Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Len 6 minút a vaše svaly budú horieť!
Cvičenie pozostáva z dvoch častí: cvikov na dolnú a hornú časť brucha. V oboch blokoch pracuje celý priamy brušný sval, akurát v prvom je dôraz na jeho spodnú časť a v druhom na horné a šikmé svaly.
Cvičenia pre spodný tlak:
- Hojdacie nohy - 30 sekúnd.
- Zdvíhanie nôh - 30 sekúnd.
- Nožnice - 30 sekúnd.
- Zo strany na stranu - 30 sekúnd.
- Kruhy nôh - 30 sekúnd.
- Motýľ - 30 sekúnd.
Cvičenie horného tlaku:
- Tyč je statická alebo s kývaním / krútením panvy - 60 sekúnd.
- Krútenie panvy - 30 sekúnd.
- Bočná doska, statická alebo dotýkajúca sa podlahy stehnami – 45 sekúnd v každom smere.
Ak máte ochabnuté brušné svaly, skráťte čas na každý cvik. Napríklad od 30 sekúnd do 20 alebo 15. Snažte sa nespúšťať nohy na podlahu v dolnom lisovacom bloku - to poskytne väčšiu záťaž.
Cvičenie spodnej časti brucha
Hojdajte nohami
Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, položte ruky pod zadok. Ak chcete cvičenie skomplikovať, urobte otočku - zdvihnite lopatky z podlahy.
Zdvihnite rovné nohy 10-15 centimetrov od podlahy a striedavo ich pohybujte hore a dole s malou amplitúdou.
Zdvíhanie nôh
Zdvihnite rovné nohy nízko od podlahy a spustite ich dozadu. Neklaďte ich však na povrch: nohy by mali zostať na váhe počas celého cvičenia.
Nožnice
Prekrížte si nohy jeden pre druhého bez toho, aby ste ich zdvíhali vysoko.
Zo strany na stranu
Spojte nohy a posúvajte ich zo strany na stranu. Rozsah pohybu by mal byť malý.
Kruhy
Nakreslite malé kruhy nohami. Najprv urobte kruh na jednu stranu, potom na druhú. Neklaďte nohy na podlahu.
Motýľ
Nakreslite kruhy nohami v rôznych smeroch. Pravá noha robí kruh doprava, ľavá doľava a potom naopak. Je to, ako keby ste kreslili motýľa vo vzduchu.
Cvičenie horného tlaku
Doska na predlaktie
Postavte sa na dosku na predlaktia s dlaňami otočenými k sebe. Telo je vystreté v jednej línii, panva je mierne zdvihnutá, aby sa vylúčila deformácia v krížoch.
Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete sa trochu pohnúť dopredu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. V koncovom bode by ramená mali byť nad lakťami.
Ďalšou možnosťou komplikácií je pohyb panvy. Otočte ho a vložte späť.
Robte dosku dve minúty. Začiatočníci môžu začať s kratším časom – 30 až 60 sekúnd.
Krútenie panvy
V polohe planku vyklopte panvu na pravú stranu, spustite ju a stehnom sa dotknite podlahy. Vylezte späť na dosku a vykonajte cvičenie na druhej strane. Robte to 30 sekúnd.
Bočná lišta
Postavte sa do bočnej tyče na predlaktí: otočte telo na pravú stranu, natiahnite ľavú ruku k stropu. Telo, panva a nohy by mali byť v jednej rovine – panvu nedávajte dozadu. Aby ste cvičenie skomplikovali, spustite sa, kým sa stehno nedotkne podlahy a zdvihnite sa späť.
Vykonajte 45 sekúnd každým spôsobom.
Odporúča:
Predtréningové predtréningové tipy: 7 tipov od olympijského víťaza
Doprajte si dostatok spánku a pite vodu: zostavili sme kontrolný zoznam toho, čo robiť pred tréningom, pre tých, ktorí chcú z vyučovania vyťažiť maximum
Cvičenie dňa: Komplex na zabíjanie s dvoma Kettlebells
Tento komplex kettlebell vás buď zničí, alebo posilní. Naplánujte si to na deň bez ťažkého silového tréningu a dlhého kardia
Cvičenie na zabíjanie nôh
Tieto rozmanité a efektívne cvičenia nôh sú presne to, o čom ste snívali. Robte ich dvakrát týždenne s činkami a palacinkami s činkami
Ako zostaviť produktívnu diétu: Tipy od olympijského trénera
Aby ste mali dostatok sily a energie, tanier správne naplňte. Povieme vám, čo je vyvážená strava, a ukážeme vám jemnosť formovania porcií
Cestujte v pohodlí: tipy od víťaza súťaže iPad Lifehack
Denis Maltsev, víťaz súťaže „Pošlite Lifehackera na víkend a získajte iPad mini“, trávi veľa času za volantom a vie, ako si výlet spríjemniť. Stačí dobré auto, príjemný rozhovor a úspory. Denis hovorí čitateľom Lifehackera, ako nájsť kombináciu týchto faktorov.