Ako cvičiť, ak vás bolia kolená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Sila a kardio môžu byť prospešné, ale len za určitých podmienok.

Zápal a bolesť kolien sa môžu vyskytnúť z rôznych dôvodov, od modrín až po degeneratívne zmeny kĺbovej chrupavky. V niektorých prípadoch je na zotavenie potrebný úplný odpočinok a fyzická aktivita môže stav zhoršiť. Preto pred výberom tréningového režimu sa poraďte s terapeutom a úzkymi špecialistami a získajte diagnózu a plán liečby.

Je vysoká pravdepodobnosť, že vám lekár umožní cvičiť: pri niektorých stavoch, napríklad pri artróze, je fyzická aktivita nielen možná, ale aj indikovaná. Nižšie vám prezradíme, ako tréning pomáha zlepšiť stav kolenných kĺbov a ako cvičiť, aby ste si neublížili.

Ako môže byť školenie užitočné

Častou príčinou bolesti kolena je artróza, skupina ochorení, pri ktorých sú postihnuté rôzne kĺbové štruktúry. Môže postihnúť ktorýkoľvek kĺb, no v 92 % prípadov postihuje kolená.

Príznaky osteoartritídy zahŕňajú bolesť kolena, ktorá sa zlepšuje v pokoji a zhoršuje sa cvičením, ako je chôdza alebo chôdza po schodoch. Tiež ráno môže byť stuhnutosť, pocit stuhnutia kolena.

Kvôli bolesti sa ľudia začínajú vyhýbať akejkoľvek fyzickej aktivite. To však stav len zhoršuje, vedie k priberaniu, ochabovaniu svalov a môže spôsobiť strach z pohybu, úzkosť a depresiu.

Aeróbny aj silový tréning znižujú bolesť kolena, funkciu kolena a chôdzu.

Cvičenie nie je špecificky zamerané na kolenný kĺb, ale posilňuje svaly okolo neho. Silné svaly nôh pomáhajú podopierať koleno, čo znižuje tlak a stres na kĺby. Cvičenia vykonávané dobrou technikou navyše pomáhajú obnoviť správnu biomechaniku kĺbov, normalizujú vzorce svalovej stimulácie a znižujú bolesť a degradáciu chrupavky.

Kedy nezačať s tréningom

V prvom rade by ste nemali začať trénovať, ak vám to lekár kategoricky zakáže. Ak si nie ste istí jeho kvalifikáciou, nechajte si poradiť od viacerých špecialistov: ich názory sa môžu líšiť.

Pred začatím tréningu zhodnoťte svoj stav. Nestojí to za to, ak:

• koleno je opuchnuté;
• cítite bolesť, aj keď ste v pokoji;
• bolesť ťa núti krívať;
• kĺb sa cíti teplý, koža nad ním je začervenaná;
• bolesť trvá viac ako dve hodiny po námahe a zhoršuje sa v noci.

Ak sa u vás objavia tieto príznaky, určite by ste sa mali poradiť s lekárom.

Ako robiť silový tréning

Silový tréning je cvičenie so záťažou. Spravidla tieto činnosti znamenajú prácu s činkou a činkami alebo na trenažéroch, ale poriadnu záťaž si môžete dať aj doma. Môžete cvičiť s vlastnou váhou tela alebo s kompaktným vybavením - posilňovacie gumy a závažia na nohy.

Aké cvičenia robiť

Hlavnou úlohou silového zaťaženia je rovnomerne pumpovať svaly, ale zároveň nevytvárať zbytočný stres pre kolenný kĺb. Tu je niekoľko pohybov, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste riskovali zranenie kolien.

Drepy

Drepy dokonale napumpujú štvorkolky – svaly na prednej strane stehna, zaťažia sedacie svaly a svaly jadra a učia správnu polohu tela. Kolennému kĺbu neublížia ani hlboké drepy, ale iba ak sú robené dokonalou technikou.

Ak si nie ste istí svojou technikou, začnite drepom s obmedzeným rozsahom – stoličkou.

