Sprievodca sušením tela: Ako stratiť tuk bez straty svalov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Hovoríme o výžive, tréningu a regenerácii.

Čo je sušenie tela a prečo je to potrebné

Sušenie je obdobie, počas ktorého človek znižuje percento telesného tuku, pričom sa snaží udržať ukazovatele svalovej hmoty a sily na maximum.

V kulturistike nasleduje sušenie tradične po prírastku hmotnosti. Builder najprv buduje svaly prostredníctvom silového tréningu, prebytku kalórií a dostatku bielkovín. Potom, keď je dostatok svalov, obsah kalórií v strave sa zníži. V dôsledku toho sa percento tuku znižuje a reliéf sa stáva zreteľnejším.

Týmto obdobím prechádzajú aj vzpierači, powerlifteri, boxeri a iní športovci, ktorí sú nútení prispôsobiť sa váhovým kategóriám. V tomto prípade nie je cieľom krásny svalový reliéf, ale požadovaná postava na váhe pri zachovaní indikátorov výkonu.

Bez ohľadu na účel sú spôsoby sušenia a reakcia organizmu na toto stresujúce obdobie približne rovnaké. Preto sa pravidlá efektívneho chudnutia nebudú líšiť.

Čo sa deje s telom počas sušenia

Univerzálne pravidlo pre chudnutie je, že na zníženie tuku si musíte vytvoriť deficit kalórií. Inými slovami, spotrebovať menej ako míňať. V tomto prípade nezáleží na tom, ako sa to dosiahne: znížený obsah kalórií, zvýšená aktivita alebo všetko dohromady. Ak telu chýba energia, začne spaľovať tukové zásoby.

Odporúčania založené na dôkazoch pre súťaž v naturálnej kulturistike: predpokladá sa, že výživa a suplementácia vyžadujú 7 716 kalórií na schudnutie kilogramu tuku. Ukazuje sa, že to možno dosiahnuť za mesiac, ak znížite dennú stravu o 250 kalórií. A ak sa obmedzíte ešte viac, napríklad o 500 kcal, spálite 2 kilogramy.

Znie to logicky, ale pokiaľ ide o telo, matematické modely nefungujú. Problém je v tom, že naše telo je dokonale prispôsobené na prežitie v podmienkach hladu a má na to množstvo metabolických úprav:

• Znížené plytvanie energiou … V reakcii na nedostatok kalórií telo znižuje produkciu hormónov štítnej žľazy, vrátane trijódtyronínu, ktorý reguluje rýchlosť metabolizmu. Výsledkom je, že miniete menej energie na udržiavanie života a na fyzickú aktivitu.
• Hlad sa zvyšuje … Zníženie kalórií a chudnutie znižujú hladinu leptínu, hormónu produkovaného tukovými bunkami, ktorý reguluje pocit sýtosti. A koncentrácia ghrelínu – hormónu hladu – rastie. Výsledkom je, že máte neustále hlad.
• Svaly sú spálené … Nedostatok kalórií znižuje anabolické hormóny inzulín a testosterón a zvyšuje koncentráciu kortizolu, glukokortikoidu, ktorý podporuje odbúravanie svalov. V dôsledku toho spolu s tukom strácate aj svalovú hmotu.

Čím väčší nedostatok vytvoríte, tým viac sa tieto úpravy prejavia. Navyše pretrvávajú aj po tom, ako opäť zvýšite príjem kalórií. Preto sa ľudia po ukončení prísnych diét spravidla rýchlo vrátia na predchádzajúcu hmotnosť alebo ešte viac priberú a časté sušenie športovcov zvyšuje riziko nadváhy.

Hlavnou úlohou pri sušení je teda vyhnúť sa metabolickým adaptáciám tela na hlad. A hlavným spôsobom, ako to dosiahnuť, je konať postupne.

Ako dlho by malo sušenie tela trvať?

Obe odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia, ako aj tréneri z knihy The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Silent Training With Cutting (Ultimate Guide) súhlasia s tým, že najefektívnejšie je zložiť 0,5–1 % telesnej hmotnosti za týždeň. Táto rýchlosť vám umožňuje vyhnúť sa silnému poklesu metabolizmu, stratiť tuk a súčasne zachovať a dokonca zvýšiť účinok dvoch rôznych mier chudnutia na stavbu tela a výkon súvisiaci so silou a silou vo svaloch vrcholových športovcov. V tomto prípade stojí za zváženie jeho vlastných vlastností.

