Drepový program pre tých, ktorí chcú krásne stehná a pevný zadok

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Čaká vás osem týždňov domáceho cvičenia bez vybavenia.

Ako drepy menia vaše telo

Drepy sú funkčný pohyb, ktorý robíme všetci v každodennom živote. Zahŕňa ich akýkoľvek silový tréningový program, pretože majú mnoho výhod.

Posilňuje boky a zadok

Drepy dokonale zaťažujú zmeny kinematickej a elektromyografickej aktivity pri zadnom drepe so submaximálnou a maximálnou záťažou všetkých hláv kvadricepsov - svaly na prednej strane stehna, zadok, zadná strana stehna, lýtka. Ak chcete napumpovať celé dno jedným pohybom, nič také ako drepy neexistuje.

Podporuje zdravie chrbta

Posilňovaním extenzorov chrbta a sedacích svalov pomocou drepov poskytnete 7 výhod robenia drepov a variácií, aby ste si vyskúšali chrbticu s dobrou oporou a ochránili si chrbát pred bolesťou.

Pomáha spáliť viac kalórií

Drepy nespaľujú tuk z bokov, to je mýtus. No keďže pri tomto cvičení sa zapája niekoľko veľkých svalových skupín, telo na to vynakladá veľa energie. Výsledkom je, že spálite extra kalórie 7 výhod robenia drepov a vyskúšaných variácií, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zhodiť nadbytočné kilá.

Rozvíjajte flexibilitu

Drep v celom rozsahu – tak hlboko, ako len dokážete, rozviniete 7 výhod drepu a variácií, ktoré môžete vyskúšať na pohyblivosť členkov a bokov. Vďaka tomu sa vám bude ľahšie pohybovať v bežnom živote, sadnúť si na nízku lavicu alebo na podlahu a zosadnúť z nej.

Pomôžte znížiť riziko zranenia

Drepy posilňujú svaly nôh a jadra, naučia vás čo najbezpečnejšie polohovať kĺby a chrbticu a udržiavať rovnováhu. To všetko pomáha znižovať riziko zranenia a bolesti v každodennom živote.

Aké sú vlastnosti tohto drepového programu

Za osem týždňov tréningu sa naučíte správnu techniku pohybu, postupne zvyšujete počet drepov, rozvíjate flexibilitu, koordináciu a silu.

Tu je niekoľko funkcií, vďaka ktorým je program všestranný a efektívny:

• Žiadne vybavenie … Budete pracovať s vlastnou váhou tela, bez činiek a odporových gumičiek. Jediná vec je, že na niektoré typy drepov budete potrebovať stabilnú oporu, napríklad stoličku alebo podstavec.
• Akákoľvek úroveň zručností … Pred spustením programu absolvujete krátky test a dostanete odporúčania o úrovni záťaže – od ktorej fázy začať, aby ste zvládli všetky pohyby a dobre napumpovali nohy.
• Rôzne cvičenia … Program zahŕňa niekoľko druhov drepov a postupný postup od ľahkých k ťažkým. Po prvé si tak zabezpečíte harmonický rozvoj všetkých svalových skupín a po druhé sa nebudete nudiť.
• Kruhový formát … Budete robiť rôzne typy drepov za sebou s malým odpočinkom. To skráti čas cvičenia, poskytne dobrý tréning a pomôže vám spáliť viac kalórií.

Na konci programu môžete prejsť na drepy pre ďalší pokrok.

Kto by nemal robiť drepový program

Ak ste mali úrazy a ochorenia kĺbov nôh a chrbtice, alebo máte veľkú nadváhu, je lepšie začať cvičiť so skúseným trénerom. Špecialista vyberie záťaž, ktorú s istotou zvládnete a postará sa o to, aby boli všetky pohyby vykonávané technicky správne a bezpečne.

Ak nemáte možnosť spolupracovať s trénerom a napriek tomu chcete tento program vyskúšať, pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom a pozorne sledujte svoj stav. Okamžite zastavte, ak pocítite bolesť.

Ako správne drepovať

Aby ste z cvičenia získali plný úžitok, je dôležité vykonávať ho správnou technikou. Nižšie si ukážeme ako robiť klasické alebo vzdušné drepy a ukážeme si zopár ďalších typov, ktoré budú zahrnuté v programe.

Vzduchové drepy

Postavte sa rovno, chodidlá položte na šírku ramien alebo mierne užšie, prsty na chodidlách vytočte mierne do strán. Položte si ruky na opasok alebo sa spojte pred sebou.

Potiahnite panvu trochu dozadu, pokrčte kolená a podrepujte čo najhlbšie.

Dbajte na to, aby chrbát zostal rovný a v spodnej časti chrbta sa nezaobľoval, dokonca ani v spodnej časti cviku. Tiež skontrolujte, či sú vaše päty rovné na podlahe a nezošúvajú sa. Ak nemôžete udržať chrbát rovno a päty stlačené, spustite sa, kým nebudete môcť postupovať podľa techniky.

