Ako urobiť Arnold bench press, aby ste si posilnili ramená, nie ich zabili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ide o efektívne cvičenie, ktoré nemusí fungovať každému a vyžaduje si osobitnú pozornosť technike a výberu váhy.

Čo je Arnold bench press

Toto je modifikácia lisu s činkami smerom nahor, ktorý vyvinul Arnold Schwarzenegger a je po ňom pomenovaný. Cvičenie kombinuje bench press s rozpažením rúk. V počiatočnej polohe sú predlaktia pred telom, čo poskytuje dodatočné zaťaženie prednej časti ramien.

Názory na Arnold bench press sú protichodné: niektorí to považujú za efektívne, iní - zbytočné a dokonca nebezpečné. Pokúsime sa zistiť, kto má pravdu.

Prečo je Arnold bench press dobrý

Toto cvičenie je zamerané na pumpovanie deltových svalov, ktoré pokrývajú ramenný kĺb.

Delty pozostávajú z troch hláv a každá z nich plní svoju vlastnú funkciu: predná je zahrnutá do práce, keď zdvihnete ruku dopredu, stredná - keď roztiahnete ruky do strán a zadná - keď posuniete ruku späť zo strany.

Tlaky a kliky fungujú dobre na predné delty, zatiaľ čo stredné a zadné delty sú často prehliadané. Stredné delty zároveň do značnej miery určujú vzhľad vašich ramien a zadné delty zabezpečujú stabilizáciu ramenného kĺbu, ovplyvňujú držanie tela a znižujú riziko zranenia.

Arnold lis zapája všetky hlavy deltového svalu. Navyše tento cvik zaťažuje stredný a najmä predný delt lepšie ako len tlak s činkou nad hlavou.

Prečo je Arnoldov bench press zlý?

Pohyb je primárne kritizovaný za namáhanie predných deltových svalov. V porovnaní so strednými a ešte viac zadnými hlavami sú tieto zväzky už dobre vyvinuté, pretože fungujú pri tlaku na lavičke a stoji - základných pohyboch, ktoré sú vždy prítomné v silovom tréningovom programe.

Na základe toho je racionálnejšie vykonávať rozloženie činiek do strán a na svah, aby sa napumpovali zaostávajúce zväzky delt bez zaťaženia už silných a rozvinutých predných hláv.

Okrem toho sa Arnold bench press považuje za potenciálne nebezpečný pre ramenné kĺby.

Samotný tento pohyb - zdvihnutie ruky cez bok - nepoškodí ramenný kĺb. Ale keď končatinu posuniete zreteľne do strany a zdvihnete ju nad úroveň pliec, priestor medzi akromionom (kostnatý výbežok lopatky) a šľachami svalov (supraspinatus a dlhá hlava bicepsu) sa zúži..

V kombinácii s ďalšími faktormi (pracujete s veľkými váhami, máte špeciálnu štruktúru akromia, máte už problémy s ramenami, zlé držanie tela, nerovnováha vo vývoji svalov ramenného pletenca) to môže vyvolať impingement syndróm - zápal šliach svalov rotátorovej manžety.

Video nižšie ukazuje úryvok z videa fyzioterapeuta a trénera Jeffa Cavaliera, kde hovorí o nebezpečenstve takýchto pohybov. Všimnite si, ako sa červený sval trie o kostený výbežok nad ním – to je akromium.

Ak však máte zdravé ramená, dobrú techniku a žiadne neuvážené ambície ohľadom pracovných váh, Arnoldov bench press pravdepodobne neublíži.

Kto by mal vyskúšať Arnold bench press

Tento cvik môžeme odporučiť tým, ktorí chcú vybudovať ramená a zároveň nemajú veľký rozdiel v objeme predných a stredných delt.

Hodí sa aj vtedy, ak vás tlačí čas, ak potrebujete len jeden univerzálny pohyb na udržanie objemu a sily ramien.

Arnold bench press by ste rozhodne nemali robiť pri problémoch s ramennými kĺbmi: zranenia, bolesti alebo veľká záťaž pri vašom športe (plávanie, vzpieranie, funkčný viacboj).

Ako správne urobiť Arnoldovu lavicu

Vezmite si do rúk činky, postavte sa vzpriamene, nohy položte o niečo užšie ako ramená. Stlačte brušné svaly a zadok, aby ste udržali pevné jadro a udržali napätie až do konca cvičenia.

Zdvihnite ruky s činkami pred seba, ohnite sa v lakťoch do pravého uhla a dlane vytočte k sebe – to je východisková poloha.