Čím vyššie je percento telesného tuku, tým menej telesného tuku ovplyvňuje reakciu telesného zloženia na výživu a cvičenie svalov, ktoré stratíte pri diéte.

Ak teda máte vysoké percento tuku, môžete v prvých týždňoch sušenia použiť agresívnejšie diéty, aby ste schudli 1,5 % svojej hmotnosti za týždeň. Pri správnej výžive a tréningu táto rýchlosť nepovedie k strate svalovej hmoty Vplyvom dvoch rôznych mier úbytku hmotnosti na stavbu tela a výkon súvisiaci so silou a silou u vrcholových športovcov.

Postupom času, keď sa percento telesného tuku zníži, stojí za to Odporúčania založené na dôkazoch na prípravu súťaží v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia prejsť na mäkšiu stravu, aby nezmizla Zmeny v psychickom stave a sebauvedená strava počas rôzne fázy tréningu svalov súťažných kulturistov. V druhom mesiaci sa zamerajte na stratu 1% hmotnosti týždenne, v treťom - až 0,5% týždenne.

Ak sa chcete vysušiť pre seba a nie ste viazaní žiadnym termínom, nebudú žiadne problémy. Stačí si sledovať svoju váhu a upraviť kalórie tak, aby ste neschudli viac ako kilogram za týždeň.

Ak potrebujete výsledok do určitého dátumu, začnite sušiť 8-12 týždňov pred ním. V knihe Ako si naplánovať silový tréning pri rezaní (Ultimate Guide) sa neodporúča pokračovať v sušení po tomto období: aj pri malom kalorickom deficite bude dlhá diéta negatívne ovplyvňovať rýchlosť metabolizmu, percento svalov a váš výkon.

Ako upraviť výživu pri sušení tela

Ak chcete schudnúť požadované percento hmotnosti za týždeň, musíte znížiť príjem kalórií. Aby ste si zároveň zachovali svaly, musíte správne zvoliť percento bielkovín, tukov a sacharidov. Nižšie vysvetlíme, ako to urobiť.

Koľko znížiť obsah kalórií

Najprv znížte denný príjem kalórií o 250 – 300 kcal a sledujte výsledky. Ak začnete chudnúť 0,5-1% svojej hmotnosti za týždeň, udržujte tento režim, kým sa hmotnosť nezastaví. Ak nenapredujete, môžete pridať viac fyzickej aktivity, napríklad 2-3 kardio cvičenia týždenne, a uvidíte, či sú kilá preč.

Ak sa nenájdu žiadne výsledky, skúste znížiť príjem o 500 kalórií za deň. Pri správnej rovnováhe makroživín a silového tréningu takáto diéta nepovedie k strate svalovej hmoty Vplyvom dvoch rôznych mier chudnutia na stavbu tela a výkon súvisiaci so silou a silou u vrcholových športovcov.

Ak sa vaša hmotnosť stále nemení, skúste pridať viac fyzickej aktivity alebo hľadať problém inde. Napríklad pri absencii dobrého spánku, vysokej úrovni stresu alebo hormonálnych poruchách.

Ak začnete chudnúť viac ako 1,5 % svojej telesnej hmotnosti týždenne, oplatí sa znížiť deficit, aby ste spomalili chudnutie a udržali si svaly.

Koľko bielkovín, tukov a sacharidov konzumovať

Najdôležitejšou makroživinou na vysušenie tela je bielkovina. Zvyšuje randomizovaný prechod, pilotnú štúdiu skúmajúcu účinky normálneho proteínu vs. raňajky s vysokým obsahom bielkovín na túžbu po jedle a signály odmeňovania pri nadváhe / obezite „vynechávanie raňajok“, dievčatá v neskorej puberte sa cítia sýte a zrýchľujú Prítomnosť alebo absencia sacharidov a podiel tuku v diéte s vysokým obsahom bielkovín ovplyvňujú potláčanie chuti do jedla, ale nie výdaj energie v ľudia s normálnou hmotnosťou kŕmení metabolizmom energetickej rovnováhy a tiež pomáha udržiavať pozitívne využitie bielkovín v celom tele v rovnováhe bielkovín u ľudí. Ide o stav, pri ktorom syntéza svalových bielkovín prevyšuje rozklad bielkovín.

