Pomôžu vám predtréningové komplexy stať sa silnejšími a vytrvalejšími?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto doplnky môžu skutočne zlepšiť výkon vášho tréningu, ale nie sú vhodné pre každého.

Čo je predtréningový komplex

Viaczložkový predtréningový komplex ("predtréningový", PT-komplex) je športový doplnok od Patricka S. Hartyho, Hannah A. Zabriskieho, Jacoba L. Ericksona, Paula E. Mollinga, Chada M. Kerksicka a Andrewa R. Jagim. Viaczložkové predtréningové doplnky, bezpečnostné dôsledky a výkonnostné výsledky: stručný prehľad / Journal of the International Society of Sports Nutrition ako prášok formulovaný s psychostimulantmi, aminokyselinami, vitamínmi a ďalšími zložkami. Hlavnými úlohami PT-komplexu je energizovať, zvyšovať vytrvalosť, pomáhať pri budovaní svalov a chudnutí a celkovo zlepšovať športový výkon.

Neexistuje žiadna predtréningová receptúra, každý výrobca pridáva do zloženia iné zložky: od srvátkového proteínu a BCAA až po ženšen a extrakt z repy. Ale vzhľadom na hlavný účel takmer všetky komplexy obsahujú niekoľko dobre študovaných látok.

Ako fungujú predtréningové komplexy?

Nie je veľa hlavných účinných látok.

kofeín

Kofeín je psychostimulant, ktorý ovplyvňuje centrálny nervový systém, zvyšuje Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: Kofeín a výkon pri cvičení / Journal of the International Society of Sports Nutrition celková vytrvalosť, rýchlosť a sila vám pomôže sústrediť sa.

taurín

Táto aminokyselina obsahujúca síru môže byť J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurín v športe a cvičení / Journal of the International Society of Sports Nutrition urýchľuje odbúravanie tukov, znižuje potréningové zápaly a oxidačný stres a tým pozitívne ovplyvňuje regeneráciu.

Taurín môže byť dobrý na všeobecnú a silovú vytrvalosť, zvýšiť Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Účinok doplnku energie pred cvičením na akútnu hormonálnu reakciu na odporové cvičenie / Journal of force and fitness research Opakovania a zlepšenie silového tréningu Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Účinok akútneho požitia taurínu na 3 km bežecký výkon u trénovaných bežcov na stredné trate / Aminokyseliny je výsledkom pretekov na stredné trate.

BCAA

BCAA sú tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom: leucín, izoleucín a valín. Sú nenahraditeľné, to znamená, že sa v tele nevytvárajú a musia sa prijímať s jedlom.

Esenciálne aminokyseliny sa podieľajú na hormonálnej a signalizačnej úlohe aminokyselín s rozvetveným reťazcom / Mayo Clinic pri produkcii hormónov a signalizácii v bunke, ktoré spúšťajú budovanie svalov.

Existujú údaje od 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a centrálna únava. Žurnál o výžive

2. Doplnky stravy pre cvičenie a športový výkon / Úrad pre doplnky stravy (ODS) Národného inštitútu zdravia (NIH), že suplementácia BCAA môže znížiť únavu z cvičenia a má pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty a sily.

L-arginín a L-citrulín

Tieto aminokyseliny sa pridávajú do PT komplexov na zvýšenie hladín oxidu dusnatého, signálnej molekuly, ktorá rozširuje Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Viaczložkové predtréningové doplnky, bezpečnostné dôsledky a výkonnostné výsledky: stručný prehľad / Journal of the International Society of Sports Nutrition ciev a urýchľuje krvný obeh. Vďaka tomu sa kyslík a živiny dostanú rýchlejšie do aktívnych svalov, čo môže zlepšiť výkon počas tréningu.

L-citrulín sa často pridáva v kombinácii s malátom (citrulín malát), kyselinou jablčnou. Predpokladá sa, že táto forma zvyšuje priaznivé účinky aminokyseliny.

Kreatín

Podľa výskumu 1. Doplnky stravy pre cvičenie a športový výkon / Úrad pre doplnky stravy (ODS) Národného inštitútu zdravia (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Vplyv suplementácie kreatínu na markery zápalu a svalovej bolesti po 30 km pretekoch / Life Sciences, táto aminokyselina pomáha zvyšovať objem cvičenia, silu a silu, znižuje hromadenie zápalu vo svaloch z mikroúrazov a urýchľuje zotavenie po cvičení.

betaín

Môže zlepšiť výkon počas cvičenia zvýšením syntézy kreatínu a oxidu dusnatého.

Existujú údaje 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Vplyv 15-dňového požívania betaínu na výstupy koncentrickej a excentrickej sily počas izokinetického cvičenia / Journal of force and Condičný výskum

2. John F. Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Účinky chronickej suplementácie betaínu na výkon pri cvičení, saturáciu kostrového svalstva kyslíkom a súvisiace biochemické parametre u mužov trénovaných na odolnosť / Journal of force and Condition research, že užívanie betaínu počas dvoch týždňov zvyšuje počet opakovaní na únavu a celkový silový tréning.