Pri výstupe z drepu sa uistite, že sa vám kolená nekrútia dovnútra. Aby ste sa vyhli tejto chybe, pri vstávaní ich trochu roztiahnite.

Sumo drepy

Tento typ drepu vám umožňuje viac namáhať adduktory umiestnené na vnútornej strane stehna.

Položte nohy širšie ako ramená a otočte prsty na nohách do strán. Drepujte v plnom rozsahu, chrbát držte rovný a chodidlá rovno na podlahe. Vytočte kolená do strán.

Pulzné sumo drepy

V tejto variácii pri výstupe z drepu urobíte jednu malú pulzáciu – trochu sa zdvihnete a spadnete dozadu a až potom sa narovnáte.

Vďaka tomu, že trávite viac času v podrepe, sú viac zaťažované svaly nôh.

Skákať drepy

Tento pohyb poskytuje väčší tlak na svaly stehien vďaka výbušnému zakončeniu.

Choďte dole, ako pri bežnom drepe, a hore nielen choďte hore, ale vyskočte.

Postupujte podľa techniky - chrbát by mal zostať rovný, chodidlá by mali byť pritlačené k podlahe presne, kým neskočíte.

Rozdeľte drepy na jednej nohe

Táto variácia drepu je oveľa lepšia Porovnanie EMG dolných končatín medzi drepom na 2 nohách a modifikovaným drepom na jednej nohe u športovkýň, aktiváciou bedrových svalov počas výpadu, drepom na jednej nohe a cvikmi s krokmi hore a nadľahčovaním, Svalová aktivita v Single- vs. Drepy na dvoch nohách napumpujú zadnú časť stehna a zadok ako pohyb na dvoch nohách.

Postavte sa jeden krok od stabilnej opory chrbtom k nej, položte na ňu jednu nohu. Položte si ruky na opasok.

Pokrčte podpornú nohu a urobte si drep, pričom chrbát držte rovný. Uistite sa, že kosti panvy a ramien tvoria rovnomerný obdĺžnik bez deformácií na jednej strane.

Drepy – „pištole“na stoličke

Toto cvičenie buduje rovnováhu a pohyblivosť, kladie veľký dôraz na vaše stehenné svaly a pripravuje vás na náročné variácie pištole.

Postavte sa vedľa stoličky chrbtom k nej. Zdvihnite jednu nohu nízko a urobte drep na stoličke. Je dôležité vykonávať tento pohyb hladko a pod kontrolou a neflopovať vo veľkom.

Držte nohu zdvihnutú a vstaňte zo stoličky. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a koleno sa nekrúti dovnútra.

Drepy – „pištole“zo stoličky

Postavte sa na okraj stabilnej podpery so zavesenou jednou nohou. Narovnajte zdvihnutú nohu, ohnite oporné koleno a spustite sa do drepu v plnom rozsahu - tak nízko, ako môžete.

Zdvihnite sa a mierne otočte koleno opornej nohy do strany.

Pištoľové drepy s podporou

Tento pohyb sa čo najviac približuje klasickej „pištoli“.

Postavte sa vedľa pultu alebo dverí. Cvičenie robte v plnom rozsahu, držte sa opory. Dbajte na to, aby sa päta opornej nohy nezdvíhala z podlahy a aby sa jej zdvihnutá noha nedotýkala.

Wall Squat

Ide o izometrické cvičenie, ktoré vám umožní dostať dobré kladivo do stehien.

Pritlačte chrbát k stene a spustite sa do drepu, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že vaše bedrové a kolenné kĺby sú ohnuté v pravom uhle.

Ako začať s drepovým programom

Pred začatím programu musíte určiť úroveň tréningu. Ak to chcete urobiť, urobte si jednoduchý test: urobte toľko drepov bez zastavenia, koľko dokážete.

Na základe množstva si vyberte, ktorým týždňom začať:

• Menej ako 10 drepov - na spustenie programu je príliš skoro. Zvýšte svoju úroveň fyzickej aktivity: viac choďte, choďte po schodoch a urobte päť sérií drepov na maximum s 90 sekundovým odpočinkom každý deň.
• 10-15 drepov - začať od prvého týždňa programu.
• 15-25 drepov - prejdite na tretí týždeň programu.
• viac ako 25 drepov - začiatok od piateho týždňa programu.

Ako robiť drepový program

Cvičte štyrikrát týždenne s odpočinkovým dňom medzi tréningami. Aby to bolo pohodlnejšie, môžete si ho stiahnuť, vytlačiť a používať.

Prvý týždeň

Cvičenia robte jedno po druhom, medzitým odpočívajte 60 sekúnd. Na konci kruhu odpočívajte 120 sekúnd a opakujte znova.

• Vzduchové drepy - 10 krát.
• Sumo drepy - 10 krát.
• Rozdelené drepy - 6-krát na nohu.
• Statický drep na stene - vystreďte čo najviac.