Väčšina kulturistov a športovcov konzumuje Systematický prehľad bielkovín v strave počas kalorického obmedzenia u silovo trénovaných štíhlych športovcov: dôvod pre vyšší príjem Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia 2, 3–3, 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti bez tuku. Tento indikátor je možné vypočítať pomocou inteligentnej váhy s bioimpedančnou analýzou. Ak k nim nemáte prístup, použite kalkulačku s priemernými hodnotami pre mužov a ženy.

Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, zistíte aj podľa vašej celkovej telesnej hmotnosti. Výskumné údaje ukazujú, že 2, 4–2, 5 Výrazné obmedzenie energie so zvýšeným príjmom bielkovín nemá za následok žiadnu zmenu v proteolýze a zníženie syntézy bielkovín kostrového svalstva, ktoré je zmiernené odporovým cvičením, gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti sú dostatočné na ochranu telo pred stratou svalovej hmoty v podmienkach hypokaloriky.

Dôležité je tiež sledovať množstvo tuku. Sú nevyhnutné v strave, aby sa predišlo hormonálnym poruchám počas sušenia. Najmä konzumujte aspoň 15–20 % kalórií z tuku, aby ste si udržali normálnu hladinu testosterónu.

Sacharidy sú potrebné na udržanie vysokého výkonu v tréningu. Vypočítajte si potrebné množstvo bielkovín a tukov a zvyšné kalórie doplňte sacharidmi.

Ak si všimnete, že váš výkon v triede dramaticky klesol, zvýšte príjem sacharidov z tukov a uvidíte, ako to ovplyvní váš výkon a váhu.

Ako cvičiť pri sušení tela

Pre zachovanie svalov je dôležité pokračovať v silovom tréningu a urobiť ho rovnako intenzívnym ako pred sušením. Pre ďalšie plytvanie kalóriami môžete pridať aj kardio záťaže, avšak s tým, že neznížia váš výkon pri silových cvičeniach.

Ako robiť silový tréning

Nemali by ste zmeniť svoju cvičebnú rutinu na veľa opakovaní s ľahkými váhami. Kardio využijete na spaľovanie kalórií, no cieľ silového tréningu zostáva rovnaký – poskytnúť svalom stimul k rastu.

Na prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike použite nasledujúce odporúčania: Odporová a kardiovaskulárna tréningová schéma:

• Trénujte každú svalovú skupinu dvakrát týždenne. Môžete použiť štvordňové alebo päťdňové rozdelenie.
• Urobte 6-12 opakovaní na sériu so 70-80% vášho maxima na jedno opakovanie (1RM). V priemere urobte približne 40 až 70 opakovaní na svalovú skupinu na jeden tréning.
• Medzi sériami odpočívajte 1-3 minúty.
• Nepoužívajte série na svalové zlyhanie pri zložitých viackĺbových pohyboch, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlak na lavičke, tlak na lavičke a riadky s predklonom. Môžete ich použiť len pri jednoduchých jednokĺbových pohyboch pre malé svalové skupiny.

Zaťažte svoje telo silne, ale nezabudnite, že vaše telo je v strese kvôli nedostatku výživy. Ak máte pocit, že nedokážete dokončiť sériu s dobrou technikou, prestaňte. Lepšie neskončiť, ako sa zraniť.

Ako robiť kardio

Kardio je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoj kalorický deficit, ale odporúčania pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: Odporový a kardiovaskulárny tréning by sa nemal zapájať do aeróbneho cvičenia.

Dlhé kardio cvičenia unavujú centrálny nervový systém (CNS) rovnako ako silový tréning. V dôsledku toho miniete viac kalórií, no zároveň znížite objem silových záťaží a stratíte svalovú hmotu.

Nerobte viac ako 4-5 kardio tréningov týždenne. Ak silový výkon klesá, znížte množstvo alebo čas aeróbnej aktivity.

