50 cvičení na pretiahnutie svalov celého tela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Lifehacker zostavil perfektného sprievodcu strečingom.

Po zahriatí sa musíte natiahnuť. Týmto spôsobom môžete prehĺbiť strečing bez toho, aby ste si zranili svaly a väzy.

Pred strečingom sa zahrejte

Keď sa po tréningu natiahnete, svaly sú už zahriate a nie je potrebné žiadne ďalšie zahrievanie. Ak sa rozhodnete usporiadať samostatnú lekciu strečingu, najskôr vykonajte niekoľko cvičení:

1. Rozcvička kĺbov: otočte kĺby, urobte ohyby a obraty tela.
2. 5-7 minút kardia: jogging alebo cvičenie Jumping Jacks, Climber, jogging na mieste s vysokými kolenami, skákanie cez švihadlo.

Keď sa trochu zahrejete, môžete začať so strečingom.

Ako a koľko sa natiahnuť

Pomocou týchto cvičení budete môcť urobiť samostatný strečing a dobre si natiahnuť všetky svaly na tele. Bude to však trvať asi 60 až 90 minút. Pre rýchle natiahnutie si vyberte jeden až dva cviky pre každú svalovú skupinu zapojenú do vášho tréningu.

Aby ste si dobre natiahli svaly, vydržte v každej póze 30 sekúnd až dve minúty. Môžete zostať v kľude alebo jemne jar. Náhle pohyby sú plné zranenia, preto ich nechajte na iný šport.

Predstavujeme cvičenia na strečing zhora nadol: krk, ramená a ruky, hrudník a chrbát, brucho, zadok, boky, nohy.

Cvičenie na naťahovanie krku

1. Naklonenie hlavy dozadu a do strán

Nakloňte hlavu dozadu a ťahajte prednú časť krku. Z tejto polohy nakloňte hlavu doľava. Pre väčší efekt položte ľavú dlaň na pravú stranu hlavy, ale netlačte silno.

Opakujte cvičenie na druhej strane.

2. Naklonenie hlavy dopredu a do strany

Položte pravú ruku na ľavú stranu hlavy. Nakloňte hlavu dopredu a na stranu, zvýšte tlak rukou.

Opakujte na druhej strane.

3. Natiahnutie zadnej časti krku

Položte jednu ruku na zátylok a druhú na bradu. Znížte hlavu vytvorením dvojitej brady. V tomto prípade zostáva krk rovný, zadná časť hlavy smeruje nahor. Mali by ste cítiť napätie v zadnej časti krku, najmä v spodnej časti lebky.

Cvičenie na natiahnutie ramien

4. Natiahnutie prednej časti ramien

Položte si ruky za chrbát, druhou rukou si obopnite zápästie. Ohnite lakte a zdvihnite zápästia vyššie. Zdvihnite hrudník dopredu a precíťte natiahnutie v prednej časti ramien.

5. Natiahnutie stredu ramien

Uchopte opačný lakeť rukou, pritiahnite rameno k sebe a stiahnite ho dole. Opakujte s druhou rukou.

6. Natiahnutie zadnej časti ramien

Uchopte pravú ruku ľavou nad lakťom, pritlačte ju k telu a narovnajte, pravé rameno spustite nadol. Ľavou rukou vytiahnite pravú ruku nahor a zdvihnite ju lakťom. Cítite napätie v zadnej časti ramien.

Opakujte na druhej strane.

7. Natiahnutie tricepsov

Choďte k stene, zdvihnite ľavý lakeť nahor, predlaktie si dajte za chrbát. Potiahnite ľavú lopatku nadol. Aby ste skontrolovali, či skutočne klesla a nezdvihne sa počas naťahovania, položte pravú ruku pod ľavé podpazušie.

Opakujte na druhej strane.

8. Strečing bicepsov

Uchopte kľučku dverí, pult alebo inú podperu, otočte sa k nej chrbtom. Natiahnite ruku s lakťom nahor a posuňte telo mierne dopredu.

Opakujte s druhou rukou.

