Predtréningové predtréningové tipy: 7 tipov od olympijského víťaza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto odporúčania budú užitočné pre ľudí, ktorí chcú z tried vyťažiť maximum, ako aj pre tých, ktorí sa nebudú nútiť ísť na prvý tréning. Jednoduchý návod zostavili spolu s olympijskou víťazkou, sedemnásobnou majsterkou sveta v rytmickej gymnastike Margaritou Mamun.

1. Nájdite svoju úroveň stresu

Prvým krokom je rozhodnúť sa pre účel tréningu: chcete napríklad nabrať svalovú hmotu, schudnúť, udržať si postavu v dobrej kondícii, urobiť ho pružnejším alebo sa len zabaviť. Tento krok vám pomôže nájsť motiváciu a vybrať si aktivitu.

Potom sa musíte poradiť s odborníkmi. Skontrolujte, či je všetko v poriadku s kĺbmi, srdcom a pľúcami, urobte všeobecný krvný test. Výsledky testu určia úroveň prípustnej záťaže: možno zistíte, že nemôžete skákať, robiť veľmi intenzívne cvičenia alebo pridávať závažia.

Poslednou fázou je stretnutie s trénerom. Vykoná testovanie kondície, vyberie tréningový program a opraví chyby pri vykonávaní cvikov, ktoré si možno ani sami nevšimnete. Nesprávne pohyby môžu viesť k zraneniam a iným nepríjemným následkom.

Gymnastka Margarita Mamun, olympijská víťazka, sedemnásobná majsterka sveta.

Počas prvých lekcií alebo po dlhšej prestávke sa nedá vyhnúť pocitom únavy. Môžete začať s päťminútovými dennými cvičeniami – myslím, že každý si na ne nájde čas. Keď sa krátke sedenia už stali zvykom, ich trvanie sa môže predĺžiť, napríklad až na pol hodiny. Tréningy nemusia byť dlhé ani veľmi intenzívne. Ak sa vám súčasný režim zdá príliš ťažký, je lepšie zmeniť tréningový plán sami alebo spolu s trénerom.

2. Dobre sa vyspite

Jedna bezsenná noc sa odrazí aj na kvalite tréningu. Môže to zničiť samotnú motiváciu venovať sa športu a brániť svalom pracovať v plnej sile. A tiež sa rýchlejšie unaví: aj jednoduché cvičenie, napríklad klasické drepy, bude telo vnímať ako niečo ťažké, ako burpee.

Poriadny oddych by ste si nemali odopierať ani po tréningu. Triedy akejkoľvek intenzity sú pre telo záťažou a počas spánku môže znovu nabrať silu a zotaviť sa.

Mimochodom, je tu aj opačný efekt. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a dokonca zmierniť nespavosť. Zároveň nezáleží na typoch cvičení, frekvencii a čase tried.

Margarita Mamun

Spánok je najlepšia regenerácia! Keď som aktívne trénoval, to bolo moje motto. Nevzdal som sa ho ani v záverečný deň olympijských hier. Na skoré ráno bol naplánovaný tréning, no poprosil som trénera, aby ma nechal spať, lebo som pochopil, že bez normálneho spánku sa nedá sústrediť. Zvyčajne sa snažím spať aspoň 8 hodín. Aj v nabitom programe letov a pracovných ciest si vždy nechám čas na spánok. On je moja priorita!

Možno práve vy nepotrebujete spať striktne 8 hodín. Toto je priemerná hodnota, ktorá je vhodná pre väčšinu dospelých. Niekomu stačí 7 hodín, inému, naopak, 9 alebo 10. Svoju normu pochopíte len skúsenosťou.

3. Jedzte, ale s mierou

Vyvážená strava pomôže zlepšiť výkon pri cvičení a znížiť únavu. V tréningové dni sa oplatí mierne zvýšiť príjem živín. Ráno sa môžete zamerať na sacharidové jedlá, aby si svaly uložili glykogén – ten sa pri cvičení uvoľní a získate viac energie. Vhodné sú potraviny s nízkym glykemickým indexom: pohánka a ovsené vločky, grécky jogurt s lesným ovocím, celozrnný toast s vajíčkom.

Ale večer je lepšie neopierať sa o sacharidy: telo sa pripravuje na spánok, takže nepotrebuje ďalšiu energiu. Proteínové potraviny ako mäso a strukoviny sú prospešné pre všetky jedlá počas dňa, aby pomohli vašim svalom opraviť. Snažte sa tiež raňajkovať, obedovať a večerať aspoň 3 hodiny pred tréningom. Veľká porcia jedla tesne pred vyučovaním bude len prekážať: bude sa ťažšie cvičiť a pri veľkej námahe môže spôsobiť nevoľnosť.

