Čo robiť, ak vás po cvičení bolia svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Len tie najlepšie rady, overené vedcami.

Prečo bolia svaly?

Pri tréningu s nezvyčajnou záťažou a dôrazom na excentrickú fázu (naťahovanie svalov pri záťaži) dochádza k poškodeniu svalových vlákien. Mikrotrauma spôsobuje zápal, ktorý dosahuje svoj vrchol za 24–72 hodín v závislosti od závažnosti poranenia.

Okrem toho sa vo svaloch hromadia produkty metabolizmu. Z tohto dôvodu sa objavuje opuch, ťažkosť a nepohodlie.

Tu je to, čo o tom hovoria odborníci:

Roman Malkov lekár športového lekárstva, odborník na výživu, lekár v centrách Body Forming pre wellness a modelovanie postavy

Bolesť svalov vzniká v dôsledku hromadenia produktov metabolizmu. Patria sem predovšetkým voľné radikály a vodíkové ióny. Vo veľkom množstve sa tvoria u fyzicky nepripravených ľudí. Silná je najmä na prvých tréningoch.

Okrem toho môže byť narušený krvný obeh v poškodených svaloch. A to spomaľuje ich obnovu.

Natalya Labzová terapeutka, lekárka pohybovej terapie a športovej medicíny, rehabilitačná terapeutka, masážna terapeutka, vedúca učiteľka vzdelávacieho centra RockTape

Svaly, ktoré sú po cvičení vo zvýšenom tonusu, mechanicky stláčajú cievy zodpovedné za ich prekrvenie.

Oneskorená bolesť svalov, alebo bolestivosť, sa nedajú úplne odstrániť. Ale príznaky sa dajú zmierniť alebo im čiastočne predísť.

Ako sa zbaviť bolesti svalov

1. Káva a čerešňová šťava

Výskumníci z University of Georgia zistili, že kofeín znižuje bolesť po tréningu o takmer 50 percent, štúdia zistila, že užívanie kofeínu hodinu pred tréningom s maximálnym úsilím znížilo bolesť svalov o 48 % a pred tréningom so submaximálnou (75 – 85 % maximálnej) úsilie - o 26 %. Štúdie sa však zúčastnili len ženy, ktoré v každodennom živote nepili veľa kávy. Nedá sa teda s istotou povedať, či táto metóda pomôže milovníkom kávy.

Po náročnom tréningu je najlepšie vypiť čerešňový džús. Podľa štúdie o vplyve čerešňovej šťavy na indexy zotavenia po maratónskom behu z roku 2010 obsahuje čerešňová šťava antokyanové antioxidanty, ktoré znižujú zápal a bolesť svalov po cvičení.

Maximálne benefity však získajú ľudia cvičiaci večer, krátko pred spaním. Čerešňová šťava obsahuje melatonín, ktorý vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.

Čo robiť

1. Vypite kávu pred tréningom, ak nie ste milovníkom kávy.
2. Po cvičení vypite čerešňovú šťavu alebo zjedzte čerešne.

2. Kompresný dres

Roman Petukhov, odborník na značku CEP, hovorí, že na prevenciu bolesti a skrátenie doby rekonvalescencie je potrebné zlepšiť krvný obeh. Potom tkanivá dostanú viac kyslíka a živín a žilový prietok krvi rýchlo odstráni toxíny a produkty rozkladu.

Športovci na to používajú kompresný pančuchový tovar.

Štúdia kompresných odevov z roku 2013 na prevenciu oneskoreného nástupu bolesti svalov u futbalistov potvrdila, že kompresné odevy znížili poškodenie svalov po cvičení o 26,7 %.

Štúdia z roku 2017 tiež ukázala účinnosť kompresných odevov na zmiernenie DOMS. Kompresný návlek poskytuje rýchlu obnovu izometrickej sily a znižuje bolesť svalov.