9. Strečing tricepsov a ramien

Táto póza vám umožňuje súčasne natiahnuť triceps jednej ruky a prednú časť ramena druhej. Položte jednu ruku za chrbát zhora tak, aby lakeť vyzerala hore, a druhá zospodu - lakeť sa pozerá na podlahu. Pokúste sa spojiť zápästia za chrbtom na úrovni lopatiek.

Vymeňte ruky.

10. Natiahnutie extenzorov zápästia

Sadnite si na kolená, položte ruky pred seba tak, aby sa chrbty rúk dotýkali podlahy a prsty smerovali k sebe. Jemne preneste váhu na ruky a natiahnite predlaktia. Ak chcete zvýšiť efekt, skúste zaťať päste.

Cvičenie na naťahovanie prsníkov

11. Natiahnutie hrudníka vo dverách

Pristúpte k dverám, oprite sa lakťami o zárubne a zatlačte hrudník dopredu, natiahnite si prsné svaly.

12. Natiahnutie hrudníka k stene

Položte ruku na stenu, sklopte rameno a otočte sa opačným smerom. Opakujte s druhou rukou.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

13. Natiahnutie chrbta pri stojane

Postavte sa vedľa stojana, simulátora alebo inej podpory, otočte k nemu ľavé rameno. Pravou rukou si chyťte stojku vysoko nad hlavou, posúvajte panvu doprava a dole, natiahnite celú pravú stranu tela.

Opakujte na druhej strane.

14. Natiahnutie svalov dolnej časti chrbta

Posaďte sa na podlahu s pravou nohou dopredu a ľavou dozadu. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov alebo o niečo viac. Položte pravú ruku na podlahu a ľavú zdvihnite nad hlavu. Potiahnite ľavú nohu nadol a dozadu, nakloňte telo dopredu a otočte sa smerom k pravej nohe.

Vymeňte nohy.

15. Strečing extenzorových svalov chrbta

Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zvnútra zopnite spodné nohy rukami, položte zápästia na nohy. Nakloňte sa dopredu s guľatým chrbtom čo najnižšie.

16. Detská póza

Posaďte sa na podlahu tak, aby sa zadok dotýkal päty. Predkloňte sa, ľahnite si so žalúdkom na kolená a natiahnite ruky.

17. Dolná póza psa

Postavte sa na všetky štyri, potom zatlačte panvu dozadu a hore tak, aby vaše telo pripomínalo uhol. Ruky a chrbát by mali byť natiahnuté v jednej línii, kolená môžu byť ohnuté a päty môžu byť zdvihnuté z podlahy. Hlavná vec je, že chrbát zostáva rovný, bez zaoblenia v dolnej časti chrbta.

18. Závesný Stretch

Uchopte nízku vodorovnú tyč a voľne sa zaveste, čím uvoľníte svoje telo. Nohy by mali zostať na zemi. Uvoľnite ich, mierne pokrčte kolená.

19. Pretiahnutie obráteného chrbta

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky vedľa seba, nohy rovno. Zdvihnite nohy a potom ich hoďte za hlavu. Ruky spočívajú lakťami na podlahe, ruky podopierajú spodnú časť chrbta. Neopierajte sa o krk, oporným bodom sú ramená.

Cvičenie na naťahovanie lisu

20. Póza ťavy

Kľaknite si na kolená, zatlačte hrudník nahor, natiahnite si chrbticu a potom sa oprite dozadu s rukami na pätách. Skúste sa ohnúť v hrudníku. Nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa hore.

21. Horná póza psa

Ľahnite si na zem na brucho, ruky si položte pod ramená. Stlačte sa, panva sa zdvihne, nohy zostanú na podlahe. Znížte ramená, ohnite sa v hrudníku.

22. Ohyb v stoji

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite ruky a spojte dlane nad hlavou. Ohnite sa v hrudníku a nakloňte telo dozadu. Napnite zadok, aby ste sa vyhli silnému oblúku v dolnej časti chrbta.

23. Nakloňte na stranu

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nad hlavu, prepnite prsty a vytočte dlane nahor. Natiahnite sa a ohnite najskôr na jednu a potom na druhú stranu.

