Ako chodiť, aby ste schudli

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduchý a efektívny šesťtýždňový plán a základné princípy prípravy.

Aké je využitie chôdze

Na chudnutie nie je potrebné cvičiť hodiny v posilňovni. Chôdza je jednoduchšia a efektívnejšia. Čo sa týka chudnutia, podľa výskumníkov dokonca prekonáva beh, plávanie a cyklistiku. Okrem toho medzi pozitívnymi výsledkami chôdze možno rozlíšiť nasledujúce.

• Ochrana mozgu pred mŕtvicou a zmiernenie príznakov depresie.
• Posilnenie kostí. Chôdza štyri hodiny týždenne znižuje riziko zlomeniny bedra v starobe o 43 %. Čím viac sa teraz pohybujete, tým mobilnejší budete neskôr.
• Zlepšenie zdravia srdca. Už 20 minút chôdze denne znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení o 30 %.

Vedci zistili, že krátke tréningy zrýchľujú metabolizmus a spália viac tuku ako dlhé tréningy. Preto je tento plán postavený na striedaní krátkych intervalov rýchleho a pokojného kroku. Tento okruh vyvinul Leigh Crews, tréner, ktorý spolupracuje s profesionálmi v závodnej chôdzi.

Ako správne chodiť

Trénujte šesť dní v týždni, striedajte vytrvalostnú chôdzu a intervalový tréning. Tu je to, čo vás čaká.

• Vytrvalostná chôdza. Buduje silu a vytrvalosť. Pohybujte sa rovnomerným, stredným tempom.
• 4+2. Zvyšuje výdrž. Striedajte štyri minúty rýchlej chôdze s dvoma minútami v priemernom tempe.
• 30 sekundové šprinty … Zvyšuje celkovú rýchlosť jazdy. Striedajte krátke intervaly rýchlej chôdze s minútou ticha.
• Rovnaké striedania. Zlepšuje schopnosť tela dlhodobo odolávať vysokej rýchlosti. Striedajte rovnaké intervaly rýchlej chôdze a pohybu miernym tempom.

Pred začatím cvičenia sa zahrejte štvorminútovou chôdzou pokojným tempom. Na konci urobte to isté štvorminútové vychladnutie.

Prvý týždeň

• 1. deň: Vytrvalosť – 25 minút chôdze priemerným tempom.
• 2. deň: 4 + 2 - 4 minúty rýchlej chôdze, potom 2 minúty chôdze priemerným tempom. Opakujte dvakrát.
• 3. deň: Vytrvalosť – 25 minút chôdze priemerným tempom.
• 4. deň: 30 sekundové šprinty – 30 sekúnd atletickej chôdze, po ktorej nasleduje minúta pokojnej chôdze. Opakujte osemkrát.
• 5. deň: Vytrvalosť – 25 minút chôdze priemerným tempom.
• 6. deň: Rovnaké striedanie – 1 minúta rýchlej chôdze, potom 1 minúta chôdze priemerným tempom. Opakujte šesťkrát.

Druhý týždeň

• 1. deň: Vytrvalosť – 30 minút chôdze priemerným tempom.
• Deň 2: 4 + 2 - 3 krát.
• 3. deň: Vytrvalosť – 30 minút chôdze priemerným tempom.
• 4. deň: 30 sekundové šprinty – 12-krát.
• 5. deň: Vytrvalosť – 30 minút chôdze priemerným tempom.
• Deň 6: Rovnaké striedanie - 6-krát po 1,5 minúte.

Tretí týždeň

• 1. deň: Vytrvalosť – 35 minút chôdze priemerným tempom.
• Deň 2: 4 + 2 - 4 krát.
• 3. deň: Vytrvalosť – 35 minút chôdze priemerným tempom.
• 4. deň: 30 sekundové šprinty – 16-krát.
• 5. deň: Vytrvalosť – 35 minút chôdze priemerným tempom.
• 6. deň: Rovnaké striedanie – 6-krát po 2 minúty.

Štvrtý týždeň

• 1. deň: Vytrvalosť – 40 minút chôdze priemerným tempom.
• Deň 2: 4 + 2 - 4 krát.
• 3. deň: Vytrvalosť – 40 minút chôdze priemerným tempom.
• 4. deň: 30 sekundové šprinty – 16-krát.
• 5. deň: Vytrvalosť – 40 minút chôdze priemerným tempom.
• 6. deň: Rovnaké striedanie – 6-krát po dve minúty.

