Ako chytiť Kettlebell, aby ste schudli, vybudovali si vytrvalosť a posilnili svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Techniku a hlavné chyby rozoberáme spolu s majstrom kettlebell liftingu.

Čo je to kettlebell snatch

Snach s kettlebellom je cvik, pri ktorom športovec najskôr vykoná švih s projektilom a následne ho vo vystretej ruke zdvihne nad hlavu a zafixuje úplne vystretým trupom a nohami. Pohyb sa vykonáva cyklicky – neustále sa opakuje napríklad 30 sekúnd.

Kettlebell snatch je jedným zo súťažných cvikov zdvíhania kettlebellu. Pre mužov je to súčasť biatlonu (spolu s trhnutím dvoch kettlebellov) a pre ženy samostatná disciplína. Športovci oboch pohlaví predvádzajú úchop s kettlebellom po dobu 10 minút, ale muži to robia s 32 kg kettlebell a ženy berú 24 kg projektil.

Výsledok sa posudzuje podľa celkového počtu opakovaní pre obe ruky vydeleného dvoma.

Aké sú výhody kettlebell snatch

Snatch s kettlebellom sa považuje za technicky náročnejší ako švih alebo trhnutie. Mali by ste to však vyskúšať, aj keď sa nechystáte súťažiť v zdvíhaní kettlebellov.

Zaťažuje veľa svalových skupín

Strhávanie je viackĺbový cvik. Zaťažuje takmer všetky hlavné svalové skupiny, od chrbta až po prsty na nohách.

Denis Mikhailov Majster športu Ruska v zdvíhaní kettlebell

Najväčšiu prácu pri chvate vykonávajú ohýbače prstov, extenzory chrbtice, trapézy, sedacie svaly, ako aj svaly stehien. Podpornú prácu vykonávajú bicepsy a tricepsy ramena, svaly-stabilizátory trupu (zubatý, šikmý a priamy brušný sval), svaly nôh.

Podľa malej štúdie chmatnutie 16-kilogramového kettlebellu aktivuje široký dorsi o 72,4% a zadné extenzory obklopujúce chrbticu o 61–68%.

Tento cvik vám síce nepomôže vybudovať kopec svalov, no spevníte ním takmer celé telo.

Podporuje chudnutie bez šoku

V malej štúdii mužov a žien v strednom veku merali, koľko kalórií spáli kettlebell. Účastníci experimentu vykonávali cvičenie 20 minút, pričom striedali 15 sekúnd práce a 15 sekúnd odpočinku.

Výdaj kalórií pre osobu s hmotnosťou 86 kg bol asi 13,6 kcal / minútu (272 kcal za celú reláciu).

Vedci zároveň poznamenali, že spotreba energie na cvičenie môže byť ešte vyššia v dôsledku anaeróbneho metabolizmu. Ale aj získané hodnoty sú podobné počtu kilokalórií, ktoré by človek minul pri behu rýchlosťou okolo 14,5 km/h (to je dosť rýchle, najmä pre začiatočníkov).

Zároveň, na rozdiel od behu, kettlebell snatch neposkytuje nárazové zaťaženie kolenných kĺbov a nevyžaduje veľa voľného miesta.

Rozvíja všeobecnú a silovú vytrvalosť

Tréner Rob Shaul, zakladateľ tréningového zdroja Mountain Tactical Institute pre armádu, záchranárov a športovcov, vykonal svoju vlastnú miništúdiu VÝSLEDKY MINI ŠTÚDIE: VYSOKÉ REPRÁCIE ÚCHYTKY KETTLEBELLU UDRŽUJTE VŠEOBECNÚ SILU, ZVÝŠTE PRACOVNÚ KAPACITU, venovanú úchopu Kettlebell. Asi mesiac 12 mužov robilo toto cvičenie samostatne, robilo 4-krát týždenne a postupne zvyšovalo počet opakovaní.

Ku koncu experimentu sa výrazne zvýšili nielen ukazovatele v chvate (o 17, 8 %), ale aj výsledky v kyvadlovom behu s dôrazom v ľahu (o 10, 2 %). Shaul dospel k záveru, že cvičenie zlepšuje celkovú kondíciu.

A to nie je prekvapujúce. Vo vyššie spomínanej štúdii, kde muži a ženy skonzumovali 272 kalórií v 20-minútovom intervale s kettlebellom, výskumníci merali účastníkom aj tepovú frekvenciu.

Počas celého tréningu bola srdcová frekvencia v priemere 164 úderov za minútu. Inými slovami, ľudia trénovali v anaeróbnej tepovej zóne, kde sa rozvíja vytrvalosť.