24. Krútenie chrbtice v ľahu

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky roztiahnite do strán, dlane nadol. Posuňte panvu doľava, zdvihnite ľavú nohu, ohnite ju v kolene, zabaľte ju za pravú nohu a pokúste sa koleno položiť na podlahu. Otočte hlavu doľava a uvoľnite sa.

Opakujte cvičenie na druhej strane.

Cvičenie na pretiahnutie zadku

25. Strečing na bruchu

Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Položte ľavý členok na pravé koleno. Stlačte pravé koleno proti ľavému, aby ste prehĺbili natiahnutie. Opakujte s druhou nohou.

26. Strečing na všetkých štyroch

Postavte sa na všetky štyri s členkom pravej nohy na koleno ľavej. Potiahnite panvu dozadu, aby ste prehĺbili natiahnutie. Opakujte s druhou nohou.

27. Natiahnutie v sede

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu a narovnajte chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene, chyťte spodnú nohu rukami a pritlačte ju k hrudníku. Spodná časť nohy by mala byť rovnobežná s podlahou, predlaktia ležia na vrchu a pritláčajú ju k hrudníku, jedna ruka zakrýva druhú.

Opakujte s druhou nohou.

28. Póza holubice

Posaďte sa na podlahu, ohnite jednu nohu v kolene do pravého uhla a posuňte ju dopredu, druhú vezmite späť a narovnajte ju. Môžete sa predkloniť a položiť predlaktie na podlahu.

Ak je pre vás ťažké urobiť túto polohu na podlahe, skúste položiť nohu na pódium.

Natiahnutie prednej časti stehna

29. Natiahnutie kvadricepsu v ľahu

Ľahnite si na zem na brucho, zdvihnite jednu nohu a položte si ruku na členok. Pritiahnite nohu k zadku a dávajte pozor, aby ste stehno nezdvíhali z podlahy. Opakujte s druhou nohou.

30. Natiahnutie kvadricepsu na jedno koleno

Kľaknite si na jedno koleno, uchopte špičku zadnej nohy a potiahnite pätu smerom k zadku. Zatiahnite zadok, aby ste prehĺbili natiahnutie. Opakujte s druhou nohou.

31. Strečing ohýbačov bedrového kĺbu

Postavte sa na jedno koleno, obe nohy pokrčte v 90-stupňovom uhle. Chrbát je rovný. Napnite gluteus a trochu posuňte panvu dopredu. Mali by ste cítiť napätie v prednej časti zadného stehna a slabín.

Vymeňte nohy.

32. Hlboký ťah

Vykonajte hlboký výpad vpred. Položte prsty na podlahu na oboch stranách chodidla. Spustite koleno narovnanej nohy na podlahu. Snažte sa dostať nižšie a nevytáčajte panvu do strany.

Vymeňte nohy.

Cvičenie na pretiahnutie zadnej časti stehna

33. Natiahnutie zadnej strany stehna expandérom

Ľahnite si na zem, jednu nohu nechajte rovno na podlahe, druhú zdvihnite. Prehoďte si expandér, švihadlo alebo lano cez nohu a ťahajte nohu k sebe. Vymeňte nohy.

34. Strečing v stoji

Postavte sa rovno, urobte krok vpred. Nakloňte telo takmer rovnobežne s podlahou. Ak necháte nohu rovnú, horná časť zadnej strany stehna je viac natiahnutá, ak je noha mierne pokrčená v kolene, spodná.

Opakujte s druhou nohou.

35. Nakloňte sa k nohám

Posaďte sa na podlahu s rovnými nohami natiahnutými dopredu. Ohnite sa na nohy a položte ruky na obe strany chodidiel alebo trochu ďalej. Na prehĺbenie strečingu môžete na pár sekúnd narovnať chrbát a potom sa znova ohnúť.

36. Nakloňte sa na jednu nohu

Sadnite si na zem, jednu nohu natiahnite dopredu, druhú ohnite v kolene a položte chodidlo vedľa panvy. Ohnite sa na rovnú nohu, uchopte chodidlo rukami a potiahnite ponožku k sebe. Snažte sa nezaobľovať chrbát.

