7 jogových cvičení pre pevný a vyrysovaný zadok

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Článkov o cvikoch na gluteus sme tu už mali dosť. V podstate sme sa bavili buď o drepoch (so závažiami aj bez nich), alebo o rôznych švihoch. Teraz je na rade joga. Tieto cvičenia vám pomôžu získať požadovaný tvar bez rizika zranenia!

Variácia pózy kobyliek

Ľahnite si na brucho. Čelo je podopreté zloženým uterákom, ruky sú vystreté pozdĺž tela, dlane nadol. Zdvihnite pravú ruku a dotknite sa končekmi prstov stredu pravého zadku a zároveň sťahujte gluteusové svaly. Potom mierne napnite telo a zdvihnite pravú nohu, snažte sa rukou cítiť, ktoré svaly pracujú a koľko.

Táto kontrola je potrebná, pretože nohu možno zdvihnúť nie pomocou gluteálnych svalov, ale zapojením hamstringov a štvorcového svalu dolnej časti chrbta do práce. Ak chcete, aby sa vám zadok a hamstringy správne formovali, snažte sa rovnomerne rozložiť záťaž medzi ne.

S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s ľavou nohou.

Variácia polovičky luku

Ľahnite si na brucho so zloženým uterákom pod čelo. Vtiahnite brucho a pokrčte nohy v 90-stupňovom uhle s pätami tesne nad kolenami. Umiestnite končeky prstov oboch rúk do stredu gluteus maximus. Napnite zadok a zároveň trochu utiahnite telo. Nohy mierne vytočte smerom von, aby sa chodidlá dotýkali a zľahka na seba tlačili.

Pri nádychu zatnite gluteálne svaly, snažte sa zdvihnúť kolená z podlahy a zdvihnite päty čo najvyššie. Uistite sa, že záťaž je rovnomerne rozložená medzi gluteálne svaly a hamstringy. Zostaňte na vrchole tak dlho, ako môžete. Pri výdychu sa spúšťajte do východiskovej polohy.

Variácia polohy vystretej ruky a palca na nohe

Ľahnite si na chrbát s nohami natiahnutými dopredu. Paže sú mierne ohnuté v lakťoch a pritlačené k podlahe. Utiahnite štvorkolky a nasmerujte kolenné jazýčky smerom k stropu. Uvoľnite nohy. Pri nádychu použite ľavé gluteusy, paže a šikmé svaly na zdvihnutie pravej nohy kolmo k podlahe. V tomto prípade by malo byť umývadlo pevne pritlačené k kobercu.

Ak máte pocit, že vaše ľavé gluteály nefungujú, skúste uvoľniť ruky a prinútiť požadovanú časť tela pracovať. Vykonajte 8-10 opakovaní a prejdite na druhú nohu.

Mostová póza

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy tak, aby ste mali chodidlá priamo pod kolenami, natiahnite ruky pozdĺž tela a snažte sa končekmi prstov zľahka dotknúť päty. Nadýchnite sa a zdvihnite panvu, hrudník sa posúva smerom k brade. Otvorte ramená, snažte sa spojiť lopatky a zopnite natiahnuté ruky do zámku. Pre dodatočnú aktiváciu gluteálnych svalov oprite päty o podlahu a snažte sa aspoň trochu odtrhnúť ponožky z podlahy. Vydržte v tejto polohe 30-60 sekúnd, vydýchnite, roztiahnite ruky a začnite sa pomaly spúšťať do východiskovej polohy, pričom päty tlačte na podlahu.

Nízky výpad

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vráťte ľavú nohu späť a kľaknite si, položte ruky na obe strany pravej nohy, nakloňte telo dopredu a držte chrbát rovno. Ak nemáte dostatok natiahnutia a máte zaoblený chrbát, je lepšie si pod ruky položiť špeciálne tehly alebo niečo iné. To vám umožní udržať si chrbát rovno.

Uistite sa, že vaše pravé koleno je nad pravým členkom. Ľavá noha spočíva na podlahe prstami, aby ste mohli zatlačiť na pätu. Ľavý gluteus maximus mierne stlačte, aby ste zatlačili ľavé stehno dozadu a natiahli slabiny. V tejto polohe vydržte 1-2 minúty, potom sa vráťte do východiskovej polohy a nohy vymeňte.

Póza bojovníka II

Časť 1. Postavte sa rovno. Posuňte ľavú nohu späť o 90–120 cm, otočte prsty dovnútra asi o 30 stupňov. Položte si ruky na boky a nohy na podlahu, otočte sa čelom k stene, otvorte boky a začnite ohýbať pravé koleno tak, aby ste ho nasmerovali k palcu pravej nohy. Držte sa v tejto polohe a snažte sa cítiť, čo sa deje s vašim zadkom, kostrčou a nohami. Sčítate? Cítite napätie v zadku? Ako je vaša telesná hmotnosť rozdelená medzi obe nohy?

Časť 2. Začiatočníci majú tendenciu sa príliš opierať o prednú nohu. Ale ak sú zapojené gluteus medius a menšie svaly, stehenná kosť sa môže ohnúť smerom von, čo vám umožní preniesť väčšiu váhu na nohu v chrbte.

Vaše ruky sú stále na bokoch, aby ste ich udržali v rovnakej rovine, nohy sú rovnako silne pritlačené k podlahe. V tejto polohe začnete pomaly ohýbať ľavé koleno. To vám umožní ešte viac vytočiť ľavú stehennú kosť smerom von, stiahnuť boky dozadu a v dôsledku napätia gluteus medius a malých svalov ešte viac zatlačiť ľavú nohu do podlahy.

Teraz pomaly začnite narovnávať ľavé koleno, pričom boky majte stále otvorené. Počas týchto aktivít by ste mali cítiť väčšiu váhu na zadnej nohe.

Pokúste sa udržať tento pocit „uzemnenia“pomocou ľavých gluteusov, držte boky na rovnakej úrovni pri výdychu a viac ohnite pravé koleno tak, aby bolo nad členkom. Natiahnite ruky do strán, dlaňami nadol, aby vaše ramená klesli. Pozrite sa na končeky prstov svojej pravej ruky, vydržte v tejto polohe 10 hlbokých nádychov a výdychov. Pri poslednom výdychu spustite ruky, pri nádychu silnejšie zatlačte na ľavú nohu, aby ste sa zdvihli. Teraz zopakujte to isté na druhej strane.

Póza bočného uhla

Táto možnosť je vhodná, ak sa chcete vyzúvať, keďže pri ohýbaní sa do strany musia byť obe nohy pevne pritlačené k podlahe. Postupujte podľa všetkých krokov ako pri Warrior Pose II. V konečnej polohe sa zhlboka nadýchnite a snažte sa pravou rukou dosiahnuť na podlahu alebo blok. Ľavá ruka je vystretá hore a doprava pozdĺž ľavého ucha, je v línii s bokmi, chrbtica je natiahnutá. V tejto polohe vydržte 10 nádychov a výdychov a prepnite sa na druhú stranu.

Všetky vyššie uvedené cvičenia by sa mali robiť pomaly, plne sa sústrediť na svoje pocity a snažiť sa cítiť prácu svalov. Na začiatok je vhodné vykonať tento komplex pod vedením majstra a potom sami.