Navyše, keďže pracujete so závažím, kettlebell snatch rozvíja nielen celkovú, ale aj silovú vytrvalosť.

Denis Michajlov

Berúc do úvahy relatívne malú hmotnosť strely a zvláštnosti techniky - viacnásobné plynulé stúpanie strely po kruhovej dráhe pomocou kyvadlového efektu - trhnutie kettlebellu dokonale rozvíja silovú vytrvalosť, teda schopnosť vykonávať prácu so závažím po dlhú dobu.

Ak chcete zdvihnúť väčšiu váhu, chňapnutie s kettlebellom nepomôže, pretože na vyvinutie maximálnej sily je potrebné pracovať s ťažkými váhami na malý počet opakovaní.

Ale silové cvičenia na viac opakovaní, beh na stredné vzdialenosti a iné práce vyžadujúce silovú vytrvalosť budú pre vás oveľa jednoduchšie.

Kto by nemal robiť kettlebell snatch

V štúdii, o ktorej sme hovorili vyššie, vedci merali tlakovú záťaž na chrbticu pri cvičení s kettlebellom. Ukázalo sa, že na začiatku je toto číslo 2 992 N a na konci - 1 589 N.

Pre porovnanie: v chvate s olympijskou tyčou (27 kg) vzniká kompresia 7 000 N. Aj keď berieme do úvahy rozdiel v hmotnosti mušlí, záťaž v chvate činky je oveľa vyššia. Ale je to tiež v normálnom rozmedzí.

Vedci však okrem stláčania merali aj šmykovú silu pôsobiacu na štvrtý a piaty driekový stavec.

Napriek tomu, že pri chvate kettlebellu boli tieto ukazovatele o niečo nižšie ako pri švihoch, vedci naznačili, že kombinácia stláčania a posunu môže mať zlý vplyv na stav chrbta aj u tých, ktorí sú zvyknutí práca s ťažkými váhami v iných cvičeniach.

Preto sa pri problémoch s driekovou chrbticou nevyplatí robiť snach s kettlebellom. Prinajmenšom sa najskôr poraďte so svojím lekárom.

Ako pripraviť svoje telo na cvičenie

Snatch s kettlebellom je technicky náročný pohyb. A aby ste to zvládli aspoň s váhou 16 kg, musíte sa naučiť techniku s ľahšími mušľami. A tiež pripravte hlavné svalové skupiny pracujúce v tomto pohybe.

Denis Mikhailov hovorí, že s cieľom pripraviť sa na chňapnutie činky, ako aj prechod na vyššiu váhu, možno v tomto cviku použiť viacero približovacích pohybov.

Švihajte kettlebell jednou rukou

Kettlebell hojdačky pomáhajú správne vybudovať fázu zrýchlenia strely zo švihu a posilňujú svaly chrbta.

Chodidlá položte na šírku ramien, prsty vytočte mierne do strán. Umiestnite kettlebell pred chodidlá, v krátkej vzdialenosti od nich. Pokrčte kolená a s rovným chrbtom sa prehnite ku kettlebellu. Vezmite stred puta a urobte prstový zámok - palcom stlačte ukazovák.

Vráťte kettlebell späť medzi nohy, pričom narovnajte kolená, no trup držte naklonený. Potom s miernym podrepom posuňte kettlebell dopredu, pričom telo ohýbate paralelne.

Pohybom nôh a chrbta teda posúvate projektil dopredu. To isté urobíte aj pri vytrhávaní.

Keď kettlebell dosiahne úroveň ramien, nechajte ho padať po rovnakej dráhe. Zatiaľ čo sa projektil pohybuje nadol, ohnite kolená a zopakujte pohyb.

Swingy s kettlebellom vykonávajte s dlhými sériami nadoraz – čo najviac so správnou technikou. Vykonajte 3-4 z týchto sérií s 3-5 minútovým odpočinkom medzi nimi.

Drep nad hlavou

Tento cvik posilní stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú udržať kettlebell v paži natiahnutej nad hlavu a zaistí istú fixáciu projektilu v hornej časti chvatu.

Ak chcete začať, vezmite si najľahšiu váhu, napríklad 6 kg. Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierte mierne do strán. Zdvihnite kettlebell nad hlavu vo vystretej paži tak, aby luk spočíval na ruke pri koreni palca a telo strely bolo pritlačené k vonkajšej strane predlaktia.

