30 cvikov s činkami pre tých, ktorí chcú napumpovať celé telo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vyberte si 1-2 cviky z každej časti a vytvorte si dokonalý tréning.

Ako si vybrať činky

Činky môžu byť skladacie a neskladacie. Tie posledné majú danú váhu. Skladacie sú bar a sada palaciniek. Ak plánujete cvičiť silový tréning a postupne zvyšovať záťaž, kúpte si skladacie vybavenie: zaberie málo miesta a umožní vám vybrať si váhu pre každý cvik.

Môžete si kúpiť neoddeliteľné, ale na cvičenie pre rôzne svalové skupiny si vezmite niekoľko závaží naraz. Na ramená, biceps a triceps sú potrebné ľahké činky do 5 kg. Na drepy, mŕtvy ťah a iné cviky na veľké svalové skupiny sú vhodné mušle s hmotnosťou aspoň 16-20 kg.

V obchodoch nájdete fitness činky aj s neoprénovým alebo vinylovým poťahom. Sú svetlé a príjemné na dotyk, ale príliš ľahké na silový tréning a sú vhodné len na aeróbne cvičenia.

Preto, aj keď ste úplný začiatočník, neberte si tieto činky na silový tréning. V krajnom prípade môžete vždy naplniť plastovú fľašu pieskom alebo vodou a získať rovnakých 1,5-2,5 kg.

Aké cvičenia robiť

Cvičení s činkami je veľa, nemá zmysel ich všetky vymenovať. Life hacker vybral tie najobľúbenejšie a rozdelil ich do svalových skupín.

Na vytvorenie tréningu celého tela si stačí vybrať 1–2 cviky z každej skupiny. Vykonajte cvičenia v 3-5 sériách 8-12 krát. Hmotnosť zvoľte tak, aby sa posledné opakovania v prístupe robili s ťažkosťami, ale technika sa nezhoršovala.

Ak sú vaše činky príliš ľahké na to, aby 12-krát dôkladne zaťažili svaly, zvýšte počet opakovaní v sérii. Na konci cvičenia by sa mala dostaviť únava vo svaloch.

Aké cvičenia s činkami napumpujú bicepsy

1. Kučery na biceps

Vezmite si činky a ruky držte dlaňami pri tele. Pokrčte lakte a zdvihnite činky k ramenám a súčasne otáčajte zápästia smerom von. V hornej časti by mali byť dlane otočené smerom k telu.

Ide o izolovaný bicepsový cvik len s predlaktím. Zvyšok tela nie je zapojený: nie sú žiadne trhnutia, kývanie a iné zbytočné pohyby.

2. Kučery na biceps na lavičke

Posaďte sa na naklonenú lavicu, zatlačte telo na chrbát, chodidlá na podlahe. Spustite ruky s činkami tak, aby voľne viseli pozdĺž tela. Z tejto polohy zdvihnite činky na úroveň ramien a spustite ich späť nadol. Vždy sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste mohli pracovať v plnom rozsahu.

3. Koncentrované bicepsové kučery

Posaďte sa na lavičku, roztiahnite nohy širšie, pritlačte chodidlá k podlahe. Vezmite si činku do pravej ruky a zatlačte rameno na vnútornú stranu pravého stehna bližšie k telu. Nedávajte si lakeť na nohu: tým uberiete záťaž z bicepsu a cvičenie stratí zmysel. Položte ľavú ruku na ľavé koleno.

Vykonajte zdvih činky. Vráťte ruku do pôvodnej polohy a opakujte.

Aké cvičenia s činkami napumpujú triceps

1. Predĺženie na triceps s podporou na lavičke

Položte koleno a dlaň na lavicu. Vezmite činku do druhej ruky. Najprv ho ohnite v lakti do pravého uhla, potom ho narovnajte, vráťte do pôvodnej polohy a opakujte. Pohybujte iba predlaktím, do konca cviku nemeňte polohu tela.

2. Prehnutý cez extenziu tricepsu

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba sa vykonáva bez podpory. Nakloňte telo, mierne ohnite spodnú časť chrbta. Znížte ramená a nechajte ruky v lakťoch zvierať pravý uhol.

