5 náročných tréningov, ktoré spália tuk bez straty svalovej hmoty

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Po 20 minútach cvičenia môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky.

Tento článok sa zameriava na Metabolic Conditioning Workout (MetCon). Znie to ťažko a ešte ťažšie sa to prenáša, no má to veľa výhod. Metcon vám pomôže spáliť viac tuku ako kardio alebo silový tréning a posunie vašu vytrvalosť na vyššiu úroveň.

Ako sa tréning metcon líši od ostatných

Termín metabolické kondicionovanie sa prvýkrát objavil v článku Arthura Jonesa v roku 1975. Definoval Aký je rozdiel medzi metconom a HIIT a prečo sú dôležité vo vašom tréningu? metabolický kondičný tréning ako schopnosť pracovať s vysokou intenzitou po dlhšiu dobu.

Pri nácviku tohto systému by mal športovec prechádzať z pohybu do pohybu s minimálnym odpočinkom, dodržiavať jasný vzor opakovania a udržiavať dobrú techniku.

Metcon súčasne trénuje silu a vytrvalosť, má malý alebo žiadny oddychový čas a umožňuje vám napumpovať telo rýchlejšie ako konvenčný silový tréning.

Okrem toho má metkon nutne možnosť sledovať váš pokrok: merať čas alebo počítať počet opakovaní a zakaždým urobiť o niečo viac ako v minulosti, alebo súťažiť so svojimi priateľmi.

Prečo spúšťať metcons

Vykonaním metaónov:

• tlačte svoje telo na limit bez použitia maximálnej váhy a bez rizika zranenia;
• vytrvalosť napumpovať bez rizika straty svalovej hmoty;
• stratiť viac tuku ako za rovnaký čas pri kardio alebo silovom tréningu.

Štúdia z roku 2011 zistila, že vysoko intenzívny tréning je veľmi účinný pri chudnutí, najmä viscerálneho tuku, ktorý sa ukladá na vnútorných orgánoch.

Po veľmi intenzívnom tréningu sa navyše uvoľňujú rastové hormóny. Preto, ak zo seba vydáte maximum, môžete stratiť niekoľkonásobne viac tuku ako za rovnaký čas strávený na eliptickom trenažéri.

Aké metcony sa oplatí vyskúšať

Keď nabudúce prídete do posilňovne, vyskúšajte jeden z týchto tréningov. Aby ste nezomreli priamo v tréningu, dokončite ho a získajte všetky výhody, škálujte záťaž. V popise každého komplexu uvedieme, ako ho môžete zmeniť.

1. Fran

21-15-9 opakovaní nasledujúcich cvičení:

• trysky s činkou s hmotnosťou 42,5 kg;
• zhyby.

Urobíte 21 prítlakov a 21 príťahov, potom 15 prítlakov a 15 príťahov, deväť prítlakov a 9 príťahov. Neexistuje žiadny odpočinok.

Cvičenia

Trasters

Kipping pull-ups (hojdanie)

Motýľové ťaháky

CrossFit športovci predvádzajú motýľové príťahy, pretože to výrazne zvyšuje rýchlosť. Ale ak ste fanúšikom prísneho cvičenia a nechystáte sa porovnávať svoj čas s tými, ktorí ťahajú s kippingom a motýlikom, potom robte prísne príťahy.

Ako škálovať

• Zmeňte hmotnosť tyče podľa svojich schopností tak, aby ste ju mohli zdvihnúť bez zastavenia 8-10 krát. Môže to byť prázdna tyčinka s hmotnosťou 20, 15 alebo 10 kg.
• Ak neviete ako na podbradník, skúste podbradník s gumičkami alebo horizontálne sťahovanie na hrazde či kruhoch.

2. Intervaly na stacionárnom bicykli

Toto je jeden z pôvodných tabata tréningov, ktoré Dr. Izumi Tabata skúmal. Najprv sa zahrejte: šliapte na rotopede pokojným tempom. Potom urobte komplex:

• pedálujte na simulátore 20 sekúnd;
• odpočívajte 10 sekúnd;
• urobte osem z týchto kôl, bude to trvať 4 minúty.

Tu musíte pochopiť, že 20 sekúnd šliapete na hranicu svojich možností. Predstavte si, že váš život závisí od rýchlosti a vydajte zo seba všetko, čoho ste schopní.