Beta alanín

Táto aminokyselina je nevyhnutná pre produkciu karnozínu, látky, ktorá vám umožňuje starnúť RM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Účinky suplementácie β-alanínu na výkon pri cvičení: metaanalýza / Aminokyseliny namáhavejšia práca bez pálenia svalov.

Konzumácia 4-6 gramov doplnku denne počas 2-4 týždňov môže zlepšiť výkon Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu stanovisko: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Výživa pri vysokointenzívnom cvičení, ktoré trvá viac ako 60 sekúnd.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny B2 a B6 sú nevyhnutné pre tvorbu energie a B12 sa podieľa na oprave poškodených buniek a syntéze nových.

Nedostatok vitamínov B môže byť K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamíny a cvičenie: mení cvičenie požiadavky? / Medzinárodný časopis o športovej výžive a pohybovom metabolizme znižujú výkon pri cvičení. Ak teda konzumujete málo živočíšnych produktov – hlavného zdroja týchto vitamínov, doplnková dávka pomôže zlepšiť športový výkon.

vitamín D

Ak máte nedostatok vitamínu D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke môžu užívať ďalší doplnok. Vplyv suplementácie vitamínu D na hladinu testosterónu u mužov / Výskum hormónov a metabolizmu má pozitívny vplyv na hladinu testosterónu, anabolického hormónu, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk.

Ak je všetko v poriadku a nie je nedostatok, táto zložka športového doplnku žiadnym spôsobom neovplyvní S. D. Scholtena, I. N. Sergeeva, Q. Song. Účinky vitamínu D a kvercetínu, samotných a v kombinácii, na kardiorespiračnú kondíciu a funkciu svalov u fyzicky aktívnych dospelých mužov / Open access journal of sports medicine on performance.

Kto by mal vyskúšať predtréningové doplnky

Hneď je potrebné povedať, že účinnosť PT-komplexov nebola preukázaná a je nepravdepodobné, že sa to stane v budúcnosti: zmesi sa príliš líšia v zložení, aby ich bolo možné správne študovať.

Napriek tomu množstvo štúdií naznačuje, že populárna kombinácia kofeínu, aminokyselín a vitamínov môže zlepšiť určitý výkon.

Pre tých, ktorí si chcú udržať objem aj napriek únave

Ak ste prišli do posilňovne unavení po práci alebo ste sa nestihli zotaviť z iných športových aktivít, „predtréningovka“vám pomôže. Môžete s ním robiť toľko, koľko ste robili počas najkrajších dní.

Výskum ukazuje, že predtréningové suplementy pomáhajú prekonať 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Skúška viaczložkového predtréningového suplementu o celkovom objeme odporového cvičenia a následnom silovom a silovom výkone / Žurnál výskumu sily a kondície

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Krátkodobé účinky predtréningového nápoja pripraveného na pitie na výkon a regeneráciu / živiny Fyzická únava a výkon 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Účinky aminokyselinového / kreatínového energetického doplnku na akútnu hormonálnu odpoveď na odporové cvičenie / Medzinárodný časopis o športovej výžive a cvičebnom metabolizme

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akútne účinky viaczložkového predtréningového doplnku na pokojový energetický výdaj a výkon pri cvičení u rekreačne aktívnych žien / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akútne účinky požitia viacerých zložiek pred tréningom na silový výkon, výkon dolnej časti tela a anaeróbnu kapacitu / Journal of the International Society of Sports Nutrition

viac opakovaní pre cviky, ako sú tlaky na nohy na stroji, tlaky na lavičke a drepy na chrbte na 75 – 80 % vášho maxima na jedno opakovanie – váha, ktorú môžete urobiť len jedno opakovanie.

Tu však hovoríme konkrétne o ťažkých nákladoch v unavenom stave. Ak teda robíte tiché kardio alebo pracujete s ľahkými váhami, nemá zmysel míňať peniaze na PT komplex.

Pre tých, ktorým počas tréningu chýba energia a koncentrácia

Niekoľko vedeckých prác potvrdilo 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Vyšetrenie vysokoenergetického doplnku pred cvičením na výkon pri cvičení / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Účinky akútnej a predĺženej suplementácie CRAM na reakčný čas a subjektívne miery sústredenia a bdelosti u zdravých vysokoškolákov / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akútne účinky požitia viacerých zložiek pred tréningom na silový výkon, výkon dolnej časti tela a anaeróbnu kapacitu / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause príval energie, ktorý vám pomôže sústrediť sa na cvičenie a bojovať proti únave.

Okrem toho sa účinok pozoruje u mužov Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Užívanie predtréningového doplnku s obsahom kofeínu, vitamínov B, aminokyselín, kreatínu a beta-alanínu pred cvičením odďaľuje únavu a zároveň zlepšuje reakčný čas a svalová vytrvalosť / Výživa a metabolizmus a u žien Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akútne účinky viaczložkového doplnku pred tréningom na pokojový energetický výdaj a výkon pri cvičení u rekreačne aktívnych žien / Journal of the International Society of Športová výživa bez ohľadu na typ Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Zlepšený čas do vyčerpania po požití energetického nápoja Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition pri cvičení (sila alebo kardio).

