Push-up program pre tých, ktorí chcú mať krásne telo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Osem týždňov tréningu pre všetky úrovne zdatnosti.

Ako kliky menia telo

Kliky sú všestranné super cvičenie. Žiadne vybavenie, minimum voľného miesta a len pár minút denne – to je všetko, čo potrebujete na premenu svojho tela.

Tu je to, čo získate robením klikov:

• Embosované ruky … Počas klikov sa ruky stláčajú Nárast klikov: Klasické cvičenie, ktoré vám môže pomôcť posilniť 50–75 % vašej telesnej hmotnosti. Triceps – svaly na zadnej strane ramena – sa zväčšia, aby tvarovali ruky.
• Silné ramená … Kliky pumpujú deltové svaly pokrývajúce ramenný kĺb. To poskytuje nielen atletický vzhľad, ale tiež chráni kĺby pred zranením pri športe a každodennom živote.
• Krásne poprsie … Push-up je obrátená analógia Porovnania kinematiky a svalovej aktivácie medzi Push-up a Bench Press u bench pressu, jedného z najlepších prsných cvičení.
• Napätý trup … Počas klikov pracuje nielen ramenný pletenec, ale aj svaly tela - priame a šikmé brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta. Aj keď nevidíte brušné svaly kvôli tukovej vrstve, vaše telo bude vizuálne pôsobiť viac tónovane.

A čo viac, schopnosť robiť viac klikov buduje vytrvalosť a asociácia medzi kapacitou cvičenia push-up a budúcimi kardiovaskulárnymi príhodami medzi aktívnymi dospelými mužmi ju považuje za dobrý indikátor zdravia srdca.

Ako správne robiť kliky

Postavte sa na blízko. Umiestnite zápästia pod ramená alebo polovicu dlane širšie. Vtiahnite žalúdok a stiahnite zadok. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu pred vami.

Ohnite lakte a spustite sa nadol. Uistite sa, že uhol medzi telom a ramenom nie je väčší ako 45 stupňov.

Rozpaženie lakťov do strán viac zaťažuje kĺby, čo pri opakovaní môže vyústiť do zápalu a bolesti.

Vytlačte sa do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby telo zároveň zostalo v rovine, panva neklesla a spodná časť chrbta neprepadla.

Ak chcete otestovať svoj rozsah push-up, požiadajte niekoho, aby vám položil päsť na podlahu pod hrudník. Mali by ste sa spúšťať, kým sa päsť nedotkne hrudníka. Zapamätajte si túto polohu a robte ju zakaždým v plnom rozsahu – polovičné kliky vám ukradnú pokrok.

Prípadne môžete pustiť, kým sa hrudník nedotkne podlahy. Svaly tak zaťažíte viac a nebudete zakaždým pochybovať, či pracujete v plnej amplitúde.

Kliky robte pokojným tempom, neponáhľajte sa. Rýchle kliky preťažujú účinok rýchlosti klikov na lakťový kĺb Zaťaženie lakťových kĺbov a môže spôsobiť bolesť.

Ak vám stále nejdú klasické kliky správnou technikou, urobte si zjednodušenú verziu – od kolien.

Takže záťaž na svaly je znížená: stláčate Nárast klikov: Klasické cvičenie, ktoré vám môže pomôcť zosilnieť len na 36-45 % vašej hmotnosti.

Aké problémy môžu nastať

Bolesť v zápästiach

Niektorí ľudia pociťujú bolesť v zadnej časti zápästia, keď ležia. Môže to byť spôsobené nezvyčajným zaťažením a bolesťou dorzálneho zápästia pri zaťažení na rozšírenom zápästí: Štúdia MRI. zložitejšie stavy - v dôsledku gangliovej cysty alebo čiastočného natrhnutia šľachy.

Ak je bolesť silná a pretrváva aj po niekoľkých tréningoch, prerušte program a navštívte ortopéda.

Bolesť chrbta

Ak sa pri každom výstupe z push-upu prehnete v dolnej časti chrbta, stavce môžu stlačiť medzistavcové platničky. Ak už máte problémy s chrbtom, môže to viesť k hernii.

Dodržujte formu cvičenia. Ak sa nedokážete stlačiť bez prehnutia chrbta, robte kliky z kolien a zároveň pracujte na chrbtových a brušných svaloch.

Ak už máte diagnostikovaný problém s chrbtom, pred spustením programu sa poraďte so svojím lekárom.

Žiadna sila na tréning

Je lepšie cvičiť nejako, ako vôbec. Ak sa vám teda naozaj nechce cvičiť, sľúbte si, že toho budete robiť menej. Hlavná vec nie je zajtra, ale práve teraz.