Postavte sa vedľa stoličky chrbtom k nej. Nohy položte na šírku ramien, mierne vytočte prsty do strán. Držte chrbát rovno, vytiahnite panvu dozadu a posaďte sa na stoličku. Vstaňte zo stoličky a zopakujte cvičenie.

Po niekoľkých tréningoch skúste odstrániť stoličku a podrepovať, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Postupne zvyšujte rozsah pohybu a priveďte ho na úroveň, pri ktorej dokážete udržať rovný chrbát, nezdvíhajte päty z podlahy a nedávajte kolená k sebe počas výstupu.

Postupom času môžete pridať aj záťaž v podobe fliaš s vodou alebo činiek. S expandérom môžete aj oťažieť, ak si ho zaháknete cez chodidlá a na ramená si dáte slučku.

Kroky

Ďalšie dobré cvičenie na štvorkolke. Nájdite malé vyvýšenie asi 20-30 cm vysoké (vo videu asi 50 cm). Položte jednu nohu na pódium a vylezte naň. Dbajte na to, aby sa koleno neotáčalo dovnútra – nasmerujte ho jasne dopredu alebo ho vytočte mierne von.

Pri chôdzi sa snažte držať telo rovno, neležte bruchom na kolene. Nohy striedajte každý druhý: jeden krok pravou nohou, ďalší ľavou. Postupne môžete zvýšiť výšku stojana až na 50 cm a tiež vziať závažia - činky alebo fľaše s vodou.

Predĺženie ležiacej nohy

Toto cvičenie je skvelé na napumpovanie kvadricepsov. Ľahnite si na chrbát, natiahnite jednu rovnú nohu, druhú ohnite v kolene a položte chodidlo na podlahu. Položte zrolovaný uterák pod koleno rovnej nohy. Napínajte svaly, úplne narovnajte nohu v kolene a zafixujte polohu na 2-3 sekundy. Uvoľnite sa a opakujte.

Glutový mostík

Cvičenie napumpuje zadok a zadnú stranu stehna. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Namáhajte zadok, uvoľnite sa až do úplného vystretia v bedrovom kĺbe a vráťte sa späť. Postupom času si môžete cvičenie sťažiť - pridajte váhu umiestnením ťažkého predmetu, ako je kanister s vodou, na boky alebo položením nôh na stojan vysoký asi 20 cm.

Curl nohy ležiace s expandérom

Toto cvičenie pumpuje svalovú skupinu na zadnej strane stehna. Zaveste expandér do stabilnej podpery tesne nad podlahou. Ľahnite si na zem na brucho a položte slučku okolo členku pracovnej nohy. Po prekonaní odporu expandéra ohnite koleno a narovnajte ho späť.

Abdukcia nohy s expandérom

Cvičenie pumpuje svaly gluteus medius. Zaveste expandér do stabilnej podpery na úrovni členkov. Otočte sa nabok a obtočte pás okolo členku nohy ďalej od podpery. Zatiahnite nohu, natiahnite expandér a vráťte ju späť.

Dbajte na to, aby sa telo nehýbalo, chrbát zostal rovný, boky a ramená nie sú vytočené. Toto cvičenie môžete vykonávať buď s dlhým alebo krátkym expandérom. V druhom prípade nasaďte gumičku na oba členky a posuňte nohu nabok.

Chôdza po členkoch

Cvičenie dobre pôsobí na svaly gluteus medius a pomáha stabilizovať kolená. Prevlečte si gumičku okolo členkov a chodidlá umiestnite na šírku ramien pri naťahovaní expandéra. Urobte krok do strany, potom vymeňte druhú nohu a opakujte. Sledujte polohu kolien - nenechajte ich zavinúť dovnútra.

Urobte rovnaký počet krokov na obe strany. Napríklad, ak potrebujete dokončiť 10 krokov v súprave, urobte päť doprava a päť doľava, aby ste rovnomerne pumpovali obe nohy.

