Ako zostaviť produktívnu diétu: Tipy od olympijského trénera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Aby ste mali dostatok sily a energie, tanier správne naplňte.

Vydavateľstvo „MIF“vydalo knihu „Energetická hodnota“– pre tých, ktorí sa chcú stravovať racionálne. Odborník na športovú výživu James Collins vás naučí, ako naplniť tanier podľa vašich potrieb v konkrétny deň alebo týždeň, ako sa držať plánov cestovania a návštev a zavedie zdravé stravovacie návyky. Lifehacker s povolením vydavateľstva zverejňuje úryvok z knihy.

Navrhovanie činelu pre výkon

Výroba taniera pozostáva zo štyroch častí. Vo futbalovom klube sa snažíme, aby všetci hráči postupne prechádzali všetkými stravovacími radmi v reštaurácii a pridávali si jedlo na tanier. To sa dá ľahko replikovať doma, keď navrhnete svoj činel tak, aby fungoval (pozri obrázok).

Samozrejme, akýkoľvek dizajn činelu by mal začať prestavbou. Proteín je potrebný na regeneráciu. V kapitole 2 sme

diskutovali o procese rozpadu a následnej opravy svalov za 24 hodín a proteín je tu najlepším pomocníkom.

Naučte sa rýchlo určiť veľkosť porcie pomocou improvizovaných prostriedkov

Nastavenie vášho taniera v rámci energetického plánu by malo byť relatívne jednoduchou úlohou. Čas si vyžaduje predovšetkým varenie. Pravdou života je, že mnohí z nás nemajú ani minútu navyše na váženie porcií (ako aj chuť to robiť). Hoci v tejto kapitole sú uvedené hmotnosti porcií (pre tých, ktorým záleží na presnosti), tu je rýchlejší a spoľahlivejší spôsob, ako určiť veľkosť porcie.

• Jedna porcia bielkovín je množstvo, ktoré sa zmestí do dlane.
• Jedna porcia sacharidov sa rovná vašej hrsti.
• Jedna porcia zeleniny sú dve hrste.
• Jedna porcia ovocia je jedna hrsť.
• Jedna porcia zdravých tukov má veľkosť vášho palca.

Podrobnejšie informácie o produktoch a ich hmotnosti nájdete v prílohe.

Nasleduje tankovanie vo forme nízkoglykemických sacharidov a ich množstvo (a či sú vôbec potrebné) závisí od tréningovej záťaže a vašich cieľov.

Treťou zložkou výkonnostného taniera je ochrana, ktorú poskytujú mikroživiny nachádzajúce sa v ovocí a zelenine a zdravé tuky.

Štvrtým a posledným prvkom je obnovenie vodnej rovnováhy. Potreba tekutín má tendenciu sa zvyšovať pred a po cvičení, aby sa telo pripravilo na cvičenie a doplnili straty tekutín. Na tento bod sa pozrieme bližšie v nasledujúcej kapitole.

Na zostavenie taniera sa dá použiť veľa rôznych druhov potravín. Predovšetkým je dôležité vedieť, ktoré zdroje regenerácie, tankovania a ochrany sú pre vás najlepšie, vzhľadom na vaše možné stravovacie obmedzenia (napr. ak ste vegetarián alebo vegán; obmedzenia z iných dôvodov). Samozrejme, nech sú tieto zdroje akékoľvek, mali by vám priniesť potešenie.

Nižšie sú uvedené niektoré pokyny pre veľkosť porcií, ako aj tipy, ako tieto zdroje začleniť do svojho jedálnička – aj keď som si istý, že aj na to máte svoje vlastné nápady.

Krok 1: potraviny na regeneráciu (bielkoviny)

Všimli sme si, že bielkoviny sú nevyhnutné pre každé jedlo. Nižšie uvedený zoznam bielkovinových potravín obsahuje väčšinou kompletné bielkoviny zo živočíšnych a rastlinných zdrojov.

Existujú aj deficitné proteíny, ktoré je potrebné kombinovať s inými deficitnými proteínmi, aby sa získali kompletné proteíny. Tieto proteíny sú označené hviezdičkou (*); tieto potraviny môžete spárovať napríklad s ryžou basmati.

