21 cvikov pre tých, ktorí chcú dokonalé boky

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Tieto cvičenia vám pomôžu vylepšiť a skrášliť nohy a zadok a v kombinácii s diétou rýchlo odstránite jeden alebo dva centimetre prebytočného objemu.

Cvičenia na boky si rozdelíme podľa svalových skupín, na ktorých cvičíte. Počet sérií a opakovaní závisí od pracovnej hmotnosti a vašej kondície. Ak robíte cviky bez závažia, zamerajte sa na tri série po 20-25-krát. Pomocou závaží je možné počet opakovaní znížiť na 5-10 na sadu v závislosti od pracovnej hmotnosti.

Cvičenie na prednú časť stehna

Tieto cvičenia pomáhajú vybudovať kvadriceps, silný štvorhlavý sval, ktorý sedí na prednej strane stehna.

1. Drepy

Ak ešte len začínate, postačia vám bežné drepy. Venujte pozornosť technike: nezaobľujte chrbát, otočte prsty na nohách a kolená do strán, drep robte rovnobežne s podlahou alebo o niečo nižšie.

Keď si svaly zvyknú na záťaž, osvojte si drep s činkou. Tu sa podrobnejšie rozoberá technika správneho drepu.

2. Výpady

Existuje veľa možností pre výpady: na mieste, dozadu, v pohybe. Ak je priestor obmedzený, môžete urobiť výpady na mieste.

Uistite sa, že koleno nepresahuje chodidlo. Posaďte sa nízko tak, aby sa vaše koleno dotklo podlahy zadnou nohou, chrbát držte rovný.

Ak cvičíte v posilňovni alebo vonku, skúste pohybové výpady.

Cvičenie si môžete skomplikovať dvíhaním činiek alebo závažia. Ak je vaša rovnováha v poriadku, skúste výpady s činkou.

3. Nástup na obrubník

Môžete vyliezť na akúkoľvek výšku, ktorá vám vyhovuje: stolička, obrubník, schod, schod, lavička v parku. Zároveň dbajte na to, aby sa koleno nekrútilo dovnútra.

Ak si chcete cvičenie sťažiť, skúste urobiť skok vzad. Pravou nohou vykročte na obrubník, ľavú pokrčte v kolene a predsuňte ju dopredu. Vystúpte ľavou nohou z obrubníka. Vezmite pravú nohu späť a prejdite do výpadu, čím sa vaše koleno dostane na podlahu. Narovnajte sa a cvik zopakujte.

Môžete zdvihnúť činky alebo závažia, vykonať cvičenie s bodybarom alebo činkou.

4. Trakcia nôh s expandérom

Na toto cvičenie budete potrebovať crossoverový trenažér alebo gumičku.

Ľahnite si chrbtom na podlahu a zaveste odporový pás alebo prekrížený popruh na členok pracovnej nohy. Po prekonaní odporu zdvihnite nohu a ohnite ju v kolene.

5. Drepy na jednej nohe "Pistol"

Drepy na jednej nohe vyžadujú dosť vyvinuté stehenné svaly. Ak sa ešte neviete posadiť bez opory, skúste sa držať na slučkách alebo gymnastických kruhoch.

6. Rozdeľte drep s jednou nohou na lavičke alebo kruhu

Rozdelené drepy je možné vykonávať s jednou nohou na lavičke, stĺpiku alebo inej vyvýšenine. Môžete tiež použiť slučky alebo gymnastické kruhy.

Pri drepe dbajte na to, aby koleno nohy vpredu bolo nad chodidlom a nestáčalo sa dovnútra. Ak nemôžete vstať tak, aby koleno smerovalo von, je na toto cvičenie príliš skoro.

Čím nižšie budete drepovať, tým lepšie budete precvičovať stehná a zadok. Pre komplikáciu si môžete zobrať činky alebo závažia.

7. Vyskočenie z drepu

Toto výbušné cvičenie pomôže lepšie budovať svalovú hmotu, ak máte málo času a nemôžete používať voľné závažia.

Urobte hlboký drep a zospodu vyskočte. Počas drepu majte päty na podlahe. Ruky môžete mať pred sebou alebo za hlavou.

Snažte sa drepovať hlboko počas celej série, aj keď sú svaly už unavené.

8. Striedanie nôh vo výskoku

Ďalšie výbušné cvičenie. Postavte sa rovno s nohami pri sebe a rukami v páse. Vyskočte a pristaňte vo výpade: pravá noha vpredu, ľavá noha vzadu. Vyskočte zdola čo najvyššie, prepnite nohy vo vzduchu a pristaňte ľavou nohou vpredu.

9. Skákanie s nohou na podstavci

Toto je ešte náročnejšie cvičenie. Postavte sa chrbtom k podstavcu a položte naň ponožku. Urobte drep na jednej nohe a zospodu vyskočte.

Cvičenie na zadnú stranu stehna

Nasledujúce cvičenia pomáhajú budovať svaly na zadnej strane stehna: biceps, semimembranosus a semitendinosus.

1. Mŕtvy ťah

Toto je pravdepodobne najlepší základný cvik na precvičenie hamstringov.

Pri mŕtvom ťahu sledujte polohu chrbta: chrbát musí byť počas celého cvičenia rovný, inak záťaž prejde na spodnú časť chrbta. Aby ste sa tomu vyhli, pri zdvíhaní extra stiahnite zadok.

Tyč je čo najbližšie k holeniam, kolená sa nekrútia dovnútra.

2. Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je ideálny na natiahnutie a napumpovanie hamstringov s minimálnou flexiou v kolene. Cvik sa nazýva aj mŕtvy ťah s rovnými nohami, no najlepšie je, ak sú kolená mierne pokrčené.

