5 cvikov od fitness krások pre tých, ktorí chcú premeniť svoje telo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Osobní tréneri, fitness model a odborník na výživu zdieľajú svoje obľúbené cvičenia, ktoré im pomôžu zostať vo forme.

1. Super krútenie pre lis na železo

Toto je cvičenie od osobnej trénerky a výživovej poradkyne Sarah Bowmar.

Mŕtvy ťah je základné viackĺbové cvičenie, pri ktorom sa precvičuje niekoľko svalových skupín naraz: boky, zadok, chrbtové svaly a brušné svaly.

Ako na to

Postavte sa vedľa činky s nohami na šírku ramien. Začnite s váhou, ktorú zdvihnete bez námahy. Je v poriadku, ak je to prázdna tyčinka s hmotnosťou 20, 15 alebo 10 kilogramov.

Pokrčte kolená a prehnite sa cez tyč s rovným chrbtom. Úchop na hrazde je o niečo širší ako ramená, pohľad smeruje dopredu. Zdvihnite činku a veďte ju takmer blízko k holeniam. Vyrovnajte sa v bedrových a kolenných kĺboch a potom tyč znova spustite na podlahu.

Počas celého cvičenia neprehýbajte chrbát. Počas mŕtveho ťahu môžete navyše zaťažiť zadok, aby ste uvoľnili tlak na spodnú časť chrbta.

Urobte tri sady po 10 opakovaní. Pred zvýšením hmotnosti sa uistite, že robíte správnu formu. Požiadajte fitness inštruktora alebo niekoho s dlhou históriou silového tréningu, aby vás sledoval.

4. Tlaky na nohy

Online trénerka Nina Munoz, špecialistka na vysoko intenzívny intervalový tréning, ponúka zaujímavú variáciu klikov.

Uverejnil NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19. mája 2018 5:47 PDT

Toto cvičenie posilňuje celé telo, zaťažuje triceps, nohy, zadok a svaly jadra. Je efektívnejšia ako bežná tyč, nevyžaduje ďalšie vybavenie a môže sa vykonávať kdekoľvek.

Ako na to

Postavte sa vzpriamene, ramená cez ruky, kolená rovno, brucho napäté. Ponorte sa do push-upu, súčasne zatnite zadok a zdvihnite jednu nohu nahor. Vráťte sa do ležiacej polohy, spustite nohu na podlahu.

Opakujte push-up, tentoraz zdvihnite druhú nohu. Pokračujte v striedaní nôh a vykonajte cvičenie 30 sekúnd.

Ak vám nejdú klasické kliky, skúste kľak.

5. Výpady činky

Online trénerka Alexia Clark si myslí, že existujú rôzne cviky na to, aby ste boli v dobrej kondícii, no miluje výpady viac ako iné a robí ich každý deň.

Uverejnila Alexia Clark (@alexia_clark) 19. mája 2018 o 15:00 PDT

Výpady precvičia zadok, štvorkolky a jadro. Navyše sa dajú kombinovať s cvikmi na hornú časť tela alebo ich robiť rýchlo, aby ste dostali kardio záťaž.

Ako na to

Postavte sa rovno s nohami pri sebe a položte si ruky na boky alebo pás. Výpad vpred s kolenom za stojatou nohou, ktorá sa dotýka podlahy. Uistite sa, že koleno pred stojnou nohou je ohnuté v uhle 90 stupňov a nevyčnieva za palec na nohe.

Ak robíte doma a jednoducho nie je priestor na prienik, vykonajte výpady na mieste. Pravidlá sú rovnaké: pravý uhol v kolennom kĺbe, rovný chrbát, ruky v páse alebo na bokoch.

Ďalšou možnosťou je stlačenie činky. Držte činky blízko ramien a pri výstupe ich stlačte. Takže budete nielen pumpovať nohy a zadok, ale aj zaťažíte ruky a ramená.

Vykonajte tri série 15-20 výpadov na každú nohu. Ak dávate prednosť potápaniu, skúste päťminútové intervaly s odpočinkom, kým sa medzi intervalmi zotavíte.