Dlhé kardio môžete nahradiť aj vysoko intenzívnym intervalovým tréningom, pri ktorom spálite veľa kalórií a strávite menej času cvičením. Čo sa týka účinku na centrálny nervový systém, krátke intenzívne záťaže sú menšie Účinky trvania únavy a typu svalu na dobrovoľné a vyvolané kontraktilné vlastnosti, Mechanizmy únavy sa líšia po únavových kontrakciách s nízkou a vysokou silou u mužov a žien, Centrálne a periférne únava u mužských cyklistov po 4-, 20- a 40-kilometrových časovkách je drahšia ako dlhá práca v strednom tempe. Napriek tomu by ste HIIT nemali robiť každý deň: kvôli vysokej intenzite sa zvyšuje riziko zranenia, najmä ak robíte aj silové cvičenia.

Môžete striedať rôzne druhy aeróbnej aktivity, napríklad urobiť dve dlhé sedenia v priemernom tempe a dve HIIT týždenne. Či tak alebo onak, robte kardio po silovom tréningu, aby ste začali s čerstvým centrálnym nervovým systémom a mohli urobiť objem, ktorý potrebujete na udržanie svalov.

Ako sa zotaviť

Okrem výživy a cvičenia je veľmi dôležité poskytnúť telu všetky podmienky pre kvalitnú regeneráciu. Tu je niekoľko dôležitých bodov.

Spite aspoň 7-8 hodín

Nedostatok spánku zvyšuje hladinu ghrelínu Interakcie medzi spánkom, stresom a metabolizmom: Od fyziologických po patologické stavy, ktoré zvyšujú hlad a túžbu po sladkých potravinách, negatívne Nedostatočný spánok podkopáva diétne úsilie na zníženie adipozity ovplyvňuje rovnováhu bielkovín, spomaľuje regeneráciu a znižuje vašu schopnosť stratiť tuk.

Naučte sa zvládať stres

Chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu a znižuje súvislosť medzi stratou spánku, metabolizmom glukózy a hladinami adiponektínov, hormónu, ktorý sa podieľa na rozklade tuku. Vonkajšie faktory nemôžete ovplyvniť, ale môžete zmeniť reakciu na ne. Na tento účel si osvojte napríklad relaxačné techniky – meditáciu a dýchacie praktiky Vplyv krátkodobého nácviku dychových cvičení na autonómne funkcie u normálnych ľudských dobrovoľníkov, skrátený rezonančný frekvenčný tréning na zvýšenie variability srdcovej frekvencie a zlepšenie emocionálnej regulácie na požiadanie v elite Športový podporný personál.

Dodržujte diétu

Nepravidelné jedlá sú pre telo ďalším stresom. Jedzte 3-6 krát denne približne v rovnakom čase.

Vyskúšajte techniky obnovy

Choďte na masáž, využite ÚČINKY SEBA ‐ MYOFASCIÁLNEHO UVOĽNENIA POUŽITÍM PENOVÉHO VALCA ALEBO MASÁŽNEHO VALCA NA ROZSAH POHYBU KĹBOV, OBNOVU SVALOV A VÝKONNOSŤ: SYSTEMATICKÉ PREHĽADÁVANIE, začnite užívať aminokyseliny BCAA a vyhnite sa centrálnej únave, zmiernite oneskorené bolesti svalov, stuhnutosť a strata sily 24–72 hodín po silovom tréningu.

Ako sa dostať z vysúšania tela

Po dosiahnutí požadovaného percenta tuku alebo súťaže, na ktorú ste sa pripravovali, by ste nemali dramaticky zvyšovať príjem kalórií. Nech sa snažíte zrýchliť metabolizmus akokoľvek, počas sušenia sa bude stále znižovať.

Náhly prechod na predchádzajúcu diétu môže viesť k rýchlemu priberaniu.

Aby ste predišli takýmto zmenám, upravte Metabolickú adaptáciu na chudnutie: dôsledky pre športovca postupne, v priebehu niekoľkých týždňov. „Reverzná diéta“pomôže obnoviť hladinu cirkulujúcich hormónov, zvýšiť metabolizmus a nenabrať späť práve zhodené kilá tuku.