Roman Petukhov, odborník na značku CEP

Kompresný pančuchový tovar vytvára distribuovaný tlak na tkanivá, podporuje svaly a žily, zlepšuje prietok krvi a znižuje svalové mikrovibrácie. Výsledkom je zvýšená svalová vytrvalosť a výkonnosť.

Čo robiť

Počas cvičenia a po ňom noste kompresné prádlo

3. Doplnky: BCAA a taurín

Štúdia z roku 2010 ukázala, že suplementácia aminokyselín s rozvetveným reťazcom pred cvičením drepu a oneskorený nástup bolesti svalov, že užívanie izoleucínu, leucínu a valínu (100 mg na kg telesnej hmotnosti) pred cvičením výrazne znížilo bolesť svalov a svalovú slabosť po 48 hodinách po tréningu.

BCAA môže pomôcť taurín, ktorý má protizápalové účinky a znižuje oxidačný stres. V roku 2013 vedci zistili ďalšie účinky taurínu na výhody príjmu BCAA pri oneskorenej svalovej bolestivosti a svalovom poškodení vyvolanom vysoko intenzívnym excentrickým cvičením, že užívanie 2 g taurínu a 3,2 g BCAA trikrát denne počas dvoch týždňov znižuje zápal po cvičení. A svedčia o tom nielen pocity športovcov, ale aj biochemické markery.

Čo robiť

1. Užívajte BCAA podľa odporúčania výrobcu alebo vášho trénera.
2. Skúste skombinovať BCAA a taurín. Majte však na pamäti, že účinok bude badateľný minimálne po dvoch týždňoch.

4. Studené alebo teplé

Športovci si po cvičení často doprajú ľadové kúpele na zmiernenie zápalu. Vedecké dôkazy však nepodporujú výhody tejto metódy. Štúdia z roku 2003 zistila, že ľadová masáž nemala žiadny vplyv na bolesť svalov po tréningu. Randomizovaná štúdia, ponorenie do ľadovej vody a bolesť svalov s oneskoreným nástupom: randomizovaná kontrolovaná štúdia v roku 2007 nezistila žiadne priaznivé účinky ľadových kúpeľov.

V roku 2012 kanadskí vedci zistili POROVNANIE AKTUÁLNEHO MENTHOLU A ĽADU NA BOLESTI, VYVOLANÉ TETANICKÁ A dobrovoľná SILA POČAS ONESKORENÉHO NÁSTUPU BOLESŤ SVALOV, že mentolový analgetický krém si poradí s bolesťou hrdla lepšie ako ľad. Mentol neochladzuje tkanivá, ale pôsobí na receptory, spôsobuje pocit chladu a zmierňuje bolesti svalov.

Na zmiernenie bolesti hrdla je vhodnejšie teplo. Možno je to kvôli jeho schopnosti zlepšiť krvný obeh.

Na rýchle zvládnutie myalgie po zaťažení je potrebné obnoviť krvný obeh vo svaloch, čo následne odstráni stagnujúce metabolické produkty.

Natalya Labzová, lekárka cvičebnej terapie a športovej medicíny

Hrejivé náplasti a vlhké, teplé obklady fungujú dobre na zmiernenie bolesti svalov. V roku 2013 vedci porovnávali účinnosť suchých hrejivých náplastí ThermaCare (nalepili sa na 8 hodín) a vlhkého hrejivého obkladu (nalepili sa na 2 hodiny). Suché aj vlhké teplo znižovalo bolesť a pomáhalo udržiavať svalovú silu a aktivitu po cvičení.

Môžete tiež vyskúšať kontrastnú sprchu. Štúdia z roku 2008 o zahrievaní, strečingu a masáži, ktoré znižujú škodlivé účinky excentrického cvičenia, ukázala, že znižuje bolesť po cvičení.

Čo robiť

1. Ihneď po tréningu alebo po príchode domov použite hrejivú náplasť alebo mokrý obklad.
2. Keď svaly bolia, natrite ich mentolovým analgetickým krémom.
3. Na zmiernenie bolesti si dajte kontrastnú sprchu.