Akým cvikom je najlepšie sa vyhnúť

Tieto pohyby nadmerne zaťažujú kĺby:

• Predĺženie nôh na simulátore … Pri tomto cviku je na koleno vyvíjaná veľká šmyková sila a predný skrížený väz vo vnútri kĺbu je výrazne namáhaný.
• Skok na pódium … Používaním trhavých pohybov a nárazového zaťaženia kĺbov môžu zhoršiť bolesť kolien.
• Výpady vpred … Toto cvičenie možno nazvať podmienečne nebezpečným, pretože pri dodržaní techniky nepoškodzuje kolená. Preto, ak chcete do svojho programu pridať výpady, najprv sa uistite, že ich robíte správne. V každom prípade je lepšie vykonávať výpady z miesta dozadu – takýto výkon znižuje šmykovú silu a považuje sa za bezpečnejší pre kĺby ako výpady dopredu a v prieniku.

Ako často môžete cvičiť

Trénujte dvakrát týždenne s aspoň 24-hodinovým odpočinkom medzi jednotlivými sedeniami - počas zvyšku dní môžete pridať kardio tréningy. Cvičte 2-3 série po 13-15 opakovaní. Záťaž voľte tak, aby ste vykonali potrebný počet opakovaní správnou technikou.

S nárastom sily a vytrvalosti zvýšte zaťaženie svalov. Cvik môžete zmeniť na náročnejší alebo pridať odpor – pevnejší expander, závažia v podobe činiek či iných ťažkých predmetov. Môžete tiež zvýšiť počet tréningov na tri týždenne a opakovania až na 15-16 krát.

Ako urobiť kardioaktivitu

Aeróbne cvičenie, tiež známe ako kardio, je cvičenie, pri ktorom vaše telo využíva kyslík na výrobu energie. Dýchanie a tep sa zrýchľujú, no zároveň majú svaly dostatok kyslíka na udržanie danej intenzity po dlhú dobu.

Aké cvičenia robiť

Pre ľudí s boľavými kolenami je vhodné kardio bez šokovej záťaže kĺbov: rýchla chôdza, cvičenie na stacionárnom bicykli, plávanie, vodný aerobik, lezenie do schodov. Vyhnite sa behu a skákaniu kardia – tieto aktivity spôsobujú šok a môžu zhoršiť problémy s kĺbmi.

Ako často môžete cvičiť

Zamerajte sa na 150 minút aeróbnej aktivity týždenne. Môžete napríklad cvičiť 30 minút denne, päť dní v týždni a cez víkendy si dať prestávku. Alebo cvičte každý deň 20-25 minút.

Ak máte veľmi málo času, skúste si tréning rozdeliť na niekoľko častí. Hlavná vec je, že jeden segment by mal trvať najmenej 10 minút. Keď sa vaša vytrvalosť zlepší, predĺžte čas sedenia na 30–45 minút naraz.

Čo ešte stojí za zváženie

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zhoršeniu a vyťažiť z akéhokoľvek stresu to najlepšie:

• Sledujte svoju kondíciu pred, počas a po tréningu. Ak sa bolesť zvyšuje, prestaňte namáhať a odpočiňte si.
• Neberte bolesť dlho. Nepríjemné pocity by mali zmiznúť do 24 hodín po cvičení. Ak zostanú, zrušte cvičenie a navštívte lekára.
• Začnite s miernou záťažou a postupne ju zvyšujte. Pokiaľ ide o kardio, môžete začať s 10 minútami práce a pridať 5 minút týždenne. V prípade silového tréningu zvyšujte váhu najviac o 5% týždenne a nemeňte viacero parametrov tréningu naraz: pridajte buď váhu alebo náročnosť alebo počet opakovaní.
• Pred cvičením sa zahrejte. Čím vyššia je teplota svalov, tým je pohyb ľahší, bolesť a stuhnutosť sú menšie. Hodiny alebo rozcvičky v teplej miestnosti, tréningy popoludní, keď je telesná teplota spravidla vyššia ako ráno, a tesné elastické chrániče kolien pomáhajú zahriať sa.
• Po aktivite pridajte strečing. Jemné strečingové cvičenia pomáhajú uvoľniť svaly a robia ich pružnejšími. Vyberte si 2-3 cviky na naťahovanie nôh z tohto článku.