Piaty týždeň

• 1. deň: Vytrvalosť – 45 minút chôdze priemerným tempom.
• 2. deň: 4 + 2 - 5 krát.
• 3. deň: Vytrvalosť – 45 minút chôdze priemerným tempom.
• 4. deň: 30 sekundové šprinty – 20-krát.
• 5. deň: Vytrvalosť – 45 minút chôdze priemerným tempom.
• Deň 6: Rovnaké striedanie - 6-krát po 2,5 minúty.

Šiesty týždeň

• 1. deň: Vytrvalosť – 50 minút chôdze priemerným tempom.
• 2. deň: 4 + 2 - 5 krát.
• 3. deň: Vytrvalosť – 50 minút chôdze priemerným tempom.
• 4. deň: 30 sekundové šprinty – 20-krát.
• 5. deň: Vytrvalosť – 50 minút chôdze priemerným tempom.
• Deň 6: Rovnaké striedanie - 6-krát po 2,5 minúty.

Ako sa pripraviť na hodinu

1. Poraďte sa so svojím lekárom

Chôdza je vhodná úplne pre každého. Ale ak bola vaša úroveň fyzickej aktivity predtým nulová, potom svaly, kĺby a srdce budú najskôr zažívať napätie. Preto sa pre každý prípad poraďte s terapeutom.

Keď začnete chodiť, počúvajte svoje telo. Bolesť, závrat a nevoľnosť signalizujú, že to preháňate. „Ak máte bolesť na hrudníku, bolesť, ktorá vyžaruje do vašej ruky alebo krku, alebo silné bolesti hlavy, zastavte sa a navštívte svojho lekára,“radí ortopedický chirurg Scott Mullen.

2. Kúpte si kvalitnú športovú obuv

Hľadajte obchody, ktoré robia analýzu chôdze. To uľahčuje hľadanie topánok, ktoré zodpovedajú vášmu typu chodidla. Vezmite si pár o polovicu väčší ako zvyčajne, pretože vám počas cvičenia trochu opuchnú nohy.

3. Kúpte si pohodlné oblečenie

Na chôdzu nepotrebujete drahé športové potreby, no v správnom oblečení vám bude pohodlnejšie. Vyberajte si látky, ktoré odvádzajú vlhkosť, materiály, ktoré sa trochu naťahujú a nebudú vás pri pohybe tlačiť.

V chladnom počasí si oblečte viac vrstiev oblečenia, aby ste na začiatku tréningu zostali chladné, no po zahriatí sa dali ľahko vyzliecť.

4. Stanovte si reálny cieľ

„Pozrite sa na svoju kondíciu – ak ste dlho necvičili, začnite 10 minútami pohybu denne,“hovorí Erin Palinski-Wade, odborníčka na výživu a autorka kníh o výžive. Zvýšte svoj denný čas o 5 minút každý týždeň. Tento postupný prístup pomôže vášmu telu prispôsobiť sa a znížiť riziko zranenia.

„Ak sa bojíte dlhých 30 alebo 60-minútových prechádzok, rozdeľte si ich na 10-minútové časti,“pokračuje Palinsky-Wade. "Spálite rovnaký počet kalórií a získate rovnaké zdravotné výhody bez toho, aby ste zmenili svoj denný režim."

Začnite nie príliš vysokou rýchlosťou. Mala by byť taká, aby ste mohli bez námahy povedať pár viet na cestách, no neudržiavali dlhý rozhovor. Postupne budete odolnejší a rýchla chôdza vám pôjde ľahšie.

5. Pripravte sa na bolesť svalov

Je celkom prirodzené, že po výstupe na horu zo zvyku vás budú bolieť holene. To prejde, keď začnete pravidelne chodiť. Aby ste sa zbavili nepohodlia, naneste ľad na boľavé miesto.

Ak vám stav prekáža pri chôdzi alebo vás bolí nielen svaly, ale aj kĺby, dajte si na deň až dva pauzu. Ak pociťujete bolesť tesne za jabĺčkom, v Achillovej šľache, členkoch alebo bedrách, potom sa premáhate. Oddýchnite si na pár dní, aplikujte ľad na boľavé miesta. Ak to nepomôže, navštívte svojho lekára.

6. Veďte si denník chudnutia

Nahrávky vám pomôžu zostať motivovaní a sledovať váš pokrok. Zaznamenajte si, ako ďaleko ste išli a ako dlho to trvalo, a uhol sklonu, ak ste na bežiacom páse. Postupom času si začnete všímať výsledky. Nielen v počte prejdených kilometrov, ale aj vo vlastnom odraze.