Ako robiť drepy, ak vás bolia kolená a chrbát

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ak počas drepov alebo po nich pociťujete bolesť a nepohodlie v kolenách a chrbte, skúste zmeniť techniku. Niekoľko trikov môže pomôcť znížiť poškodenie kĺbov a chrbtice.

Ak chcete, aby boli drepy efektívnejšie a bezpečnejšie, vyskúšajte nasledujúce zmeny vašej techniky.

1. Drepujte s činkou na hrudi

Drepy s činkou na hrudníku sú šetrnejšie k cvikom na kolená a chrbát.

Po prvé, činka na hrudi vám neumožňuje veľmi narušiť techniku. Ak sa vám príliš prehne chrbát, činku jednoducho neudržíte, preto tieto drepy vykonávate vždy viac-menej normálnou technikou.

Po druhé, beriete menšiu váhu ako zadné drepy. Áno, bude vám to trvať dlhšie, kým dosiahnete výsledky, no z dlhodobého hľadiska to ušetrí vaše kĺby.

Jediným problémom takýchto drepov je, že môže byť ťažké držať tyč, najmä ak máte obmedzenú pohyblivosť zápästia. Ak poznáte tieto problémy, skúste použiť popruh na činku alebo krížový úchop.

2. Drepujte do rovnobežných bokov s podlahou

Mnoho športovcov sa k paralele ani nepriblíži – drepujú len o štvrtinu.

K tomuto obmedzeniu rozsahu dochádza z dvoch dôvodov: športovec jednoducho nemôže drepovať nižšie kvôli stuhnutým svalom alebo má príliš veľkú váhu, s ktorou sa nepostaví späť. Obmedzenie rozsahu týmto spôsobom negatívne ovplyvňuje výsledky.

Na druhej strane, ak máte problémy s kolenami a chrbtom, nemali by ste sa hrbiť príliš hlboko, kým sa vaše boky nedotknú spodnej časti nohy.

Tým, že mnohí športovci klesnú pod rovnobežku, zaokrúhľujú spodnú časť chrbta, čo ich vystavuje riziku zranenia a bolesti krížov.

Zastavte rovnobežne s podlahou. Váš drep nestratí veľa zo svojej účinnosti pre budovanie svalov alebo zvyšovanie sily a ušetríte si chrbát.

3. Ovládajte excentrickú fázu

Jedna štúdia. ukázali, že trhavé pohyby počas drepu zvýšili šmykovú silu kolena o 33%. Ukazuje sa, že keď vykonávate pohyb náhle - bez kontroly, spadnete do drepu a potom sa náhle narovnáte, zaťaženie kolien sa výrazne zvýši.

Aby ste ochránili svoje kĺby a zefektívnili drep, kontrolujte fázu spúšťania: robte to pomaly a premyslene. V krajnom bode drepu sa navyše môžete sekundu zdržať – cvik teda budete vykonávať len na úkor svalov, bez pomoci zotrvačnosti.

4. Dajte nohy širšie

Niektorí športovci vykonávajú drep s veľmi širokým postojom. Prehýbajú sa v bedrovom kĺbe, sťahujú panvu dozadu a snažia sa držať holene čo najvertikálnejšie. Tento postoj je šetrný ku kolenám, no zaťažuje dolnú časť chrbta.

Sú športovci, ktorí preferujú úzky drepový postoj, pri ktorom držíte vystretý chrbát a zaťažujete štvorkolky. V takom postoji sa záťaž z dolnej časti chrbta odstráni, ale kolená idú za ponožkami ďaleko dopredu, čo je z dlhodobého hľadiska pre ich zdravie zlé.

Najlepšie je zvoliť strednú šírku postoja – o niečo širšiu ako ramená – a zároveň sa ohnúť v bedrových a kolenných kĺboch. V tomto postoji dokážete udržať správnu polohu tela a zároveň zaťažovať štvorkolky bez zbytočného namáhania kolien.