Roztiahnite lakte do strán, pričom súčasne otáčajte ruky, dlane dopredu a stlačte činky nad hlavou. Urobte to jedným súvislým pohybom bez zastavenia.

Spustite ruky späť po rovnakej dráhe a vráťte sa do východiskovej polohy.

Akých chýb na lavičke Arnolda sa treba vyvarovať

Tieto chyby môžu poškodiť ramenné kĺby a kríže, preto buďte opatrní pri svojej technike.

Prehnutie dolnej časti chrbta

Vo fáze tlaku s činkami je dôležité zohnúť sa v hrudnej oblasti, nie v driekovej. Aby ste sa vyhli zbytočnému ohýbaniu a zbytočnému namáhaniu dolnej časti chrbta, udržujte trup stuhnutý – neustále skráťte brušné a zadkové svaly.

Nadmerné otáčanie ramien

Keď zdvihnete ruky nad hlavu, dlane by mali smerovať dopredu, ako keby ste robili tlak v stoji.

Dbajte na to, aby sa ruky neotvárali dlaňami navzájom. V opačnom prípade sa ramená vytočia ešte viac dovnútra, čo zvyšuje riziko poranenia kĺbov.

Švihnúť

Náhle cvičiť alebo nechať ruky klesnúť dozadu bez toho, aby ste kontrolovali ich polohu, zvyšuje riziko zranenia a bráni vám správne napumpovať svaly.

Pohybujte sa plynulo a pod kontrolou – dve sekundy hore, dve sekundy dole.

Ako inak môžete urobiť Arnold press

Arnold press je možné vykonávať v sede, na jednom alebo dvoch kolenách, s činkami alebo kettlebellmi.

Zároveň sa samotná technika lisu prakticky nemení, ale zmena polôh a škrupín poskytuje určité výhody: chráni dolnú časť chrbta, poskytuje väčšie zaťaženie svalov jadra alebo pumpuje rovnováhu.

Sedenie na lavičke

Táto variácia uvoľňuje zaťaženie dolnej časti chrbta a vylučuje svaly nôh a zadku z práce. Vďaka tomu budete mať viac sily na samotnej lavičke.

Nastavte zadnú časť lavice pod uhlom 90 °, pevne pritlačte spodnú časť chrbta k chrbtu a nohy k podlahe. Vykonajte lis Arnold pri dodržaní všetkých vyššie popísaných technických bodov.

Na kolenách

Táto možnosť vám tiež umožňuje odbremeniť spodnú časť chrbta, ale na rozdiel od bench pressu kladie väčší dôraz na svaly jadra. Pri práci v tejto polohe musíte poriadne napnúť brucho a zadok, aby ste nestratili rovnováhu.

Okrem toho bude táto variácia vyžadovať menšiu váhu, čo ochráni vaše ramená pred preťažením.

S jednou váhou

Práca s kettlebellom dobre napumpuje stabilizátory ramien a svalov jadra – budú sa silne namáhať, aby sa telo nevykrútilo na jednu stranu.

Vezmite si kettlebell a otočte zápästie tak, aby palec smeroval k vášmu telu. Vyrovnajte druhú ruku do strany, aby ste udržali rovnováhu. Urobte to rovnako veľakrát s každou rukou.

Na jedno koleno

Táto variácia je tiež skvelá na posilnenie zmyslu pre rovnováhu, zaťaženie svalov jadra a stabilizátorov ramien.

Postavte sa na pravé koleno, do pravej ruky vezmite činku a ľavú natiahnite do strany, aby ste udržali rovnováhu.

Vykonajte Arnold Press jednou rukou, pričom držte trup spevnený a spodnú časť chrbta neutrálnu. Urobte rovnaké množstvo oboma rukami.

Ako pridať Arnold bench press do svojho programu

Cvičenie robte raz týždenne na konci tréningu, striedajte ho s inými pohybmi na budovanie ramien – v stoji a s ohnutými zdvihmi činky.

Urobte tri série po šesť až osemkrát. Buďte opatrní s výberom hmotnosti - tento pohyb by ste nemali vykonávať, kým svaly nezlyhajú. Činky vyberajte tak, aby boli posledné opakovania v zostave ťažké, no zároveň ich zvládli dokonalou technikou – bez švihu tela, zbytočných ohybov a trhnutí.

Ak sa u vás počas cvičenia objaví bolesť ramien, okamžite prestaňte a vymeňte Arnold bench press za bezpečnejšiu alternatívu.