Pre tých, ktorí chcú budovať svaly a vysušiť sa

Nie všetky vedecké práce podporujú 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Účinky predtréningového doplnku na chudú hmotu, svalovú výkonnosť, subjektívne skúsenosti z cvičenia a biomarkery bezpečnosti / Medzinárodný časopis lekárskych vied

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suplementácia s viaczložkovým predtréningovým suplementom nezvyšuje odolnosť tréningových adaptácií u žien / Medzinárodný časopis o cvičení

benefit „predtréningovky“pre postavu. Existujú však údaje 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Účinky 28-dňového odporového cvičenia a konzumácie komerčne dostupného predtréningového doplnku, NO – Shotgun (R), na stavbu tela, svalovú silu a hmotu, markery aktivácie satelitných buniek a markery klinickej bezpečnosti u mužov / Journal of the International Spoločnosť športovej výživy

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Účinky 28-dňového odporového cvičenia pri konzumácii komerčne dostupných doplnkov pred a po tréningu, NO – Shotgun® a NO – Synthesize® na zloženie tela, svalovú silu a hmotu, markery syntézy bielkovín a markery klinickej bezpečnosti u mužov / Výživa & Metabolizmus

že PT-komplexy môžu zabezpečiť nárast svalovej hmoty a zníženie telesného tuku.

V mnohých experimentoch teda 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Účinky šiestich týždňov suplementácie s multizložkovými doplnkami na zvýšenie výkonnosti a odporovým tréningom na anabolické hormóny, zloženie tela, silu a silu v odpore - trénovaní muži / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Účinky konzumácie viaczložkových výkonnostných doplnkov pred a po cvičení na kardiovaskulárne zdravie a telesný tuk u trénovaných mužov po šiestich týždňoch silového tréningu: stratifikovaná, randomizovaná, dvojito zaslepená štúdia / Výživa a metabolizmus počas 6 týždňov tréningu S PT-komplexom získali športovci dvakrát viac svalovej hmoty a zredukovali tuk takmer jeden a pol krát účinnejšie ako tí, ktorí užívali placebo.

Navyše, predtréningovky prídu vhod tým, ktorí si chcú udržať Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Účinky predtréningového doplnku s obsahom kofeínu, kreatínu a aminokyselín počas troch týždňov vysokointenzívneho cvičenia na aeróbny a anaeróbny výkon / Journal of the International Society of Sports Nutrition tréning alebo súťaž.

Môžu PT-komplexy poškodiť?

Väčšinu štúdií uzatvárajú Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Viaczložkové predtréningové doplnky, bezpečnostné dôsledky a výkonnostné výsledky: stručný prehľad / Journal of the International Society of Sports Nutrition, že suplementácia počas 8-12 týždňov je pre zdravých ľudí bezpečná.

Po prvé, stojí za to prediskutovať konkrétny komplex a dávkovanie s odborníkom na výživu. Koniec koncov, kompozície sú veľmi odlišné.

A ak užívate nejaké lieky, máte choroby srdcovo-cievneho a tráviaceho systému, problémy so spánkom či sklony k alergiám, nemali by ste bez povolenia lekára piť „predtréningovku“.

Ako si vybrať PT-komplex

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu pri výbere:

• Ak chcete posilniť svoj silový tréning, hľadajte 1,5-3 gramy kreatínu na porciu. Je veľmi dobré, ak „predtréningovka“obsahuje aspoň 4 g citrulín malátu a 1,25-2,5 g betaínu. Majte však na pamäti, že prvý účinok sa prejaví po 2-4 týždňoch pravidelného príjmu komplexu.
• Ak chcete budovať svaly, rozhodnite sa pre predtréningy s proteínmi, kreatínom a BCAA. Jedna štúdia od Stephena M Schmitza, Jennifer E Hofheins, Roberta Lemieuxa Deväť týždňov suplementácie multinutričným produktom zvyšuje prírastok čistej hmoty, sily a svalového výkonu u mužov trénovaných na odpor / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 weeks of suplementácia takýto komplex pomohol účastníkom zvýšiť sušinu o 2,4% a znížiť hladinu tuku o 9,8%.
• Ak je vaším hlavným cieľom nabudiť pred tréningom, hľadajte PT komplex s obsahom kofeínu aspoň 300 g na porciu.

Ako užívať PT-komplexy

Pozorne si prečítajte štítok: vždy je na ňom uvedený spôsob podania a bezpečná dávka. Neprekračujte normu. To je nebezpečné, pretože všetky doplnky obsahujú kofeín. Ak predávkujete Cyrila Willsona. Klinická toxikológia kofeínu: Prehľad a prípadová štúdia. / Toxicology Reports, môžete pociťovať nevoľnosť, búšenie srdca, arytmie a bolesti hlavy.

Najčastejšie sa PT-komplex užíva 1x denne: 1-2 odmerky prášku rozmiešame v 250 ml vody a vypijeme 30-40 minút pred tréningom.