Pamätajte: 1 porcia = 1 dlaň.

• Sliepka.
• Turecko.
• Hovädzie mäso.
• Vajcia.
• Losos.
• Tuniak.
• Halibut.
• Kráľovské krevety.
• Tofu.

• Tempeh (fermentované celé sójové jedlo

  fazuľa).

• Quinoa.
• Pohánka.
• grécky jogurt (s nízkym obsahom tuku).
• Fazuľa (bežná, čierna, pinto) *.
• Šošovica*.
• Cícer *.

Krok 2: Doplňte potraviny (sacharidy)

Jedným z najdôležitejších parametrov, ktoré treba pri sacharidových potravinách zohľadniť, je glykemický index, dôležitejším parametrom je glykemická nálož, ktorá zohľadňuje nielen glykemický index, ale aj množstvo sacharidov v jedle. Vypočítané podľa vzorca: GN = GI × (obsah sacharidov v 100 g produktu) / 100. - Pribl. vedecký. vyd. … V kapitole 2 sme poznamenali, že vo väčšine prípadov sa odporúča jesť potraviny s nízkym GI, aby sa energia uvoľňovala pomalšie. To znamená vybrať si celozrnné varianty pre vaše obľúbené jedlá – ryžu, cestoviny, chlieb. Aplikácia obsahuje kompletný zoznam sacharidov, vrátane potravín s vysokým GI, ktoré môžu byť potrebné počas intenzívneho tréningového programu.

Pamätajte: 1 porcia = 1 hrsť.

• Ovos
• Musli.
• Ryža (celozrnná, basmati alebo divoká).
• Cestoviny z hrubej múky.
• Pohánka.
• Quinoa.
• Šošovica.
• Sladký zemiak.
• Špaldová pšenica.
• Jačmeň.
• Bulgur.
• Frike (vyprážané mladé pšeničné krúpy).
• Ražný alebo celozrnný chlieb.

Krok 3: Chráňte potraviny (zeleninu, ovocie a zdravé tuky)

Tretím krokom pri zostavovaní taniera je pridanie ochranných potravín. Pravidelne sa vaša potreba zeleniny zvyšuje (napríklad v zime; o tom budeme hovoriť v kapitole „Imunita“). Základným pravidlom však je, že do každého jedla musíte zaradiť dva rôzne druhy zeleniny, aby ste zvýšili množstvo skonzumovaných mikroživín.

Upozorňujeme, že hovoríme o zelenine bez škrobu, teda zemiakoch a sladkých zemiakoch, ktoré majú vysoký obsah uhľohydrátov, v tomto prípade sú zo zoznamu vylúčené (zároveň sme na zoznam zaradili avokádo, hoci to nie je zelenina).

Ovocie a bobule sa môžu konzumovať na raňajky alebo ako desiata (napríklad bobuľové ovocie má vysoký obsah antioxidantov alebo jablká a hrušky, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktoré sú tiež výborným zdrojom mikroživín).

Všeobecným odporúčaním je zahrnúť do energetického plánu viac zeleniny ako ovocia, pretože zelenina obsahuje menej

Sahara. Dodržiavaním tohto pravidla sa priblížite k tej „veľkej päťke“(alebo aj sedmičke), ktorej sa budeme podrobne venovať v kapitole „Starnutie“.

Pamätajte: 1 porcia = 2 hrste.

• brokolica.
• Špenát.
• Repa.
• Cibuľa.
• Rímsky šalát (rímsky šalát).
• Avokádo (polovica).
• rukola.
• Zelené fazule.
• Paradajky.
• Pepper.
• Bok Choi (čínsky golier).
• Špargľa.
• Huby.
• Cuketa.
• Mrkva.
• Zelený hrach.

Pamätajte: 1 porcia = 1 hrsť.

• Čučoriedkový.
• Blackberry.
• Maliny.
• jablká.
• Hrušky.
• kiwi.
• Vodný melón.
• Čerešňa.
• Granát.
• Pomaranče.
• Broskyne.
• Mučenka.