Úplne narovnajte svoju pracovnú ruku a druhú natiahnite do strany, aby ste dosiahli rovnováhu. Vráťte panvu späť a podrepnite čo najhlbšie, pričom chrbát držte rovný a päty rovno na podlahe. Môžete sa zdržať na dne, aby ste chytili rovnováhu a pod kontrolou sa znížili o niečo nižšie.

Narovnajte a opakujte. Vykonajte 3 sady 8-10 krát s každou rukou.

Trakcia činky zápästia

Denis Mikhailov hovorí: toto cvičenie posilňuje svaly predlaktia, čo je užitočné pri držaní kettlebellu v ruke.

Držte tyč za chrbtom v narovnaných rukách s dlaňami smerujúcimi dozadu. Uvoľnite ruku tak, aby vám projektil skĺzol na prsty, a potom tyč znova pevne stlačte a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Vykonajte 3-5 sérií ťahu zápästia až do zlyhania svalov. Medzi sériami odpočívajte až do úplného zotavenia aspoň tri minúty.

Hyperextenzia

Tento pohyb posilňuje extenzory chrbta a sedacie svaly, ktoré vám pomáhajú tlačiť na kettlebell počas trhania.

Cvičenie môžete vykonávať na špeciálnom hyperextenznom stroji alebo GHD (na obrázku nižšie). Nohy vložte medzi vankúše, ruky si dajte za hlavu a urobte extenziu trupu.

Urobte 3 sady po 15-20 opakovaní. Cvičenie môžete vykonávať na začiatku každého silového tréningu.

Ako správne trhnúť s kettlebellom

Nohy položte na šírku ramien, mierne vytočte prsty do strán. Kettlebell umiestnite vo vzdialenosti asi 20-30 cm od ponožiek. Pokrčte kolená, predkloňte sa s rovným chrbtom, preneste váhu tela na prednú časť chodidiel a chyťte kettlebell za luk.

Nechytajte sa za ňu, kefu uchopte celou silou. Namiesto toho si z prstov urobte akýsi háčik, zaháknite sa na kettlebell a palcom si štípnite ukazovák, čím urobíte „zámok“.

Uvoľnite voľnú ruku a držte ju ďalej od tela.

Zdvihnite kettlebell z podlahy a omotajte si ho medzi nohami, pričom si narovnajte kolená. Nechajte telo v tejto polohe s pevným chrbtom a tvrdým bruchom. Vezmite si voľnú ruku späť.

Z tejto pozície začnite posúvať kettlebell dopredu, urobte malý ponor a silne narovnajte nohy, čím projektil zrýchli.

Keď je kettlebell pred telom, zdvihnite rameno a ukončite detonáciu.

Keď máte kettlebell nad hlavou, zasuňte kefu do rukoväte projektilu. Vnútorný roh luku by mal byť pri koreni palca a samotná váha by mala ležať na predlaktí zvonku.

Uistite sa, že v ruke nie je žiadna zlomenina a že závažie visí presne na päte palca, ako na háčiku.

Keď vložíte ruku do luku, úplne narovnajte ruku, telo a nohy a zafixujte túto polohu. Ak je to možné, uvoľnite tricepsy a boky, aby ste im dopriali trochu odpočinku.

Potom si prebehnite kettlebell okolo predlaktia, ohnite ruku v lakti a tlačte dopredu. Keď projektil prejde úrovňou hlavy, uchopte luk rovným úchopom a sprevádzajte ho nadol, pričom mierne pokrčte kolená.

Umiestnite kettlebell opäť medzi nohy, pokrčte a uvoľnite kolená a opakujte pohyb od začiatku.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Ručné dvíhanie kettlebellu bez práce tela a nôh

V prvom rade pohyb kettlebellu smerom nahor zabezpečuje predĺženie nôh v kolenných a bedrových kĺboch a ramenné svaly sa aktivujú až v poslednej chvíli – keď je už projektil pred telom. To všetko sa deje postupne, bez prestávok a zastávok: extenzia nôh, trupu a ramien.

Najčastejšou chybou je pokus zdvihnúť kettlebell silou ruky s vedľajším pracovným trupom. Jediná svalová skupina na paži, ktorá musí byť v chvate napnutá, sú flexory prstov. Zvyšok práce preberajú extenzory chrbta, pasce, zadok a boky, ktoré si medzi seba rozložia záťaž. Prirodzene, únava v tomto prípade príde oveľa neskôr, ako keď sa do práce zapojí iba sila jednej ruky.

Nájdite si čas na precvičenie techniky tryskania, alebo ešte lepšie, urobte si aspoň pár lekcií s trénerom.

