Prečo na druhý deň po tréningu bolia svaly viac ako na prvý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Včera bol náročný tréning a dnes ťa bolí celé telo. Myslíte si, že bolesť na druhý deň ustúpi, no namiesto toho budú svaly bolieť ešte viac.

Tento bežný jav je známy ako oneskorená alebo oneskorená bolesť svalov. Vyskytuje sa po naozaj ťažkom tréningu, kedy záťaž presahuje obvyklú o viac ako 10% a pri cvikoch sa kladie dôraz na excentrickú fázu (časť pohybu, kedy sú svaly natiahnuté pri záťaži, napr. tyč v bench presse alebo činka k podlahe v mŕtvom ťahu) …

Takýto tréning vyvoláva rozsiahle mikropoškodenie svalových vlákien a rozvoj zápalového procesu.

Čo sa deje v tele po cvičení

Prvý deň, v reakcii na mikropoškodenie svalových vlákien, telo uvoľňuje cytokíny, hormónom podobné proteíny, ktoré regulujú imunitnú odpoveď tela a zápalovú odpoveď.

Leukocyty smerujú do natrhnutých svalových vlákien, ktoré čistia poškodené tkanivo a urýchľujú regeneráciu. Taktiež sa v mieste zápalu uvoľňuje veľké množstvo prostaglandínov – účinných látok, ktoré rozširujú cievy, vytvárajú pocit tepla v poškodenom mieste a zvyšujú citlivosť receptorov bolesti.

Zápal je však postupný a vrcholí až 24–48 hodín po cvičení. V tomto čase je proces regenerácie v plnom prúde a pocity bolesti sa zintenzívňujú.

Kyselina mliečna s tým nemá nič spoločné

Kedysi sa predpokladalo, že za bolesti po tréningu môže kyselina mliečna. Neskôr sa však ukázalo, že tento názor bol nesprávny.

Kyselina mliečna ovplyvňuje svaly počas tréningu: je to ona, ktorá vám dáva pocit pálenia na konci ťažkej série. Len čo sa však prestanete snažiť, krv začne vyplavovať kyselinu mliečnu zo svalov.

Vedci dokázali, že hladina kyseliny mliečnej v krvi dosahuje vrchol 3–8 minút po maximálnom úsilí a klesnú na úroveň pred tréningom do 60 minút. A keďže sa kyselina mliečna uvoľňuje zo svalov tak rýchlo, nemá žiadny vplyv na bolesť 1-2 dni po cvičení.

Ako zmierniť bolesť po cvičení

Štúdia z roku 2003 ukázala, že bolesť svalov s oneskoreným nástupom: liečebné stratégie a faktory výkonu, ktoré sú na zmiernenie oneskorenej bolesti svalov najúčinnejšie:

1. Prijatie nesteroidných protizápalových liekov.
2. Masáž (účinnosť závisí od techniky).
3. Mierna fyzická aktivita.

Posledne menovaný je považovaný za najúčinnejší prostriedok nápravy. Urobte si dobrú rozcvičku a zopakujte cvičenie na 50 % vašej pracovnej hmotnosti. Ak sa nechystáte do posilňovne, môžete len jazdiť na bicykli alebo sa prejsť: fyzická aktivita zahreje svaly a zníži bolesť.

Rovnaká štúdia ukázala, že ultrazvuk, homeopatia a strečing nemali žiadny vplyv na bolesť svalov po tréningu.

Ak chcete zmierniť stuhnutosť svalov, skúste namiesto strečingu myofasciálnu relaxáciu na masážnych valčekoch. Takáto samomasáž pomôže zahriať svaly a aspoň dočasne znížiť bolesť.