V prvej časti knihy sme sa dozvedeli, že sa musíme zamerať na zdravé mono- a polynenasýtené tuky (nahradiť ich

trans-tuky a nasýtené tuky). Každé jedlo by malo obsahovať porciu týchto zdravých tukov. Tukový stĺpec naštartuje aj porcia tučných rýb (losos, makrela, sleď, tuniak, pstruh) zjedená ako zdroj bielkovín. Mastné ryby sú vysoko kalorické jedlo, preto dbajte na rešpektovanie veľkosti porcie (dlaň).

Pamätajte: 1 porcia = 1 palec.

• Extra panenský olivový olej.
• Repkový alebo repkový olej.
• Semená (napríklad chia, ľanové, slnečnicové)
• Orechy (napríklad vlašské orechy, mandle, makadamia, pistácie)
• Avokádo (polovica).
• Mastné ryby.

Personalizácia porcií

Mal by 100kg ragbista zjesť viac ako 50kg gymnasta? Mal by 80 kilový muž zjesť väčšiu porciu ako jeho 60 kilová priateľka? Je zrejmé, že odpoveď je áno, takže v časti I sme hovorili o gramoch (bielkoviny, tuky, sacharidy) na kilogram telesnej hmotnosti. Čím väčší a ťažší ste, tým väčšia je vaša svalová hmota a tým prísnejšie sú vaše požiadavky na sacharidy, bielkoviny a tekutiny (neexistujú však žiadne presvedčivé dôkazy o tuku).

Takže, keď poznáte štandardné veľkosti jednotlivých porcií, môžete premýšľať o tom, ako upraviť tento objem v súlade s vašou telesnou hmotnosťou. Pre jednoduchosť použijeme dve veľkosti porcie: štandardnú a veľkú. Hranicu nakreslíme nie podľa pohlavia, ale podľa telesnej hmotnosti - 75 kilogramov. Ak je vaša hmotnosť 75 kilogramov alebo menej, použite štandardnú porciu a ak ste väčší, použite zvýšenú porciu, ktorá sa určí nasledovne.

• Proteín= 1,5 porcie (1,5 dlane).
• Sacharidy = 1,5 porcie (1,5 hrstí).
• Zelenina = 1,5 porcie (3 hrste).
• Ovocie a bobule = 1,5 porcie (1,5 hrstí).
• Zdravé tuky = Veľkosť porcie ponechajte nezmenenú (1 palec).

Nie sú to prísne normy a možno budete musieť použiť pokusy a omyly, aby ste našli optimálnu rovnováhu, aby ste vstali od stola s pocitom sýtosti, bez hladu alebo ťažkosti. Experimentujte a uvidíte, čo vám vyhovuje. Ak ste hráč rugby s hmotnosťou 100 kg alebo len intenzívne trénujete, použite presnejšie tabuľky v aplikácii na zvýšenie porcií tankovania a regenerácie.

Typy dosiek pre výkon

Pri práci so športovcami používame princípy uvedené v tejto knihe. Sú navrhnuté tak, aby sa dali ľahko aplikovať, nech ste kdekoľvek. Stanovte si pravidlo, že tieto zásady budete používať vždy, keď idete do reštaurácie alebo varíte doma.

Existujú dva typy platní, ktoré si priemerný človek môže navrhnúť ako súčasť svojho energetického plánu: tankovací tanier (palivový tanier) a regeneračný tanier (regeneračný). A pre tých, ktorí sa chystajú na väčšie podujatie alebo súťaž (napríklad triatlon), máme turnajový tanier.

Palivový tanier

Už viete, že pokiaľ ide o cvičenie, najdôležitejšou potrebou je palivo pred tréningom a palivo po tréningu. Tankovanie nám dáva dostatok paliva na zvládnutie záťaže a rekuperácia pomáha

naše svaly sa prispôsobujú a dopĺňajú zásoby glykogénu. Okrem toho je zásobník paliva nevyhnutným nástrojom na udržanie úrovne energie počas celého pracovného dňa (viac si o tom povieme v ďalšej kapitole).

Palivová doska, ktorá zabezpečuje náš výkon, sa skladá z troch častí:

• 1 porcia na regeneráciu (bielkoviny);
• 1 porcia na doplnenie paliva (sacharidy);
• 1 porcia na ochranu (zelenina / ovocie a zdravé tuky).

