100 drepov pre krásne nohy a vyrysovaný zadok

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Drepy sú skvelým spôsobom, ako udržať spodnú časť tela v tóne. Toto pre telo prirodzené cvičenie si nevyžaduje ďalšie vybavenie a zároveň zapája veľa svalových skupín naraz. Ale urobiť 100 klasických drepov je dosť nudné a zvládne to len málokto. Ďalšia vec je 10 až 10! Tento súbor cvičení bude trvať menej ako 10 minút a výsledky budú viditeľné za 1-2 týždne.

Bezpečnostné inžinierstvo

Pred vykonaním komplexu sa nezabudnite zahriať: pomôže to urobiť svaly plastickejšími a cvičenie bude efektívnejšie. Navyše zníži pravdepodobnosť poškodenia kĺbov.

Pre čo najlepšie štúdium gluteálnych svalov by sa mali drepy vykonávať čo najhlbšie. Aby ste si nepoškodili kolenné kĺby, nerobte náhle pohyby.

Všeobecné odporúčania na implementáciu

Cvičenie precvičuje spodnú časť tela: nohy a zadok. Ale pozorne sledujte aj vrch:

• utiahnite žalúdok;
• narovnať chrbát;
• pozeraj sa priamo pred seba.

Vykonajte každé cvičenie 10-krát s minimálnymi prestávkami na odpočinok.

Nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. V skutočnosti ani formulár nie je potrebný. Ak vám oblečenie nebráni v pohybe, môžete tento komplex vykonávať kdekoľvek: doma, v práci alebo na dovolenke.

1. Pravidelné drepy

Pravidelné drepy zlepšujú stav všetkých svalov nôh.

Dostaňte sa čo najnižšie. Ale uistite sa, že váš chrbát zostáva úplne rovný. Uhol chrbta by mal byť približne rovnaký ako uhol predkolenia. Hmotnosť rovnomerne rozložte medzi pätu a prsty.

2. Plie

Plie pomáha štíhlym nohám a zaoblenejším zadkom.

Otočte si ponožky nabok. V ideálnom prípade by ste mali tvoriť jednu líniu chodidiel, ale uhol otočenia závisí od vašej flexibility a koordinácie pohybov. Hladko sa spúšťajte čo najhlbšie, pričom cítite napätie na vnútornej strane stehna. Neklaďte hlavu a nepozerajte sa na nohy.

3. Drepy a bočné zdvihy nôh

Zdvíhanie nohy do strany zapája okrem svalov nôh aj šikmé svaly brucha a spodnej časti chrbta.

Zdvihnite nohu čo najvyššie bez nakláňania tela na stranu. Urobte 10 opakovaní, nohy striedajte.

4. Kolotoč

Rotácia panvy vám umožňuje hlbšie pracovať na vnútornej strane stehna.

Idete dole na pravú nohu, choďte hore cez ľavú. Zmeňte smer. Ponorte sa tak hlboko ako pri bežnom drepe a držte chrbát rovno.

5. Drepy a zdvíhanie nôh

Zdvihnutie nohy zo stoja vám umožní dodatočne precvičiť zadnú časť stehna, zadok a brušné svaly.

Pri drepe nezabúdajte mať vystretý chrbát. Keď beriete nohu späť, nepredkláňajte sa. Urobte 10 opakovaní, nohy striedajte.

6. Hlboký drep s trojitou pružinou

Normálny drep, komplikovaný švihom dole.

Zhlboka sa posaďte a vykonajte pohyb panvou hore a dole s amplitúdou nie väčšou ako 10 cm a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Napriek napätiu v nohách sa snažte vyhnúť trhaniu pri zdvíhaní.

7. Sumo + kop

Hlboký drep a následné zdvíhanie a otáčanie nohy v kruhu dodatočne zaťažujú svaly zadku, ako aj vnútornú a zadnú stranu stehna.

Zdvihnite nohu o 45 stupňov. Pri zdvíhaní sa snažte neohýbať nohu a pri hlbokých drepoch chrbát.

8. Bočné drepy

Z východiskovej polohy (v stoji) urobte krok do strany a spustite sa čo najhlbšie. Pokúste sa dať nohy čo najširšie.

To vám umožní maximalizovať vnútorné stehná a znížiť zadok.

9. Lyžiar drepy

Poskakovací pohyb v spodnej polohe pôsobí hlbšie na zadnú stranu stehna.

Zhlboka sa posaďte, urobte dva výkyvy panvou s malou amplitúdou a vráťte sa do východiskovej polohy. Vezmite imaginárne lyžiarske palice do rúk, ale netrhajte.

10. Výskok drepy

Záverečné plyometrické cvičenie: Deep Jump Squat. Plyometrické cvičenia pomáhajú formovať harmonickú postavu a vyhýbajú sa príliš vyvinutému zadku.

Skákajte čo najvyššie, cvik robte čo najvyšším tempom. Zároveň však dbajte na to, aby boli vaše drepy hlboké.

Ak je to pre vás príliš jednoduché:

• opakujte komplex (1-3 krát);
• vezmite si váhu (činky, fľašu, cuketu alebo čivavu).

()