Margarita Mamun

Snažím sa získavať bielkoviny z každodennej stravy. Gymnastky nemajú za cieľ budovať svalovú hmotu, takže nepoužívam ďalšie zdroje bielkovín. Ibaže niekedy môžem zjesť polovicu proteínovej tyčinky, aby som sa zotavil po tréningu. Pred začatím vyučovania vám odporúčam navštíviť lekára, nechať sa otestovať a zistiť, či je všetko v poriadku. Keď začnete pravidelne cvičiť, nezabudnite pravidelne kontrolovať stav tela. Stáva sa, že športovci nemajú dostatok vitamínov B a D a ja som sa napríklad stretol s nedostatkom horčíka: počas cvičenia som mal kŕče v nohách, takže som nemohol urobiť celý program.

Ak sa správne stravujete, no stále vám chýba sila a chuť cvičiť, je to dôvod na kontrolu práce hormonálneho systému, množstva korpuskulárnych prvkov a vitamínov v krvi. Napríklad únava môže byť spojená s nedostatkom vitamínu D alebo železa.

Zdravá strava nie je len zelený šalát a kuracie prsia bez soli. V internetovom obchode iHerb nájdete produkty, vďaka ktorým bude každé jedlo chutné a zdravé. Takže v kombinácii s jablkom alebo celozrnným toastom - variantom výživných proteínových raňajok a - prílohou na obed alebo večeru, bohatou na železo, draslík a vápnik.

Pre efektívny tréning je potrebné dodať telu vitamíny a minerály. IHerb má doplnky, ktoré vám s tým pomôžu. Napríklad nedostatok železa je možné upraviť pomocou - jeden denne stačí na dosiahnutie dennej potreby stopového prvku. A ak vo vašej strave chýbajú bielkoviny potrebné na rast svalov, bielkoviny sa môžu hodiť – napr. Vhodné je užiť ho hneď po tréningu: na prípravu proteínového nápoja stačí rozpustiť lyžicu proteínu v pohári vody a zmes vyšľahať v šejkri.

4. Pite dostatok vody

Počas cvičenia spolu s potom telo stráca veľa tekutín. Aby ste predišli dehydratácii, oplatí sa dodržiavať športový pitný režim:

• 2-3 hodiny pred tréningom musíte vypiť 2-3 poháre vody;
• počas tréningu - pol alebo celé pohár každých 15-20 minút;
• po tréningu - ďalšie 2-3 poháre.

Neponáhľajte sa, aby ste sa zľakli. Ide o priemerné odporúčania, ktoré je možné upraviť v závislosti od poveternostných podmienok, vašej hmotnosti a intenzity cvičenia. Ak nemôžete vypiť toto množstvo čistej vody, pridajte do nej plátok citróna alebo pomaranča pre chuť.

Keď tréning trvá viac ako hodinu, samotná voda nestačí: v dôsledku nadmerného potenia môže telo stratiť veľa elektrolytov – medzi ne patrí napríklad draslík, sodík, vápnik, horčík a fosfor. Športové nápoje (izotonické) pomôžu zachrániť situáciu. Sú schopní obnoviť rovnováhu elektrolytov, uhasiť smäd a nabiť sa ďalšou energiou vďaka uhľohydrátom zahrnutým v ich zložení.

Margarita Mamun

Som zvyknutý piť veľa vody – keď robíte fyzickú aktivitu, telo si to samo vyžaduje. Na vodu jednoducho nezabudnete! Počas športovej kariéry som pil aj izotonické, teraz nimi občas nahradím vodu na tréningu.

5. Vyberte si správne oblečenie a obuv

Najprv venujte pozornosť tkanine. Mala by byť priedušná, nezadržiavať vlhkosť, nelepiť sa na telo, nevyblednúť od potu a nedeformovať sa častým praním.

Zvyčajne sa športové oblečenie vyrába zo syntetických tkanín: polyester, elastan, polyamid. Kompozícia môže tiež obsahovať bavlnu, ale v malých množstvách. Legíny alebo tričká vyrobené z čistej bavlny je však lepšie odmietnuť: zle odvádzajú vodu, v dôsledku čoho sa oblečenie rýchlo zvlhčí a je nepríjemné na dotyk. Navyše, cvičenie pri okne alebo vonku môže zvýšiť riziko podchladenia.

Zvoľte priliehavý strih: voľné nohavice a mikiny ovplyvnia aerodynamické vlastnosti a môžu priľnúť k výstroju. Pre intenzívne tréningy môžete získať kompresnú formu: mierne stlačí telo, čím pomôže vykonávať obzvlášť ťažké cvičenia. Sieťované vložky budú plusom pre športové oblečenie - poskytnú dodatočnú ventiláciu.