Samostatne, obrázok ukazuje pohár tekutiny, pretože pri konzumácii paliva je veľmi dôležité piť tekutiny a potreba vody sa zvyšuje pred a po tréningu. O rôznych nápojoch si povieme neskôr.

Regeneračná doska

Zloženie regeneračnej dosky:

• 1, 5 porcií na regeneráciu (bielkoviny);
• 1, 5 porcií na ochranu (zelenina);
• 1 porcia zdravých tukov.

Každý máme svoj vlastný harmonogram a potrebujeme flexibilné nástroje na tankovanie. To znamená, že musíte byť pripravení upraviť príjem potravy na základe vašich potrieb, ak sa vaše plány zmenia. Pre mnohých ľudí má zmysel jesť posilňujúce jedlo na konci dňa, keď je telo dobre nabité a na večer potrebuje menej energie (napríklad po práci nie je cvičenie) a sacharidy nie sú potrebné. Znižuje sa aj potreba tekutín, takže množstvo môžete znížiť.

Ak je vaším cieľom znížiť telesný tuk, raňajky môžu byť flexibilným nástrojom na doplnenie paliva. Regeneračnú dosku používajte, keď sa chcete pred cvičením najesť (možno budete musieť upraviť príjem tekutín), ale iba ak ste necvičili nalačno (pred raňajkami): v tomto prípade sa po cvičení zotavte pomocou palivovej platne.

Turnajový tanier

Turnajový tanier je určený pre športovcov, ktorí si doplnia palivo alebo sa zotavia z konkrétneho podujatia (ako je futbalový alebo rugbyový zápas) alebo vytrvalostnej súťaže (ako je maratón alebo triatlon). Obsahuje:

• 1 porcia na regeneráciu (bielkoviny);
• 2 porcie na doplnenie paliva (sacharidy);
• 1 porcia na ochranu (zelenina a zdravé tuky).

Tento tanier je určený na príjem väčšieho množstva sacharidov – na doplnenie zásob paliva v pečeni a svaloch. Polovica taniera je vyčlenená na sacharidy (dve porcie) a doplnky ako chlieb, džús, športový nápoj alebo dezert môžu zvýšiť ich obsah. V závislosti od jedla sa množstvo líši, ale vo všeobecnosti platí, že každé jedlo poskytuje minimálne jeden gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti – teda 70 gramov sacharidov na 70 kilového človeka. Toto množstvo sacharidov získate zjedením veľkej misy ovsených vločiek a ovocnej šťavy na raňajky alebo porciou basmati ryže a rolky. U niektorých športovcov by malo byť množstvo sacharidov ešte vyššie (až tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti) a suplementy sa stávajú dôležitými pri každom jedle.

Úplný „deň dopĺňania paliva“môže zahŕňať občerstvenie na báze uhľohydrátov, ktoré obsahuje viac ako šesť gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (podrobnejšie sa tomu budeme venovať v kapitole 6, 24/7 Palivo: Plánovanie). Túto metódu bežne využívajú hráči rugby, futbalisti a vytrvalostní športovci.

Vaše výkonové taniere sú základom vášho energetického plánu. Poskytujú jedlo, ktoré vyhovuje vašim potrebám v konkrétny deň. Preto je veľmi dôležité začať s ich okolím, aby sa zregulovali hormóny, ktoré riadia našu chuť do jedla, hladinu glukózy v krvi a celkovú energetickú hladinu. Bez ohľadu na druhy jedla a rozvrh jedál budete neustále pociťovať hlad a nedostatok energie.

James Collins spolupracoval s futbalistami a športovcami Arsenalu na troch olympijských hrách a v súkromnej praxi pomohol zaviesť výživu pre hercov, hudobníkov a podnikateľov všetkých vekových kategórií. Ním vypracovaná metodika nie je len ďalšou diétou so strnulým jedálnym lístkom, ale univerzálnymi princípmi, ktoré vám umožňujú zostaviť si zdravý jedálniček v závislosti od vašich cieľov a potrieb. Collinsov energetický plán je vhodný pre každého, kto chce vyzerať a cítiť sa dobre, ako aj získať elán a silu pre úspech.