Ako urobiť blokový mŕtvy ťah, aby ste si vybudovali chrbát a nepoškodili si ramená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Rozoberáme výhody cvičenia, správnu techniku a rôzne variácie.

Aký je ťah horného bloku

Ide o viackĺbový pohyb, ktorý sa používa na napumpovanie svalov chrbta a ramien.

Cvičenie sa vykonáva na blokovom simulátore „vertikálny ťah“alebo „ťah zhora“. Najčastejšie sa používa rovná rukoväť (ako na videu), ale niekedy sa používa aj rukoväť v tvare V alebo lanová.

Pohyb je možné vykonávať aj v crossoverovom simulátore alebo s odporovými pásmi, ak ich pripevníte k vodorovnej tyči alebo dverám.

Čo je dobré na riadkoch horného bloku

Pulldown je obľúbené cvičenie medzi silovými športovcami, ako aj kulturistami a fitness nadšencami. Má niekoľko dôležitých výhod.

Efektívne pumpuje hornú časť tela

Počas tohto cvičenia pracuje niekoľko svalových skupín naraz. Porovnávacia analýza a technika sťahovania latiek.

Laty dostávajú hlavné zaťaženie - veľké ploché svaly, ktoré sú zodpovedné za všetky ťahové pohyby. Od nich závisí, aký široký a mohutný bude váš chrbát vyzerať a či sa dokážete vytiahnuť.

Taktiež ťah horného bloku zaťažuje zadné snopce deltových svalov, často silovo zaostávajúce z predných a stredných delt, pumpuje bicepsy ramena, kosoštvorcové a trapézové svaly.

V menšej miere sa do práce zapájajú prsné, veľké a malé okrúhle a supraspinatus svaly, triceps, brachialis a brachioradialis.

Ťah horného bloku teda zaťažuje takmer celú hornú časť tela v tej či onej miere.

Pripravuje telo na príťahy

Príťahy lepšie precvičia vaše chrbtové svaly ACE – SPONZOROVANÝ VÝSKUM: Aké je najlepšie cvičenie na chrbát? než ťah horného bloku. Ide však o zložitý pohyb, ktorý nedokáže vykonávať každý človek.

Riadky pomáhajú posilňovať svaly chrbta a rúk a pripravujú telo na príťahy. Navyše je vhodný pre ľudí akejkoľvek úrovne vzdelania a nevyžaduje dlhé štúdium technológie. Zraniť sa pri tomto cvičení je takmer nemožné.

Zlepšuje komunikáciu medzi mozgom a svalom

Na rozdiel od príťahov pri rade horného bloku lepšie precítite chrbtové svaly – cítite, ako sa pri cvičení napínajú.

To je užitočné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov: zameranie sa na svalovú prácu počas cvičenia má pozitívny vplyv na hypertrofiu. To znamená, že pomáha rýchlejšie budovať svalovú hmotu.

Môže ťah horného bloku poškodiť

Ťahanie horného bloku môže byť vykonané rôznymi spôsobmi: na hrudník alebo za hlavu. Prvá možnosť je bezpečná. Ak to urobíte nesprávne, potom jednoducho menej zaťažíte cieľové svalové skupiny.

Ale ťahanie za hlavu sa nepovažuje za najlepšiu variáciu pre zdravie ramien a krku. Po prvé, počas jeho vykonávania mnohí ľudia naklonia hlavu a natiahnu krk dopredu a snažia sa dosiahnuť vrchol lichobežníka pomocou rukoväte. Pri práci s veľkými váhami alebo pri už existujúcich problémoch s krčnou chrbticou môže tento pohyb viesť k zraneniu.

Po druhé, keď sa ťah vykonáva za hlavou, ramená sú nielen privedené k telu, ale aj otočené dovnútra. Týmto pohybom sa zmenšuje priestor medzi vnútornými štruktúrami ramena – kostným výbežkom lopatky a šľachami m. supraspinatus. Opakovaný stres v tejto polohe môže spôsobiť zápal a bolesť v ramenách.

Neustále ťahanie hlavy navyše zvyšuje riziko nestability ramena. To často vedie k poraneniam mäkkých tkanív, ako sú svaly rotátorovej manžety, chrupavka a kĺbové väzy.