Počas záklonu sa panva veľmi nevracia späť (na rozdiel od rumunského mŕtveho ťahu), pohybujete sa naťahovaním zadnej strany stehna. Nikdy si nezaobľujte chrbticu. Ak nie je dostatok natiahnutia na to, aby sa hrazda znížila na podlahu s rovným chrbtom a takmer rovnými kolenami, skúste dosiahnuť len do stredu holene.

3. Rumunské chúťky

Rozdiel medzi rumunským mŕtvym ťahom a mŕtvym je v tom, že pri ňom je potrebné silne kŕmiť panvu dozadu, trochu viac pokrčiť kolená a spustiť tyč tyče len do stredu predkolenia.

Pohyb nadol začína stiahnutím panvy dozadu, vďaka čomu sa telo ohýba. Znižujte, kým sa tyč nedostane do polovice lýtka, a potom sa znova zdvihnite. Počas cvičenia sa snažte držať lopatky stiahnuté k sebe.

4. Trakčné nohy s expandérom v ľahu

Toto cvičenie sa môže vykonávať v prekrížení alebo s gumičkou. Ľahnite si na zem na brucho, položte slučku cez nohu. Po prekonaní odporu expandéra ohnite koleno do pravého alebo väčšieho uhla.

5. Mŕtvy ťah na jednej nohe

Toto cvičenie funguje dobre na zadnej strane stehna, ale vyžaduje vyvinutý zmysel pre rovnováhu.

Vezmite si do rúk činky, jednu nohu vezmite späť a nespúšťajte ju na podlahu až do konca cvičenia.

6. Vytiahnutie tela s nohami na podstavci

Toto cvičenie je možné vykonávať na dvoch vodorovných tyčiach na ihrisku alebo jednoducho položiť nohy na podstavec alebo stoličku. Popíšem možnosť domáceho cvičenia.

Posaďte sa na podlahu s nohami na pódiu. Zdvihnite telo na ruky tak, aby panva visela vo vzduchu. Pokrčte kolená a zdvihnite panvu tak, aby vaše telo bolo rovnobežne s podlahou.

Urobte tri sady po 10 opakovaní.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

1. Uvedenie nôh do prekríženia

Cvičenie je možné vykonávať s crossoverovým trenažérom alebo gumovým expandérom. Postavte sa pravou stranou k prekríženiu, zaveste slučku cez členok pravej nohy. Ustúpte trochu dozadu, zatiaľ čo ťaháte za expandér alebo prekrížený kábel a zdvihnite pracovnú nohu – toto je východisková poloha.

Po prekonaní odporu expandéra priložte pracovnú nohu k opornej nohe a potom ju vezmite späť.

2. Zdvíhanie nohy v ľahu

Ľahnite si na pravú stranu a pomocou predlaktia zdvihnite telo. Ohnite ľavé koleno a položte nohu na podlahu. Zdvihnite rovnú pravú nohu z podlahy, držte ju dve až tri sekundy a spustite ju.

3. Sumo drepy

Zoberte činku alebo kettlebell, roztiahnite nohy širšie, roztiahnite ponožky do strán. Sadnite si, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou, alebo nižšie. Narovnajte a opakujte.

Cvičenie je možné vykonávať pomocou krokov alebo iných elevácií na prehĺbenie drepu.

Cvičenie na vonkajšiu stranu stehna

Cvičenia uvedené nižšie pomáhajú napumpovať abduktory (abduktory stehna): gluteus medius a fascia lata tenor, ako aj vastus lateral sval, jednu z hláv kvadricepsu.

1. Chov nôh v simulátore

Tento simulátor vám umožňuje izolovane pumpovať abduktory stehna. Pre väčší efekt pred začatím cvičenia napnite zadok tak, aby ste sa na stoličke mierne zdvihli, a potom pokračujte v cvičení bez uvoľnenia zadku až do konca prístupu.

V niektorých prípadoch však môže byť toto cvičenie nebezpečné. Okrem gluteus medius a napínača fascie bedrového kĺbu sú zapojené svaly piriformis. A ak nevypočítate záťaž, tieto hlboké svaly sa môžu stiahnuť a tlačiť na sedací nerv, čo spôsobuje bolesť.

Závažie či počet opakovaní preto pridávajte postupne, cvik robte maximálne raz týždenne.

2. Abdukcia nohy do strany

Cvičenie je možné vykonávať v prekrížení alebo s expandérom.

Zaveste slučku na pravú nohu a otočte ľavú stranu k stroju. Prekonajte odpor, zdvihnite nohu o 45 stupňov.

3. Chovné nohy s expandérom

Na toto cvičenie je vhodný expander presýpacích hodín alebo malý expanderový pás. Položte expandér na nohy nad kolená, ľahnite si na bok, opierajte sa o predlaktie, pokrčte nohy.

Rozkročte kolená, prekonajte odpor expandéra a držte nohy pri sebe.

Po cvičení

Po cvičení sa nezabudnite dobre natiahnuť a zamerajte sa na svaly, ktoré boli pri cvičení zapojené. Tu je niekoľko cvičení na pretiahnutie štvorhlavých svalov, bicepsov a adduktorov.

Natiahnutie prednej časti stehna

Natiahnutie vnútornej strany stehien

Natiahnutie bedrových bicepsov

Cvičte každý druhý deň, ak sa rozhodnete cvičiť so závažím, a každý deň, ak máte radi ľahšie varianty bez závažia, a po niekoľkých dňoch intenzívneho cvičenia uvidíte pokrok.