Druhý týždeň

Pravidlá vykonávania sú rovnaké ako v prvom týždni. Medzi cvikmi odpočívajte 60 sekúnd, medzi kruhmi 120 sekúnd. Urobte dva kruhy.

• Vzduchové drepy - 15 krát.
• Sumo drepy - 12 krát.
• Rozdelené drepy - 8-krát na nohu.
• Statický drep na stene - vystreďte čo najviac.

Tretí týždeň

Pravidlá sú rovnaké, ale namiesto dvoch kruhov urobte tri.

• Vzduchové drepy - 15 krát.
• Sumo drepy - 15 krát.
• Rozdelené drepy - 8-krát na nohu.
• "Pištolky" na stoličke - 6 krát na nohu.

Na konci tréningu odpočívajte 120 sekúnd a urobte jednu sériu výskokov na drepy. Urobte toľkokrát, koľkokrát môžete. Na každej lekcii sa snažte urobiť trochu viac, aj keď vás pália boky (a budú).

Štvrtý týždeň

Pravidlá vykonávania sú rovnaké ako v treťom týždni. Tri kruhy, odpočinok medzi cvičeniami 60 sekúnd, medzi kruhmi - 120 sekúnd.

• Vzduchové drepy - 18 krát.
• Sumo drepy - 18 krát.
• Rozdelené drepy - 12-krát na nohu.
• "Pištolky" na stoličke - 8 krát na nohu.

Na konci si oddýchnite 120 sekúnd a urobte drepy naprázdno.

Piaty týždeň

Vykonajte tri kruhy, medzi cvikmi odpočívajte 60 sekúnd, medzi kruhmi 90 sekúnd.

• Vzduchové drepy - 20-krát.
• Sumo drepy - 20-krát.
• Rozdelené drepy - 15-krát na nohu.
• "Pištole" v plnom rozsahu zo stoličky - 6x na nohu.

Šiesty týždeň

Pracujte rovnakým spôsobom ako v piatom týždni.

• Vzduchové drepy - 25-krát.
• Sumo drepy - 25-krát.
• Rozdelené drepy - 18 na nohu.
• „Pištolky“v plnom rozsahu zo stoličky – 8x na nohu.

Siedmy týždeň

Vykonajte tri kruhy, medzi cvikmi odpočívajte 45 sekúnd, medzi kruhmi 90 sekúnd.

• Skočiť drepy - 15 krát.
• Sumo drepy s pulzáciou - 15-krát.
• Rozdelené drepy - 20-krát na nohu.
• "Pištole" zo stoličky - 10 krát na nohu.

Ôsmy týždeň

Vykonajte tri kruhy, medzi cvikmi odpočívajte 45 sekúnd, medzi kruhmi 60 sekúnd.

• Skočiť drepy - 20 krát.
• Sumo drepy s pulzáciami - 20-krát.
• Rozdelené drepy - 20-krát na nohu.
• "Pištole" s podporou - 10-krát na nohu.

Aké ťažkosti môžu nastať

Nedržíte krok s programom

Ak sa presuniete na ďalší týždeň a nedokážete dokončiť predpísaný počet opakovaní, vráťte sa na predchádzajúci týždeň a urobte to znova.

Nedarí sa vám nejaké cvičenie

Pištole s plným rozsahom a delené drepy vyžadujú dobrú pohyblivosť kĺbov a zmysel pre rovnováhu. Ak robíte s programom skvelú prácu, ale nie ste schopní robiť ťažké cvičenia, prejdite na ďalší týždeň a pokračujte v náročnom pohybe z predchádzajúceho.

Program tiež doplňte strečingovými cvičeniami, ktoré pomôžu zvýšiť pohyblivosť kĺbov a zmierniť obmedzenia.

Bolia ťa kolená

Drepy v plnom rozsahu nepoškodzujú kĺby Optimizing Squat Technique. Ale ak máte nadváhu, nesprávnu techniku alebo ste mali problémy s nohami, počas tréningu alebo po ňom vás môžu bolieť kolená či bedrá.

V takom prípade prestaňte cvičiť a odpočiňte si. Ak bolesť pretrváva niekoľko dní, navštívte chirurga alebo ortopéda.

Čo robiť po skončení programu

Ak nechcete prísť o svoj pokrok, musíte pokračovať v tréningu. Sú dve možnosti.

Choďte do posilňovne a cvičte s činkou a na simulátoroch

Osvojili ste si správnu techniku, vyvinuli dostatočnú silu, pohyblivosť a koordináciu, aby ste zvládli voľné váhy a vyhli sa zraneniu.

Naučte sa najlepšie cviky na nohy so záťažou a začleňte ich do svojho programu, postupne zvyšujte záťaž.

Pokračujte v programe doma, ale pridajte váhu

Môžete si kúpiť činky, odporové gumy, kettlebelly alebo cvičebnú vestu a začať odznova.

Pri výbere nákladu sa riaďte svojimi pocitmi. Ak sa na konci zostavy zanesú svaly nôh, no zároveň dokážete pohyb vykonať správnou technikou, váha je zvolená správne.