Ťah hlavy môže byť bezpečný, ak dokážete zabrániť tomu, aby sa vaše ramená skrútili dovnútra. Táto technika si však vyžaduje dostatočnú pohyblivosť ramien a hornej časti chrbta, čo nemá každý skúsený športovec, nieto ešte začiatočník.

Navyše, ťah hlavy je len o niečo lepší ako elektromyografická analýza troch rôznych typov sťahovania latiek pri zaťažení zadných deltových zväzkov ako ťah hrudníka. Inak sa zaťaženie v týchto dvoch variáciách prakticky nelíši.

Keďže ťah za hlavu je potenciálne nebezpečný, budeme sa baviť len o technike priťahovania horného bloku k hrudníku.

Ako správne vytiahnuť horný blok

Ako sa dostať do správnej polohy

Posaďte sa na lavicu stroja, ohnite kolená do pravého uhla, pritlačte ich k vankúšom a päty k podlahe. Je to potrebné, aby bolo vaše telo čo najstabilnejšie a panva sa počas jazdy nezosunula zo sedadla.

Ak vám výška lavice nedovoľuje spustiť päty na podlahu, pod nohy si dajte palacinky z tyče.

Natiahnite ruky nahor a uchopte rukoväť simulátora rovným úchopom jeden a pol krát širším ako sú vaše ramená. Tento úchop je lepší ako ostatné Vplyv šírky úchopu na svalovú silu a aktivácia v lat pull-down pumpuje široký chrbtový sval, trapézový sval, biceps a supraspinatus.

Spustite lopatky a mierne ohnite hornú časť chrbta tak, aby hrudník smeroval nahor. Dôležité je ohýbať sa presne hore, nie v dolnej časti chrbta, ktorá by mala zostať v neutrálnej polohe.

Ako urobiť pohyb

Pri výdychu spojte lopatky, ohnite lakte a potiahnite rukoväť smerom k hrudníku. Uistite sa, že ruky klesnú po stranách tela a lakte smerujú k podlahe.

Keď sa rukoväť dotkne hrudníka, nadýchnite sa a začnite narovnávať ruky, až kým nebudú lakte úplne vystreté. Na vrchole cviku opäť spustite lopatky, prehnite sa v hrudnej chrbtici a vykonajte ďalšie opakovanie.

Všetky fázy cvičenia robte plynulo a pod kontrolou.

Akých chýb sa treba vyvarovať

Pomocou zotrvačnosti

Prudkým ohnutím chrbta nielen stratíte časť záťaže, ale riskujete aj zranenie chrbta.

Ak vám mierny záklon počas mŕtveho ťahu dáva lepší cit pre chrbtové svaly, urobte to. Samotný pohyb ale zároveň vykonávajte plynulo a pod kontrolou, bez švihu a trhania.

Vytiahnite lakte dopredu

Čím viac sú vaše ramená vytiahnuté dopredu, tým menšie zaťaženie vaše laty dostane. Lakte držte do strán, natiahnite ich dopredu nie viac ako 10-15 °.

Nedostatok kontroly nad druhou fázou

Excentrická fáza – keď narovnáte lakte späť do východiskovej polohy – je rovnako dôležitá ako koncentrická. Ak ho neovládate, ale jednoducho uvoľníte rukoväť, aby sa pod váhou bloku vrátila na svoje miesto, značne znižujete záťaž na svaly a efekt cvičenia.

Uistite sa, že obe fázy pohybu trvajú 2-4 sekundy.

Obmedzený rozsah

Potiahnutím rukoväte iba do úrovne tváre znížite zaťaženie svalov a zabránite správnemu fungovaniu lat. Pohyb vykonávajte dovtedy, kým sa nedotkne hrudníka, minimálne po úroveň kľúčnych kostí, nie však vyššie.

Ako diverzifikovať ťah horného bloku

Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia. Môžete ich pri cvičení striedať, aby ste sa zamerali na rôzne svalové skupiny a poskytli telu nezvyčajný stimul.