3. Test pre partnerov

Dvadsať minút AMRAP (čo najviac kôl – „toľko opakovaní, koľko dokážeš“). Musíte urobiť čo najviac kôl za 20 minút.

• 10 hojdačiek s kettlebellom;
• 10 bulharských drepov s kettlebellom na hrudi (10 na každú nohu);
• 10 trysiek s dvoma závažiami;
• 10 m medvedí prienik.

Tento komplex musí byť vykonaný s partnerom. Začnete cvičiť a keď sa unaví a prestanete, partner začne. Po celý čas odpočívate, kým on robí, a potom, keď sa unaví, pokračujete. Takto sa zabávate na 20 minút a potom porovnajte počet kruhov, ktoré každý z vás urobil.

Cvičenia

Swing kettlebell

Bulharský hrudný kettlebell delené drepy

Závažia traséry

Medvedí prienik

Ako škálovať

Je jednoduchšie vziať závažia. Musíte urobiť 10 swingov s kettlebellom bez zastavenia s vybranou hmotnosťou.

4. Výcvikový tábor

Každému cvičeniu je venovaná jedna minúta. Mali by ste urobiť toľko opakovaní za minútu, koľko môžete. Potom okamžite prejdete na ďalšie cvičenie a tak pokračujete až do konca, kým nedokončíte kolo. Po kole si jednu minútu oddýchnete a potom začnete odznova. Celkovo musíte urobiť tri kolá:

• veslovanie;
• hádzanie medicinbalu s hmotnosťou 9 kg do steny do výšky 2, 7–3 m;
• mŕtvy ťah sumo s ťahom činky k brade, hmotnosť - 35 kg;
• skákanie na obrubníku s výškou 50 cm;
• bench press s činkou s hmotnosťou 35 kg.

Cvičenia

Veslovanie

Hádzanie loptičkou

Sumo mŕtvy ťah s veslovaním na bradu

Skákanie na obrubník

Lis na činku

Ako škálovať

• Vezmite 6 kg medicinbal a zhoďte ho o niečo nižšie – do výšky asi 2 m.
• Urobte mŕtvy ťah sumo s radom na bradu a 20, 15 alebo 10 kg bar press.
• Namiesto skákania vykročte na obrubník.

5. Metcon s vašou telesnou hmotnosťou

Desať minút AMRAP. Žiadne škrupiny, len vodorovná lišta.

• 5 spätných ťahov uchopenia;
• 10 indických klikov;
• 15 skokových drepov.

Cvičenia

Reverzné príťahy úchopu

Indické kliky

Skákať drepy

Ako škálovať

• Zdvíhanie brady s odporovými pásmi pod nohami alebo horizontálne príťahy na kruhoch alebo nízkej hrazde.
• Vymeňte indické push-upky za klasické. Pokúste sa ich urobiť správnou technikou.
• Namiesto skokových drepov robte pravidelné drepy.

Ako skladať metakony a ako často ich spúšťať

Ak ste vyskúšali všetky tieto tréningy a chcete viac, môžete si metakony poskladať sami. Do tréningu je lepšie zaradiť viackĺbové pohyby, teda také, pri ktorých sa zapája veľa svalov tela. Napríklad thrusters, vrhy loptičkou, shvungs, burpees, cviky s kettlebellom: tlačenie alebo swing.

Pohyby by nemali byť príliš ťažké: rastúca únava vám zabráni vykonávať ich správnou technikou, čo môže viesť k zraneniu.

V metkonoch sa často vyskytujú boxerské skoky, dvojité skákanie cez švihadlo, hody medicinbalom o stenu. Môžete tiež pridať kardio cvičenia, ako je jogging, veslovanie, vzduchové bicyklovanie alebo tlačenie saní. Jedinou požiadavkou je, že sa musia vykonávať s vysokou intenzitou.

Pokiaľ ide o odpočinok, môžete ho buď úplne vylúčiť, alebo si nastaviť jasné obdobie: od 30 sekúnd do 1 minúty.

Cvičenie si môžete poskladať len z metcones alebo si takýto komplex spraviť až na záver, po hlavnom silovom tréningu. A je v poriadku, ak najprv prestanete kvôli nevoľnosti alebo podrobíte cvičeniam kvôli svalovému zlyhaniu. Len sa uistite, že opakovania v rovnakom metcone časom rastú – to znamená, že ste na správnej ceste.