• Pustite si veselú hudbu.
• Nalaďte sa na jednu dobrú súpravu.
• Vykonajte cvičenie.
• Opýtajte sa sami seba, či by ste chceli použiť iný prístup. Len jeden, ale dobrý.
• Dokončite to až do konca a cíťte sa úžasne.

Ako spustiť push-up program

Najprv musíte urobiť test. Pomôže vám pochopiť, koľko klikov už dokážete urobiť a o čo sa budete snažiť.

Test by sa mal vykonať čerstvý a odpočinutý. Ak máte po predchádzajúcom tréningu upchaté svaly na rukách alebo hrudníku, dajte si predtým deň voľna.

• Urobte si malú rozcvičku: otočte ruky na ramená, lakte a zápästia 10-krát v každom smere.
• Postavte sa vzpriamene a urobte toľko klikov v sérii, koľko len dokážete. Vykonajte v rade, bez prestávky v hornej alebo dolnej časti cvičenia.
• Sledujte svoju formu – ak nemôžete robiť kliky, aby ste udržali telo vystreté, ale namiesto toho sa krútite celým telom, opakovanie sa nepočíta. Pamätajte na počet kvalitných opakovaní.
• Ak nedokážete urobiť kliky ani raz, robte cvik z kolien a zapamätajte si číslo.

Potom môžete prejsť do programu. Predstavujeme push-up program od trénera a kulturistu Brada Borlanda, ktorý publikoval 8-týždňový tréningový plán pre silu a silu push up v Breakingmuscle.

Najprv cvičíte len dvakrát týždenne a doprajete svalom odpočinok, ktorý potrebujú na rast. Postupne zvyšujte počet opakovaní a počet tréningov, pridajte rôzne variácie klikov.

Ako robiť kliky v týždňoch 1-2

V tejto fáze budete cvičiť iba dvakrát týždenne. Vyberte si dni bez iných cvičení, aby ste udržali svoje cvičenie čerstvé a dali zo seba to najlepšie.

Vynásobte počet krát z vášho testu štyrmi – to bude váš cieľ na dva týždne.

Ak sa vám počas testu podarilo urobiť napríklad 20 klikov, zamerajte sa na 80.

Nebudete môcť dokončiť všetky opakovania v sérii - to je v poriadku. Rozdeľte požadované množstvo na toľko sád, koľko potrebujete.

Majte po ruke časovač, aby ste mali prehľad o čase odpočinku medzi sériami. V prvom týždni si urobte 60 sekundovú prestávku a v druhom 30 sekúnd.

Nevzdávajte sa prístupu hneď, ako pocítite pálenie vo svaloch. Odolajte, vydržte a snažte sa urobiť čo najviac krát.

Postupujte podľa techniky. Aj keď sila dochádzajú, je dôležité vykonávať pohyb bezchybne – v plnom rozsahu, so správnou polohou lakťov a napätým tlakom.

Ak je pre vás ťažké udržať rovné telo, vykonajte dodatočné cvičenia na brucho a chrbát. Môžete ich robiť každý deň: získate len úžitok.

Kľučky na lise so zdvihnutými nohami

Nie je potrebné narovnávať kolená, ak natiahnutie nestačí - nechajte ich mierne ohnuté. Zdvihnite lopatky z podlahy a vráťte ich späť. Nedávajte si ruky na hlavu.

Vykonajte tri série po 20-krát s prestávkou 30 sekúnd.

Bicykel

Jeden z najúčinnejších cvikov na brucho. Lopatky a chodidlá držte na podlahe až do konca série. Urobte tri sady po 20 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou.

Superman

Zdvihnite ruky a nohy čo najvyššie a vydržte v pozícii 30-60 sekúnd. Urobte tri série s 30 sekundovým odpočinkom.

Ako urobiť kliky za 3-4 týždne

Cvičte trikrát týždenne. Je lepšie usporiadať tréningy po dni odpočinku, aby svaly mali čas na zotavenie.

K počtu klikov pridajte 50 % svojho pôvodného cieľa. To znamená, že ak ste minulý týždeň urobili 80 klikov za tréning, teraz je vaším cieľom 80 + 80 × 50 % = 80 + 40 = 120 krát.

Ak ste v posledných týždňoch robili kliky na kolenách, skúste nejaké klasické kliky. Urobte toľko, koľko môžete, a potom prejdite na zjednodušenú verziu, aby ste dokončili správne množstvo.

Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd. Ak máte pocit, že môžete začať skôr, urobte to.