Rovný úchop dvakrát širší ako šírka ramien

Tento úchop zaťažuje elektromyografickú analýzu troch rôznych typov stiahnutia širokých dors mierne lepšie ako užšie, ale horšie, bicepsy a trapézy.

Opačný úchop na šírku ramien

Takýto úchop je horší ako Šírka úchopu a orientácia predlaktia ovplyvňuje svalovú aktivitu pri sťahovaní lata zaťažuje latissimy ako rovné a širšie a záťaž na trapézy a bicepsy prakticky nerastie. Má zmysel ho využívať len na spestrenie – poskytnúť svalom nezvyčajný stimul a postrčiť ich do rastu.

Neutrálne uchopenie pomocou V-rúčky

Takýto úchop je lepší ako Porovnávacie elektromyografické vyšetrenie vzorcov využitia svalov pomocou rôznych polôh rúk pri sťahovaní latu zaťažuje zadné snopce deltových svalov ako ťah širokým a obráteným úchopom, ale horšie – latissimové svaly.

Do tváre s povrazovou rukoväťou

Paže v úvodnej fáze fungujú ako pri použití V-rúčky, pohyb však ukončite do strán tela – ako keby ste cvik robili širokým úchopom.

Lanová rukoväť umožňuje zväčšiť rozsah pohybu paží, a tým aj záťaž na svaly ramien a chrbta, a zároveň udržať telo pevné a stabilné, úplne eliminuje vychýlenie späť.

Pripevnite rukoväť lana. Uchopte ho tak, aby palce smerovali k telu, sklopte lopatky. Potiahnite rukoväte nadol a zároveň roztiahnite lakte tak, aby boli konce na oboch stranách hlavy.

S rovnými rukami

Tento pohyb sa vykonáva v prekrížení s rovnou alebo lanovou palicou. Takáto trakcia vypína biceps ramena z práce, umožňuje vám dobre zaťažiť a cítiť laty a čiastočne využíva aj triceps.

Uchopte rukoväť rovným úchopom širším ako sú vaše ramená, ustúpte o jeden alebo dva kroky, narovnajte ruky a mierne nakloňte telo rovným chrbtom. Spustite lopatky a potiahnite konce smerom k žalúdku, pričom ruky držte rovno. Uveďte rukoväť späť pod kontrolu a opakujte.

Ak pracujete s lanovým úchopom, uchopte ho palcami smerujúcimi k telu. Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu ako pri práci s priamkou. Ťahajte konce smerom k bruchu a zároveň ich roztiahnite.

Ako pridať mŕtve ťahy horného bloku do vášho tréningu

Ak precvičíte celé telo v jednom sedení, robte rad horného bloku 1-2x týždenne. Ak pracujete v splitoch, pridajte cvičenie v deň napumpovania chrbta. Striedajte s inými pohybmi hornej časti tela.

Pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov sa v komparatívnej analýze a technike sťahovania latiek odporúča urobiť 1-3 sady po 8-12 opakovaní. Ako už bolo povedané, stojí za to pracovať na 67 – 80 % vášho 1RM, čo je váha, ktorú dokážete potiahnuť raz. Medzi prístupmi by ste nemali odpočívať dlhšie ako 1-2 minúty.

Pre skúsenejších športovcov sa odporúča 3-6 sérií po 6-12 opakovaní s hmotnosťou 67-85% 1RM a prestávkou 30-90 sekúnd.

Majte na pamäti, že toto sú len odporúčania, nie jasné pokyny. Počet prístupov, opakovaní a odpočinku môžete bezpečne meniť v závislosti od vašich úloh a charakteristík tréningového procesu:

• Ak pracujete na svalovej sile, urobte 3-5 sérií po 2-5 opakovaní s 2-5 minútovým odpočinkom.
• Ak je prioritou budovanie svalov, urobte 3-5 sérií po 6-12 opakovaní s 60-90 sekundovým odpočinkom.
• Na rozvoj silovej vytrvalosti urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní s prestávkami 30 sekúnd alebo menej.

Vo všetkých vyššie uvedených možnostiach je potrebné váhu zvoliť tak, aby ste zostavu zvládli s dobrou technikou, no bolo to pre vás naozaj ťažké.