Pre dievčatá je dôležité vybrať si správny športový živôtik: podporí hrudník a zabráni naťahovaniu pokožky počas cvičenia. Úroveň požadovanej podpory závisí od typu záťaže: ľahká je vhodná na jogu, stredná na beh a vysoká na crossfit.

Margarita Mamun

Oblečenie by malo byť pohodlné, aby ste naň počas cvičenia nemysleli. Dobrá atletická forma vás môže navyše motivovať k pravidelnej návšteve posilňovne a užívať si, ako vyzeráte. Ak si neviete vybrať, obráťte sa na profesionálov: požiadajte poradcu v špecializovanej predajni o výber vybavenia pre šport, ktorému sa venujete.

Od športovej obuvi závisí nielen pohodlie, ale aj bezpečnosť tréningu. Mal by dobre sedieť a pevne sedieť na nohe, ale nemal by ju škrtiť. Každý šport má svoje vlastné modely prispôsobené tak, aby sa záťaž správne rozložila a chodidlo a členky boli chránené pred zranením. Takže napríklad ísť si zabehať v basketbalových topánkach alebo intenzívne cvičiť v teniskách nie je dobrý nápad. Aby ste predišli zraneniu a preťaženiu chodidla, mali by ste si nájsť topánky s dobrým odpružením a podporou priehlavku, prípadne si do tenisiek zaobstarať špeciálnu stielku.

6. Energizujte

Ak ste pred tréningom dlho nejedli, sotva budete môcť vykonávať cvičenia v plnej sile: pocit hladu presunie ťažisko pozornosti na seba a na plnú koncentráciu môžete zabudnúť. Okrem toho môže intenzívny tréning na lačný žalúdok spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi: môže sa objaviť stmavnutie v očiach a závraty. V horšom prípade dokonca hrozia mdloby.

Na pomoc prídu malé zdravé maškrty. Je lepšie ich zjesť nie tesne pred tréningom, ale asi hodinu pred ním. Smoothies, ovocie ako banán alebo jablko, sendvič s arašidovým maslom, müsli tyčinka alebo iné sacharidové jedlá vám môžu pomôcť rýchlo nabiť energiu.

Margarita Mamun

Výber doplnkov závisí od výsledku, ktorý chcete dosiahnuť. Ak potrebujete popracovať na svalovej hmote, možno budete potrebovať bielkoviny, L-karnitín sa môže hodiť, ak potrebujete schudnúť, a aminokyseliny môžu pomôcť udržať potrebnú hladinu bielkovín počas aktívneho tréningu.

Po triedach je potrebná aj energia, ale už na obnovenie tela. Občerstvenie by ste mali urobiť do 2 hodín a zvoliť kombináciu bielkovín a sacharidov. Zdravé občerstvenie zahŕňa sendvič z morčacích alebo kuracích pŕs, proteínovú tyčinku a ovocný jogurt.

IHerb má veľký výber doplnkov pre efektívne cvičenie. Dokáže teda dodať energiu pred cvičením: jedna tableta môže nahradiť veľkú šálku kávy. A môže byť užitočný pre tých, ktorí chcú zo seba vydať v tréningu maximum. Je schopný zlepšiť silu a urýchliť zotavenie po cvičení.

Sortiment predajne nájdete ako počas tréningu, tak aj na občerstvenie počas dňa. K dispozícii sú tiež šejkry na proteínové nápoje a športové vybavenie, vrátane.

7. Urobte si rozcvičku

Malá rozcvička je potrebná aj pred krátkymi tréningami. Zahrievanie môže byť jogging, spoločná gymnastika alebo akékoľvek iné cvičenia, ale vždy v miernej forme: prudké zvýšenie intenzity môže poškodiť telo.

Margarita Mamun

Spomeňte si na ranné cvičenia, ktoré sme v detstve všetci až tak neobľubovali. Teraz konečne chápem, na čo to je: telo si vyžaduje prebudenie a strečing pred aktívnou fázou tréningu. Každé ráno môjho športového života začalo rozcvičkou. Napríklad v gymnastike sme robili baletné choreografie v stodole - teraz si získava na popularite. Joga, skákanie cez švihadlo, pilates, ľahký bežiaci pás a jogging s elipsami – to všetko je aj rozcvička. Vyskúšajte rôzne možnosti a hľadajte, čo sa vám páči!

Na zahriatie si môžete vyhradiť 5-10 minút. Tento čas je dostatočný na to, aby krv a kyslík mohli prúdiť do svalov, ako aj na uvoľnenie kĺbov – to všetko je nevyhnutné pre bezpečnosť a prevenciu pred zranením. Navyše, rozcvička vás naladí na cvičenie: sústredíte sa na cviky a nerozptyľujete sa maličkosťami.