Opakujte s druhou nohou.

37. Ohyb v stoji

Rozkročte nohy širšie s prstami smerujúcimi dopredu. Znížte trup nadol a držte chrbát rovno, kým sa dlane nedotknú podlahy.

38. Pozdĺžny špagát

Rozdeľte na pozdĺžne rozdelenie tak, aby iliakálne hrebene smerovali dopredu. Položte dlane na podlahu a podoprite svoju váhu na rukách. Snažte sa nevytáčať boky a ramená do strany.

Cvičenie na pretiahnutie vnútornej strany stehna

39. Hlboký drep

Postavte sa vedľa pultu alebo stroja, ktorého sa môžete držať. Chodidlá na šírku ramien, prsty na nohách a kolená vytočené von. Spustite sa do hlbokého drepu, pričom chrbát držte rovný.

40. Motýľ pri stene

Posaďte sa na podlahu s rovným chrbtom, nohy pokrčte pred sebou, chodidlá k sebe. Pokúste sa znížiť kolená na podlahu, ale netlačte na ne rukami. Udržujte chrbát rovno.

41. Žaba

Ľahnite si na zem na brucho, rozkročte kolená do strán a pokrčte nohy do pravého uhla. Skúste položiť umývadlo na podlahu.

42. Žaba s rovnou nohou

Ľahnite si na zem na brucho, roztiahnite kolená do strán tak, aby vaše boky boli rovnobežné s podlahou. Jednu nohu pokrčte v kolene, druhú vyrovnajte. Skúste položiť umývadlo na podlahu. Opakujte s druhou nohou.

43. Sklopte dopredu

Posaďte sa na podlahu, roztiahnite rovné nohy širšie a potom sa predkloňte. Pokúste sa ležať na bruchu na podlahe, neohýbajte kolená.

44. Krížový špagát

Rozdeľte na krížový špagát. Panvu neťahajte príliš dozadu, ideálne by mala byť v jednej rovine s kolenami a chodidlami. Položte dlane na podlahu a ak vám to natiahnutie dovolí, predlaktia. Potiahnite panvu smerom k podlahe.

45. Strečing vedľa steny

Ľahnite si na podlahu blízko steny. Telo by malo byť na ňu kolmé. Roztiahnite nohy a nechajte ich pomaly klesať pod vašou váhou. Držte túto pozíciu 5-10 minút.

Cvičenie na pretiahnutie vonkajšej strany stehna

46. Únos stehna

Postavte sa vedľa steny pravou stranou smerom k nej. Položte pravú nohu za ľavú vzadu a podrepnite si. Ľavá noha sa ohýba, pravá zostáva rovná a posúva sa ďalej doľava. Rovné telo visí nad ľavou nohou.

Opakujte na druhej strane.

47. Strečing v stoji

Dajte ľavú nohu za pravú vpredu a ohnite doľava. Jednu ruku si môžete položiť na opasok, preložiť ruky nad hlavu alebo pred seba. Čím viac je telo naklonené, tým lepšie sa svaly naťahujú.

Cvičenie na naťahovanie lýtok

48. Natiahnutie proti stene

Palcom pravej nohy sa oprite o stenu, ľavou urobte jeden a pol kroku vzad. Chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, ľavá noha je rovná. Pokúste sa dosiahnuť na stenu pravým kolenom, zatiaľ čo svaly ľavej nohy sa natiahnu.

Vymeňte nohy.

49. Natiahnutie pätovej steny

Postavte sa k stene. Položte pravý palec na stenu, ľavú nohu vráťte o krok a pol dozadu. Ohnite ľavé koleno a zväčšite natiahnutie. Vymeňte nohy a opakujte.

50. Natiahnutie prednej časti predkolenia

Sadnite si na zem s nohami rovno pred seba. Položte chodidlo jednej nohy na stehno druhej. Uchopte chodidlo opačnou rukou a potiahnite palec.

Vymeňte nohy.