Mŕtvy ťah: Technika a cvičenia na pretiahnutie základných svalov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Mŕtvy ťah je skvelý cvik na precvičenie zadnej strany stehna. Lifehacker ponúka podrobnú analýzu techniky a strečingových cvičení pre cieľové svalové skupiny.

Pri mŕtvom ťahu, na rozdiel od klasického a rumunského, sa kolená prakticky neohýbajú a telo sa silne nakláňa dopredu. Vďaka tomu ide hlavná záťaž na zadnú stranu stehna.

Toto základné cvičenie je skvelé pre tých, ktorí si chcú precvičiť hamstringy a glutes.

Aké svaly fungujú

Keď mierne pokrčíte kolená a stiahnete panvu dozadu, natiahne sa vám gluteus a hamstringy. Keď zdvihnete tyč z podlahy, cieľové svalové skupiny sa stiahnu.

Ďalej, hamstringy a svaly gluteus maximus spôsobujú predĺženie trupu.

Taktiež sa pri cvičení namáhajú kvadricepsy, vzpriamovače chrbta a trapézové svaly. Pôsobia ako stabilizačné svaly, namáhajú, ale nemenia polohu tela.

Test: viete správne vykonávať mŕtvy ťah?

Na zručné vykonávanie mŕtveho ťahu potrebujete dobré natiahnutie hamstringov (hamstringov) a vysokú pohyblivosť bedrového kĺbu.

Ak chcete zistiť úroveň strečingu a schopnosť správne vykonávať mŕtvy ťah, vykonajte nasledujúci test.

Nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom a prstami sa dotknite podlahy. Nemôžete ohýbať kolená ani guľať chrbát - pohyb sa vyskytuje iba v bedrovom kĺbe.

Ak sa prstami nemôžete dotknúť podlahy, máte krátku hamstring alebo bok, ktorý nie je dostatočne pružný. To vám zabráni udržať správnu polohu chrbtice počas mŕtveho ťahu.

Iba rovnomerná chrbtica (v neutrálnej polohe) má maximálnu tuhosť a je schopná prenášať sily na končatiny. Ohnutím chrbtice v ktorejkoľvek časti zlomíte priamku a stratí sa tuhosť. V dôsledku toho je zaťažená aj samotná chrbtica, čo pri veľkých hmotnostiach negatívne ovplyvňuje jej zdravie.

Ak ste test absolvovali bez problémov, môžete pristúpiť k osvojeniu správnej techniky.

Technika mŕtveho ťahu

Východisková pozícia

Chodidlá na šírku ramien, ruky sú o niečo širšie ako šírka ramien. Aby ste sa nemýlili so šírkou paží, riaďte sa zárezmi na krku.

Tyč by sa mala takmer dotýkať vašich holení. V tomto prípade budú chodidlá umiestnené pod tyčou, asi tretina chodidla bude za tyčou.

Príprava

Mierne pokrčíte kolená, vezmete panvu dozadu a predkloníte sa. Chrbát je rovný, od kostrče po krk - jedna línia. Pohľad smeruje dopredu.

V počiatočnej fáze pohybu, keď sa nakloníte k tyči s rovným chrbtom, sú natiahnuté gluteálne svaly a hamstringy - hlavné pracovné svaly v tomto cvičení.

Ak máte krátke hamstringy, stane sa to, že keď sa zohnete, biceps stiahne spodnú časť chrbta, takže nemôžete udržať chrbát rovný.

Vykonávanie trakcie

Pri zdvíhaní sa tyč nachádza veľmi blízko tela: tyč tyče sa prakticky posúva cez holene (dotyky nie sú potrebné, aj keď sú možné, najmä v prvých fázach, aby ste si zvykli na správnu techniku), a potom stúpa vyššie pozdĺž bokov.

Keď zdvihnete činku zo zeme, vaše ťažisko sa zarovná s ťažiskom činky. Keď sa predkloníte, ťažisko sa posunie z krížovej kosti dopredu.

Ak držíte činku blízko predkolenia, ťažisko činky sa zhoduje s vaším posunutým ťažiskom a udržiavate rovnováhu. Ak stojíte ďaleko od činky, ťažiská sa nezhodujú a činka vás ťahá dopredu, čím sa zvyšuje záťaž na spodnú časť chrbta.

Krk vedieme pozdĺž nôh. V momente zdvíhania tyče zo zeme (alebo plošiny) je potrebné napnúť zadok a svaly bokov. Musí sa to robiť vedome, bez čakania, kým napätie samo od seba vznikne.

Napnutie sedacích svalov je nevyhnutné na stabilizáciu bedrového kĺbu. Svalové napätie spôsobuje rotáciu hlavice stehennej kosti smerom von, kde je v najlepšej polohe na prenos sily.

Takto stabilizujete kĺb a udržíte neutrálnu polohu chrbtice, čím sa záťaž prenáša na zadok a zadnú stranu stehna.

Z tejto polohy sa úplne narovnáte a potom sa začnete pohybovať dole do východiskovej polohy. Je dôležité spúšťať činku rovnako plynulo ako zdvíhanie a držať činku veľmi blízko pri bokoch a holeniach.

Dôležité body

• Chrbát by mal byť pri cvičení vždy rovný: vychýlenie v krížovej alebo hrudnej oblasti (zhrbenie) vedie k zaťaženiu chrbtice a najmä driekovej oblasti.

  

  Nesprávne cvičenie

Ak nemôžete držať kolená a pri zaťažení sa vám zdá, že sa ohýbajú dovnútra, potom ste vzali príliš veľkú váhu.

Pri zdvíhaní tyče vydychujete, pri spúšťaní sa nadýchnete.

Ak si chcete cvik sťažiť a natiahnuť zadnú stranu stehna ešte viac, vyskúšajte mŕtvy ťah z jamky. Postavte sa na palacinku (alebo niekoľko palaciniek) pred činku a skúste z nej potiahnuť.

Strečing

Ak do svojho programu zaradíte mŕtvy ťah, nasledujúce strečingové cvičenia by ste mali robiť po tréningu.

Natiahnutie bedrových bicepsov

Existuje niekoľko možností na natiahnutie hamstringov. Uvažujme o dvoch z nich: s elastickým pásom a s tyčou z činky.

1. Sadnite si na zem, narovnajte kolená a rovným chrbtom siahnite po ponožkách. Je vhodné vykonávať toto cvičenie s gumičkou, ale môžete to urobiť aj bez nej: stačí dosiahnuť rukami na ponožky bez ohýbania kolien.

2. Ďalšou dobrou možnosťou je natiahnuť nohu na vyvýšenej pozícii, napríklad na tyči z činky. Položte nohu na tyč a vyrovnajte kolená a chrbát. Ak nie je dostatočné zaťaženie, snažte sa nakloniť rovné telo k nohe.

Natiahnutie gluteálnych svalov

Pri naťahovaní hamstringov sa naťahujú aj gluteálne svaly. Na zvýšenie účinku však môžete vykonať ďalšie cvičenia.

Tu sú dve možnosti na pretiahnutie gluteálnych svalov: v ľahu a v sede. Pokúste sa pritiahnuť holeň čo najbližšie k sebe, držte ju rovnobežne s podlahou.

To je všetko. Ak máte nejaké tipy a pripomienky k technike mŕtveho ťahu, podeľte sa prosím v komentároch.