Sú hlboké drepy naozaj zlé pre vaše kolená?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina chápe, čo sa deje vo vnútri kĺbu pri takej silnej záťaži.

Často v posilňovni od trénerov či „starákov“počuť, že drepovať treba len do rovnobežnosti bokov s podlahou. Predpokladá sa, že v hlbokom drepe je záťaž na kolená príliš vysoká a takýto výkon je istou cestou k poškodeniu väzov a vymazaniu chrupavky.

Vedecké údaje a príklad vzpierania vstávajú z hlbokého drepu s nereálnymi váhami nad hlavou zároveň naznačujú opak. Poďme na to.

Robte hlboké drepy, ktoré poškodzujú vaše väzy

Vedci testovali silu kolenných väzov u športovcov, ktorí drepovali hlboko, a tých, ktorí toto cvičenie robili pred tým, než boli boky rovnobežné s podlahou, a nezistili žiadny rozdiel.

Ba čo viac, powerlifteri majú po ťažkom tréningu oveľa stabilnejšie kolená ako bežci po 10 km a basketbalisti po hodinovom tréningu.

Siloví športovci majú silnejšie väzy a lepšiu oporu kĺbov ako tí, ktorí nikdy nedrepovali.

Poďme zistiť, prečo sa to deje. V článku o hĺbkovom drepe doktor Aaron Horschig, fyzioterapeut a tréner vzpierania, vysvetľuje, čo sa deje vo vnútri kolenného kĺbu, keď drepujeme.

Koleno je spojením dvoch kostí: holennej kosti (dolnej časti nohy) a stehennej kosti (stehna). Aby sa zabránilo ich nadmernému vzájomnému posunu, kĺb má malé a veľmi pevné väzy - predný skrížený väz (ACL) a zadný skrížený väz (PCL).

Ak sa kosti stehna a predkolenia navzájom silne a prudko pohybujú, môže to poškodiť krížové väzy.

No pri drepoch na kolene pôsobia aj iné sily – stláčanie. Najprv tlačí stehenná kosť na holennú kosť a medzi nimi je chrupavková výstelka (meniskus), ktorá znižuje trenie kostí.

Po druhé, patela alebo patela je v kontakte so stehennou kosťou a tlačí na ňu. Čím viac ohýbate nohu, tým väčší tlak.

Tieto dve sily – šmyk a tlak – sú navzájom nepriamo úmerné. Čím viac pokrčíte kolená v podrepe, tým vyšší tlak a menší posun: tesne priliehajúce kolenné čalúnenie zabraňuje tomu, aby sa kosti voči sebe príliš pohybovali.

Hlboký drep chráni koleno pred nadmerným strihom a poškodením krížových väzov.

Výskum to potvrdzuje. Predný skrížený väz zažíva maximálny stres počas prvých 10 cm drepov. Ale čím hlbšie idete, tým menšie zaťaženie dopadá na PKS - v spodnom bode je to minimálne.

Posun sme vyrátali, no tlak ostal. Môže to byť zlé pre kolenný kĺb?

Hlboké drepy poškodzujú chrupavku

Je logické predpokladať, že nadmerný tlak na kolenný kĺb opotrebováva meniskus a chrupavku za patelou. U elitných vzpieračov a powerlifterov však nie je väčšia pravdepodobnosť, že budú trpieť artrózou ako ľudia, ktorí nešportujú. Ale cvičia každý deň a dvíhajú latku, ktorá je mnohokrát väčšia ako váha ich tela.

To, či bude vaša chrupavka poškodená, závisí od mnohých faktorov: genetiky, kvality výživy, množstva a typu fyzickej aktivity.

Cvičenie vykonávané v plnom rozsahu, teda keď končatiny čo najviac pokrčíte, naopak pomáha chrániť kĺby a silový tréning je indikovaný aj pri artróze. Pomáhajú posilňovať svaly, znižujú bolesť a obnovujú pohyblivosť.

Takže hlboký drep nemá žiadny negatívny vplyv na kolenné kĺby. Má však zmysel takto drepovať, ak sa, samozrejme, nevenujete vzpieraniu?

Pomáhajú vám hlboké drepy lepšie budovať svaly?

Je ťažké povedať, aká hĺbka drepu kladie väčší dôraz na svaly bokov a zadku, pretože veda neposkytuje presnú odpoveď.

V dvoch štúdiách sa zistilo, že neúplné drepy spôsobujú väčší stres na glutes, hamstringy a lýtkové svaly ako hlboké drepy. V inom nevideli žiadny rozdiel medzi aktiváciou svalov pri drepoch v rôznych hĺbkach.

Iná štúdia ukázala, že pri hlbokom drepe sú vaše gluteá pri zdvíhaní zapojené viac, ako keď cvik robíte rovnobežne s bokmi s podlahou alebo vyššie.

Ako už bolo povedané, hlboké drepy skutočne pomáhajú budovať silu a hrúbku na prednej strane stehna rýchlejšie ako polovičný rozsah.

Existujú dve možné vysvetlenia:

1. Svaly sú dlhšie v strese. Viac mechanického stresu, stimulu rastu, sily a hypertrofie.
2. Keď je sval zaťažený v natiahnutej polohe, zvyšuje sa mechanická záťaž a rast. Čím hlbšie budete sedieť, tým viac sa natiahne mediálna a bočná hlava kvadricepsu a gluteálnych svalov, čo znamená, že tréning bude efektívnejší a rast svalov bude rýchlejší.

To však neznamená, že každý potrebuje drep tak hlboko, ako sú kolená pokrčené. Ideálna hĺbka drepu je pre každého iná a závisí predovšetkým od schopnosti dodržiavať správnu techniku.

Ako si vybrať hĺbku drepu

Je to jednoduché – drepujte tak hlboko, ako dokážete udržať správnu techniku, a to:

• v ktoromkoľvek bode cvičenia držte chrbát vystretý a nezaoľujte kríže;
• pritlačte päty k podlahe a neodtrhnite ich v spodnej časti drepu;
• pri zdvíhaní nezabaľujte kolená dovnútra a nevyťahujte ich za prsty na nohách.

Môžete bezpečne drepovať do akejkoľvek hĺbky, pokiaľ budete dodržiavať tieto zásady. Ale akonáhle sa spodná časť chrbta začne zaobľovať a päty sa začnú zdvíhať z podlahy, je čas prestať.