Ako robiť kliky v 5-6 týždňoch

Cvičte štyrikrát týždenne. Je lepšie striedať dni cvičenia s odpočinkom. Môžete napríklad cvičiť dva dni po sebe, potom si dať deň voľna a opäť dva dni trénovať.

K počtu klikov pridajte 50 % svojho pôvodného cieľa. Napríklad, ak ste v prvých týždňoch urobili 80-krát, urobte 120 + 80 × 50 % = 120 + 40 = 160 klikov.

Skráťte čas odpočinku medzi sériami na 15 sekúnd.

Pridajte do cvičenia nové variácie. Telu tak dodáte nepoznanú záťaž a zvýšite svoj pokrok. Striedajte tieto typy klikov zo sady na sadu. Napríklad najprv klasický, potom diamantový prístup, jeden široký, potom pseudoplán a potom sa opäť vrátiť ku klasike.

Diamantové kliky

Táto variácia je lepšia ako Účinok cviku push-up pri rôznej šírke dlane na svalové aktivity iných zaťažuje triceps.

Položte si ruky pod hrudnú kosť a spojte palce a ukazováky tak, aby medzi nimi vznikol tvar podobný diamantu. V tejto polohe zatlačte hore, pričom dodržte všetky technické aspekty klasického cvičenia.

So širokými rukami

Takéto kliky sú viac Vplyv cviku zhyby pri rôznej šírke dlane na svalové aktivity zaťažujú serratus anterior sval – rebrík svalov na bokoch hrudníka, ktorý pomáha pri pohybe lopatiek.

Položte dlane širšie ako ramená, prsty smerujte dopredu alebo mierne do strán.

Pseudoplán

Tieto kliky vo všeobecnosti zaťažujú selektívnu aktiváciu svalov ramien, trupu a paží: Porovnávacia analýza rôznych variantov push-up s väčším počtom svalov ako ostatné variácie a lepšie napumpujú ramenný pletenec.

Položte ruky nie pod ramená, ale o niečo nižšie - bližšie k hrudníku. Ak chcete začať, skúste nimi len trochu pohnúť – asi polovicu dlane. Ak je to možné, položte si dlane pod brucho a v tejto polohe robte kliky.

Ako robiť kliky v 7-8 týždňoch

Teraz budete cvičiť päťkrát týždenne. Cvičenie môžete vykonávať počas pracovných dní a odpočívať cez víkendy, alebo si ho rozdeliť do troch alebo dvoch tréningov s jedným odpočinkovým dňom medzi nimi.

K počtu klikov pridajte ďalších 50 % pôvodného cieľa. Napríklad, ak v prvých dvoch týždňoch bolo 80, teraz musíte urobiť 160 + 80 × 50 % = 160 + 40 = 200 opakovaní.

Pokúste sa skrátiť čas odpočinku. Kým sú svaly svieže, odpočívajte len pár sekúnd, potom čas postupne predlžujte, ale neseďte dlhšie ako 15 sekúnd.

Pokračujte v experimentovaní s umiestnením rúk. Okrem diamantovej, širokej a pseudoplatničky vyskúšajte aj nasledujúce variácie. Tak ako po minulé dva týždne, striedajte s klasickými. To ešte zvýši záťaž na vaše svaly, vyhnete sa stagnácii v tréningu a vaše tréningy budú naozaj zaujímavé.

Šmykľavka

Táto variácia funguje dobre na ramenách a pripravuje sa na kliky v stoji.

Postavte sa v ľahu s dôrazom, zdvihnite panvu a priblížte sa rukami trochu k nohám tak, aby sa telo postavilo ako „šmykľavka“. Položte nohy na prsty.

V tejto polohe zatlačte nahor, zakaždým, keď sa hlavou dotknete podlahy.

S nohami na pódiu

V tejto verzii sa väčšia záťaž prenáša na hornú časť prsných svalov, ako keby ste robili tlak na lavičke.

Položte nohy na pevnú oporu a robte kliky podľa techniky klasickej verzie.

S nohami na nestabilnej podpore

Takéto kliky poskytnú vážne zaťaženie brušných svalov.

Dajte nohy do krúžkov, slučiek alebo si nasaďte loptu a v tejto polohe robte kliky.

Ako ukončiť push-up program

Na konci ôsmeho týždňa odpočívajte 1–2 dni a vykonajte rovnaký test ako predtým.

Urobte si ľahkú rozcvičku a zatlačte nahor toľkokrát, koľkokrát je to možné.

Môžete sa tam zastaviť alebo zopakovať push-up program od začiatku s novým počtom opakovaní.