorce Mifflin-Geor a WHO poskytujú výsledok, ktorý je najbližšie k pravde. Tieto prípravky by mali používať iba zdraví ľudia s normálnou telesnou hmotnosťou. Odporúčam vám však nepovažovať získanú hodnotu za všeliek. Existuje mnoho faktorov, ktoré môžu ovplyvniť metabolizmus, posúvať ho jedným alebo druhým smerom, napríklad lieky, svalová hmota, korenené jedlá, fajčenie atď. Výpočet denného limitu kalórií je len jeden nástroj, ktorý vám pomôže zostať fit a zdravý.

Mimochodom, Natalia vyštudovala McGill University (Kanada) a vo svojej špecializácii pracuje už deväť rokov. Využime jej rady a zastavme sa pri rovnici Mifflin - Saint-Geor. Prejdime k druhému kroku.

Pripúšťanie fyzickej aktivity

Akokoľvek si želáme večnú sobotu, stáva sa to len raz do týždňa. A zvyšok času pracujeme, robíme domáce práce a celkovo prekonávame lenivosť. Pritom sa berú do úvahy sily, ktoré je potrebné zohľadniť pri celkovej spotrebe energie. Na tento účel sa používajú korekčné faktory:

• 1, 2 - ak sa vaša aktivita obmedzuje hlavne na presun z postele na pohovku;
• 1, 375 - ak ste aktívnejší a utopíte si svedomie ľahkým tréningom 1 až 3-krát týždenne;
• 1, 55 - ak vám nie je cudzie moderovať šport 3 až 5-krát týždenne;
• 1, 725 - ak sa zaťažíte ťažkými tréningami 6-7 krát týždenne;
• 1, 9 - ak zo seba vydáte všetko (fyzicky pracujte, trénujte dvakrát denne, cvičte silové cvičenia).

Predpokladajme, že naše fiktívne postavy sú typickými pracovníkmi kancelárie. Ich sedavý spôsob života spĺňa prvý bod. Použijeme to pri našich výpočtoch.

Ako však tieto čísla múdro spravovať? Poďme si to teraz vysvetliť.

Zníženie príjmu kalórií

Všetci sme dospelí a sme si vedomí toho, že príliš drastické chudnutie zhorší zdravotný stav, najmä ak vôbec nie je sibírsky. Chudnúť treba postupne, aby ste svoje telo nevystavovali stresu. O koľko by ste teda mali znížiť dávku? O radu sa opäť obrátime na špecialistov.

Najjednoduchšie pravidlo používané odborníkmi na výživu (aspoň v Severnej Amerike) je mínus 500 kalórií za deň alebo 3 500 za týždeň. Takýto nedostatok povedie k strate 500 g tukovej hmoty za týždeň. Odporúča sa však schudnúť počas šiestich mesiacov. Potom sa prepočíta denný kalorický limit a hmotnosť sa udržiava ďalších šesť mesiacov. Algoritmus sa v prípade potreby opakuje. 250-500 g (v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti) je teda maximálne bezpečné chudnutie za týždeň. Prekročenie tohto čísla znamená stratu svalovej hmoty a vody. Opäť to nie je všeliek. Metabolizmus sa mení a bude sa neustále a rapídne zvyšovať, ak bude človek okrem úprav v jedálničku pravidelne cvičiť. Preto bude potrebné zmeniť aj tento údaj. Odporúčam vám použiť toto pravidlo pre tých, pre ktorých požadovaný úbytok hmotnosti nie je väčší ako 5 kg tukovej hmoty. Zvyšok, bohužiaľ alebo našťastie, je lepšie konzultovať s odborníkom. Ešte by som chcel dodať, že by ste za deň nemali skonzumovať menej ako 1200 kcal. To určite povedie k nedostatku mikro- a makroživín.

Natália Nefedová

Zistili sme, že náš fiktívny pár by mal znížiť denný príjem kalórií na nasledujúce ukazovatele:

Upozorňujeme, že získané údaje sú nižšie ako základná rýchlosť metabolizmu a dievča sa vo všeobecnosti priblížilo k 1 200 kcal za deň. To môže byť nebezpečné: telo bude spaľovať svalovú hmotu. Naši hrdinovia by preto mali zvýšiť denný príjem kalórií na úroveň BMR, nech ide chudnutie trochu pomalšie.

Ak by boli naši mladí ľudia aktívnejší, ich denná potreba kalórií by vyzerala takto:

Odpočítajte 500 kcal a získajte hodnoty nad BMR:

Ako sledovať svoju stravu

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si vedú potravinový denník, dodržiavajú svoj jedálniček prísnejšie a chudnú rýchlejšie ako tí, ktorí si ho nerobia. Ak máte jasnú predstavu o obsahu kalórií v potravinách odoslaných do žalúdka, je ľahšie sa spojiť a zavrieť ústa včas.

Zaznamenajte si každé jedlo do denníka a vypočítajte celkový príjem kalórií. Nemusíte si pamätať energetickú hodnotu všetkých produktov. Stačí vedieť o kalorickom obsahu obľúbených jedál, predstaviť si 200 kalórií na obrázkoch alebo zachytiť to najlepšie z videa „Ako vyzerá 2 000 kalórií“. Aj keď, samozrejme, je jednoduchšie mať po ruke elektronickú kalkulačku kalórií, napríklad Dialife pre iOS.

Záver

Na záver uvediem názor autora mnohých publikácií Lifehacker na tému zdravého stravovania, ktorý poznamenal: „Všetky vzorce obsahujú chyby. Jednoducho preto, že zovšeobecňujú všetkých ľudí. A úroveň osobného metabolizmu je individuálna. Závisí to od fyzickej formy a dedičnosti. Nehovoriac o tom, že napríklad pikantné jedlo zvyšuje metabolizmus. Vzorec je vzorec, ale toto všetko je čisto individuálne."

Preto by ste nemali brať výpočet denného príjmu kalórií na "tabletku na chudnutie" - nemusí to jednoducho fungovať kvôli vašim fyziologickým vlastnostiam a zdravotnému stavu. Stojí za to vyskúšať, ale ak sa cítite horšie alebo ak nie sú žiadne výsledky, musíte vyhľadať pomoc odborníka na výživu.