5. Masáž a rolovanie na valčekoch

Vyvaľkanie sedacích svalov na valček

Valčeková masáž kvadricepsov

Roller biceps roll

Masáž môže pomôcť znížiť bolesť svalov. Jedna stará štúdia Účinky atletickej masáže na oneskorený nástup bolesti svalov, kreatínkinázu a počet neutrofilov: predbežná správa ukázala, že 30 minút masáže dve hodiny po cvičení znížilo oneskorenú bolesť svalov, kreatínkináza (enzým, ktorý zvyšuje odozvu k zraneniu) a kortizolu.

Najúčinnejšími spôsobmi boja proti bolesti svalov sú príjem tekutín, masáže a sauna. Je možné použiť manuálnu masáž. Nemenej efektívne pôsobí lymfodrenážna masáž na nízkofrekvenčnom prístroji pre EMS tréning.

Roman Malkov lekár športového lekárstva, odborník na výživu

Štúdia z roku 2003 zistila, že 20 minút masáže dve hodiny po cvičení výrazne znížilo bolesť svalov 48 hodín po cvičení.

Môžete použiť masážne valčeky alebo loptičky s rôznymi reliéfnymi povrchmi. Pôsobia mechanicky na mäkké tkanivá, aby ich uvoľnili. Prípadne môžete použiť kineziologické tejpy.

Natalya Labzová, lekárka cvičebnej terapie a športovej medicíny

Štúdia z roku 2017 ukázala výhody rolovania na masážnom valci dva dni po tréningu. Účastníci štúdie otáčali svoje štvorkolky jednu minútu, potom odpočívali 30 sekúnd a vykonali ďalšie štyri série po jednej minúte. V dôsledku toho sa bolestivé pocity znížili o 45%.

Čo robiť

1. Bolestivé svaly vyvaľkajte na masážnom valci alebo tenisovou loptičkou. Každému svalu venujte aspoň dve minúty. Cvičenia hľadajte v tomto článku.
2. Choďte na pravidelnú masáž, lymfodrenáž, alebo si to urobte sami.

6. Cvičenie strednej intenzity

Oneskorená bolesť svalov sa zvyčajne vyskytuje po nezvyčajnej námahe. Ak budete pravidelne cvičiť a záťaž budete zvyšovať postupne, svaly vás bolieť nebudú.

Počas tréningu sa telo prispôsobuje a učí sa vyrovnávať s voľnými radikálmi aktiváciou antioxidázového systému (vytvára sa viac enzýmov).

Roman Malkov lekár športového lekárstva, odborník na výživu

Okrem toho by sa nemala úplne vylúčiť fyzická aktivita: mierne cvičenie pomôže znížiť nepohodlie. Akútne účinky masáže alebo aktívneho cvičenia v roku 2013 na zmiernenie bolesti svalov: randomizovaná kontrolovaná štúdia ukázala, že 10 minút cvičenia s elastickým pásom znížilo bolesť svalov, ako aj masáž. Ľahké regeneračné cvičenie zvyšuje prietok krvi, čo pomáha telu rýchlejšie liečiť zápal.

Aby svaly neboleli, stojí za to urobiť záťah. Štúdia z roku 2012, Vplyv intenzity aeróbnej regenerácie na svalovú bolestivosť a silu s oneskoreným nástupom, zistila, že 20 minút kardia strednej intenzity bezprostredne po cvičení pomohlo znížiť bolesť svalov.

Čo robiť

1. Pravidelne trénujte a záťaž zvyšujte postupne.
2. Dokončite svoj silový tréning ľahkým kardiovaskulárnym cvičením.
3. Nasledujúci deň, po vážnom zaťažení, urobte regeneračný tréning s 50 % pracovnej hmotnosti alebo s elastickým expandérom.