5. Urobte drep na podstavci

Cvičenie s použitím podstavca alebo stojana s obmedzeniami pomáha kontrolovať hĺbku drepu.

Pre športovcov, ktorí sú zvyknutí zastaviť sa dlho predtým, než sú rovnobežne s podlahou, pomôžu zvýšiť hĺbku drepu stĺpik alebo zábrany. A kto sa hrbí príliš nízko, naopak obmedzí rozsah pohybu.

Okrem toho vás piedestálový drep naučí ovládať excentrickú fázu pohybu. Nespadnete, lebo sa bojíte naraziť na obrubník a postupne sa z vedomého pohybu stane zvyk.

Je len na vás, čo použijete, či podstavec alebo stojan so zábranami. Ak si vyberiete podstavec, nezabudnite, že sa používa iba ako obmedzovač výšky. Nemusíte sa oň opierať ako pri powerliftingovom boxovom drepe.

6. Používajte reťaze

Reťaze sa vo všeobecnosti používajú v silovom trojboji na maximalizáciu zaťaženia v hornej časti cvičenia, ale sú tiež dobré na zníženie stresu v dolnej časti chrbta a kolien.

Keď stojíte s činkou, reťaze zvyšujú jej hmotnosť, ale keď klesáte do drepu, padajú na podlahu - a činka sa stáva ľahšou. To uľahčuje cvičenie v spodnej časti drepu, keď sú spodná časť chrbta a kolená najviac namáhané, a zvyšujete váhu pri zdvíhaní.

Ak vaša telocvičňa nemá reťaze, môžete použiť gumičky. Zaveste ich na stojany a na tyč a efekt bude rovnaký: v hornej časti bude odpor pásov pridávať váhu a v spodnej časti tyč iba zdvihnete.

7. Zvoľte Medium Reps

Pre športovcov, ktorí majú problémy s kolenami a chrbtom, je lepšie zvoliť priemerný počet opakovaní – 6-12 opakovaní na sériu. Tým, že budete robiť menej opakovaní s väčšou váhou, riskujete preťaženie kĺbov. Viacnásobné série sú tiež zlé pre kolená a chrbát.

Dobrou správou je, že 6-12 opakovaní je optimálne množstvo pre svalovú hypertrofiu, takže vaše tréningy nestratia žiadnu efektivitu a budú bezpečnejšie.

8. Na konci tréningu drepy

Ak sa na konci tréningu hrbíte, ste už dobre zahriati a únava vám zabráni pribrať príliš veľkú záťaž, čo môže byť posledná kvapka pre boľavé kolená. Pri výbere závažia sa navyše budete presne riadiť schopnosťami nôh.

Pri drepoch s činkou na hrudi si zvyčajne vezmete závažie, ktoré môžete držať vo svojich rukách, a nie také, ktoré dokáže podoprieť vaše nohy. Pre drepy s činkou na chrbte si vyberiete váhu, ktorú spodná časť chrbta vydrží a sila nôh opäť zostáva mimo práce.

Ak robíte drepy na konci tréningu, na unavených svaloch, váha bude zvolená na základe schopností vašich nôh, ktoré zabezpečia potrebnú záťaž.

Najbezpečnejšie drepy na kolenách a chrbte

Ak spojíte všetky vyššie uvedené tipy dokopy, dostanete drep s činkou na hrudi s reťazami na podstavci. Tu je niekoľko pokynov na vykonávanie tohto pohybu.

1. Upravte výšku obrubníka alebo koľajníc tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou v najnižšom bode.
2. Ak robíte drep so zábranami, vyhnite sa odrazeniu činky od nich. Pokúste sa spustiť tyč na opierky čo najtichšie: to vám pomôže zvýšiť kontrolu v excentrickej fáze pohybu.
3. Ak nemáte reťaze alebo odporové pásy, môžete mierne zvýšiť počet opakovaní.

Nemusíte dodržiavať všetky rady, ale ak vás bolí koleno alebo chrbát, vyskúšajte niektoré z nich a pocítite rozdiel.