Ako zaspať za 2 minúty, nech ste kdekoľvek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto cvičenia, pôvodne určené pre vojenských pilotov, vám pomôžu rýchlo sa uvoľniť v každej situácii.

Táto relaxačná technika bola vytvorená pre amerických pilotov počas druhej svetovej vojny. Pre neustály stres sa nevedeli uvoľniť a počas letov robili chyby. Armáda prizvala renomovaného športového trénera Buda Wintera, aby vytvoril systém relaxačných cvičení. Ukázalo sa, že je taký úspešný, že ho Winter použil po vojne so športovcami. Ide o to, aby ste sa uvoľnili najskôr fyzicky a až potom psychicky.

Tieto cvičenia pomohli vyrovnať sa s bojovým stresom a úzkosťou pred súťažou. Sú použiteľné aj v bežnom živote, plnom úzkosti a chronickej únavy.

Uvoľnite sa fyzicky

1. Posaďte sa späť na stoličku a položte nohy na podlahu. Rozkročte kolená, uvoľnené ruky položte na boky. Zatvorte oči a sklopte bradu k hrudníku.
2. Dýchajte pomaly, zhlboka a pravidelne. Vyrovnajte vrásky na čele. Predstavte si relaxáciu pokožky hlavy. Uvoľnite čeľusť, nechajte ústa pootvorené ako ryba. Teraz uvoľnite svaly tváre. Potom jazyk a pery.
3. Uvoľnite svaly, ktoré ovládajú oči. Nechajte ich zmäknúť v očných jamkách. Dýchajte pomaly.
4. Spustite ramená čo najnižšie. Aj keď sa vám zdá, že už boli vynechané, znížte ich ďalej. Cítite uvoľnenie krčných svalov? Skúste ich ešte viac uvoľniť.
5. Teraz uvoľnite hruď. Zhlboka sa nadýchni. Zastav ho. Vydýchnite a pri výdychu uvoľnite všetko napätie. Nechajte svoj hrudný kôš spadnúť. Predstavte si, že ste na stoličke veľká a ťažká hrča ako medúza. Dýchajte pomaly. Pri každom výdychu uvoľnite napätie.
6. Choďte do svojich rúk. Objednajte si pravé predlaktie, aby ste sa uvoľnili, aby ste krívali. Potom ruky a prsty. Ruka by sa mala cítiť ako mŕtve závažie na vašom boku. Opakujte postup ľavou rukou. Celý čas pomaly dýchajte.
7. Horná časť trupu je teraz uvoľnená. Dobre ti je. Ste naplnení pocitom tepla a pohodlia.
8. Presuňte sa na nohy. Uvoľnite svaly pravého stehna. Predstavte si, že mäso len tak visí z kostí. Opakujte pre svaly na lýtkach, členkoch a chodidlách. Povedzte si, že na pravej nohe nie sú vôbec žiadne kosti. Je to len pomalý ťažký náklad na podlahe. Urobte to isté s ľavou nohou.
9. Celé vaše telo je teraz úplne uvoľnené. Trikrát sa zhlboka nadýchnite a s každým výdychom uvoľnite nahromadené napätie.

Ak je pre vás ťažké uvoľniť časť tela, najskôr ju napnite. Potom je ľahšie cítiť, ako sa uvoľňuje.

Psychicky sa uvoľnite

Keď sa fyzicky uvoľníte, stačí len desať sekúnd na nič nemyslieť. Potom zaspíte. Hlavná vec je zastaviť neustály tok myšlienok. A nepreberaj mi v hlave ľútosť, úzkosť a problémy.

Dôležité je najmä nemyslieť na pohyb. Winterove experimenty s pripájaním elektród k telu ukázali, že svaly sa sťahujú, keď len premýšľame o nejakej akcii. Potvrdzuje to moderný výskum.

Keď chcete zaspať, myslite na niečo čo najpokojnejšie.

Zima ponúkla tri možnosti. Vyberte si jeden z nich. Ak to nefunguje, prejdite na ďalší.

1. Predstavte si, že vonku je teplý jarný deň. Ležíte na dne člna, ktorý sa hojdá na pokojných vodách jazera. Pozeráte sa na modrú oblohu nad hlavou a na oblaky plávajúce na nej. Nenechajte sa rozptyľovať inými myšlienkami. Sústreďte sa na tento obrázok a skúste si ho užiť.
2. Predstavte si, že ležíte v obrovskej čiernej hojdacej sieti. Temnota vás obklopuje zo všetkých strán.
3. Slová „nemysli, nemysli, nemysli“opakujte desať sekúnd. Snažte sa nevpustiť do hlavy iné myšlienky.

Po šiestich týždňoch výcviku sa 96 % pilotov naučilo zaspať za dve minúty kdekoľvek, vrátane zvukov živej paľby. Dokázali si zdriemnuť, aj keď vypili kávu, hoci kofeín sťažuje zaspávanie.

Tieto cvičenia sú všestranné. Pri strese používajte iba časť na fyzickú relaxáciu. A ak chcete zaspať, doplňte ich o mentálne relaxačné techniky.

Skúste zaspať, ak máte päť minút v doprave, v rade alebo počas prestávky v práci. Aj takýto krátky oddych vás osvieži a rozveselí. Cvičenie je vhodné aj preto, aby ste večer jednoducho rýchlejšie zaspali.