Kettlebell na udržanie sily

Na dlhodobú prácu s kettlebellom je dôležité naučiť sa správne držať luk – stláčať ho len v tých chvíľach, keď je to potrebné, a zvyšok času uvoľniť ruku.

Ohýbače prstov sú malá skupina svalov, ktorá pri neustálom napätí zlyhá ako prvá. V spustenej ruke závažie visí na prstoch zapadnutých do zámky a jeho rukoväť leží na vrchu dlane, keď je ruka uvoľnená. To znamená, že čím viac času je na uvoľnenie ruky, tým dlhšie vydrží.

Dvíhanie kettlebellu po nesprávnej trajektórii

Na rozdiel od swingu s kettlebellom, kedy sa na vystretej paži zdvihne do úrovne kľúčnych kostí, v trhnutí pokrčíte lakeť tak, aby sa projektil zdvihol až k telu.

Denis Michajlov

Ak zdvihnete kettlebell na rovnej paži pozdĺž trajektórie ďaleko od vášho trupu, zatlačí sa do vášho predlaktia z otočky a zanechá slušnú modrinu. Ak pri zdvíhaní projektilu prenesiete bližšie k telu, akoby ste sa pod ňu ponorili rukou, závažie na predlaktí bude ležať mäkko a nespôsobí zranenie.

Zlomenina ruky počas príjmu kettlebellu

Je dôležité, aby v hornom bode závažie viselo na päte palca s uhlom úklonu. Po prvé, dáva odpočinok vašim prstom a po druhé, neumožňuje projektilu preťaženie a zranenie ruky.

Pri práci s malými závažiami vždy skontrolujte, kde sa nachádza luk kettlebellu, či je správne umiestnený v hornom bode.

Ako si vybrať váhu na snatch s kettlebellom

Snatch s kettlebellom je jeden z najmenej traumatických cvikov, ktorý hrozí len mozoľmi na dlaniach a prstoch. Ale to platí len vtedy, ak sa to robí správne.

Preto kým si osvojíte techniku pohybu, cvičte s ľahšími kettlebellmi. Vezmite napríklad 6 alebo 8 kg projektil a vypracujte všetky technické body.

Ešte lepšie je, keď sa techniku cviku naučte s trénerom, ktorý vám vysvetlí a ukáže všetky aspekty chvatu, zabráni vám zvyknúť si na nesprávnu techniku a povie vám, kedy máte prejsť na vážne váhy.

Ak ste si istý, že s technikou nie sú problémy a cvičenie s ľahkými váhami nespôsobuje ťažkosti, skúste intervalový tréning s 12-16 kg kettlebellmi.

Táto váha stále nestačí na to, aby ste sa vážne zranili aj s chybami v technike. Ale zároveň vám to umožní identifikovať nedostatky a slabé stránky.

Ako pridať kettlebell snatch do vašich tréningov

Keďže týmto pohybom nedochádza k preťažovaniu nervovej sústavy, chvaty s kettlebellom môžete vykonávať aspoň denne.

Pre začiatočníkov je však stále lepšie dohodnúť si deň odpočinku medzi triedami, aby si telo zvyklo na záťaž. Denis Mikhailov im radí vykonávať kettlebell snatch v krátkych intervaloch v krátkych intervaloch. Pracujte napríklad jednu minútu, potom odpočívajte 60 sekúnd a zopakujte to isté.

Pracujte týmto spôsobom 15–20 minút a zvyšok času venujte vyššie uvedeným tréningovým cvičeniam a všeobecnej fyzickej zdatnosti.

Ten môže zahŕňať rôzne pohyby na napumpovanie cieľových svalových skupín: príťahy, mŕtvy ťah s činkou a kettlebell, tlak s činkou nad hlavou, rôzne pohyby na svaloch jadra.

Ak nemáte za cieľ napumpovať presne ten kettlebell snatch, po zvládnutí techniky ho môžete použiť ako náhradu za kardio tréning na rozvoj všeobecnej a silovej vytrvalosti. Pracujte ako je uvedené vyššie alebo pracujte s inými pohybmi.

Tu je niekoľko príkladov crossfitových cvičení s kettlebellom:

21–15–9

Vykonajte každé cvičenie 21-krát, potom 15-krát a potom 9:

• Uchopenie Kettlebell (zvoľte hmotnosť podľa svojich schopností);
• Príťahy na hrazde.

12 minút práce

Cvičte v rade bez odpočinku. Pokúste sa uzavrieť čo najviac kôl za 12 minút.

• 6 burpees.
• 8 úderov s kettlebellom (12 kg pre mužov / 8 kg pre ženy).
• 10 výpadov.