Natiahnite ruky s činkami, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Do konca cvičenia nemeňte polohu tela.

3. Stlačenie činky spoza hlavy

Uchopte palacinku s činkami oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu. Ohnite končatiny v lakťoch, spustite projektil za chrbát, zdvihnite ho späť a opakujte. Nehýbte ramenami: fungujú iba predlaktia.

Aké cvičenia s činkami napumpujú vaše ramená

1. Tlak činiek v stoji

Zdvihnite činky na úroveň ramien, roztiahnite hrudník, spojte lopatky. Teraz znížte ramená. Stlačte činky a vezmite ich mierne za hlavu. Spustite ich do pôvodnej polohy a opakujte.

2. Chov činiek

Zdvihnite ruky s činkami do strán na úroveň ramien, spustite ich dozadu a opakujte. Končatiny mierne pokrčte v lakťoch, aby ste nepreťažovali kĺby.

3. Chov činiek v sklone

Nakloňte telo rovnobežne s podlahou, mierne ohnite kolená. Rozpažte ruky s činkami do strán na úroveň ramien a vráťte ich späť. Pohyb vykonávajte plynulo, bez trhania. Do konca cvičenia nemeňte polohu tela.

Aké cvičenia s činkami vám napumpujú chrbát

1. Rad činiek na naklonenej lavici

Ľahnite si na brucho na naklonenú lavicu, sklopte ruky s činkami. Zdvihnite päste k pásu, spojte lopatky a sklopte ramená. Vráťte ruky do pôvodnej polohy a opakujte.

2. Rad činky k pásu v svahu

Ľavou dlaňou a kolenom sa oprite o lavicu, narovnajte pravú nohu, pritlačte chodidlo k podlahe, potiahnite ruku s činkou nadol. Preneste svoju váhu do pása a znížte ju späť nadol. Nedvíhajte ramená, nehrbte chrbát. Počas celého cvičenia nemeňte polohu tela. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu pred vami tak, aby bol váš krk v jednej línii s chrbtom.

3. Rad činiek k pásu v svahu

Nakloňte chrbát rovnobežne s podlahou alebo mierne vyššie, držte činky vo vystretých rukách. Znížte a narovnajte ramená, preneste váhu do pása, lopatky spojte a potom spustite chrbát. Do konca cvičenia nemeňte polohu tela.

Aké cvičenia s činkami napumpujú hrudník

1. Bench press činky

Ľahnite si na lavičku, nohy pritlačte k podlahe. Ohnite lakte do pravého uhla, ramená umiestnite rovnobežne s podlahou alebo mierne nižšie. Držte zápästia, ako keby ste zvierali činku. Stlačte činky nahor, súčasne otočte ruky dlaňami k sebe a spojte ich. V hornej časti by sa mali vaše päste stretnúť. Spustite ruky do východiskovej polohy a opakujte.

2. Chovné činky ležiace

Ľahnite si na lavičku, nohy pritlačte k podlahe. Spojte ruky s činkami nad vami a potom ich roztiahnite do strán, natiahnite prsné svaly. Mierne ohnite lakte, aby ste chránili kĺb. Uveďte ruky do východiskovej polohy a opakujte.

3. Chov činiek z pravého uhla

Ľahnite si na lavičku, nohy pritlačte k podlahe. Pokrčte lakte do pravého uhla, dlane vytočte k telu. Narovnajte ruky, ale nie úplne: v extrémnom bode ich nechajte mierne pokrčené, aby ste chránili kĺb. Vráťte predlaktia do pôvodnej polohy a opakujte.

Aké cviky s činkami napumpujú vaše boky a zadok

1. Lepkový mostík podopretý na lavičke

Posaďte sa na podlahu vedľa lavičky, oprite sa o ňu chrbtom, pokrčte kolená. Zdvihnite panvu bez zdvíhania nôh. Položte ruky s činkami na boky. Napínaním gluteálnych svalov tlačte panvu nahor, kým boky nebudú rovnobežné s podlahou. Znížte do východiskovej polohy a opakujte.

2. Rumunský mŕtvy ťah

Postavte sa rovno, činky držte vo vystretých rukách, dlane by mali byť otočené k telu. Mierne pokrčte kolená, prehnite sa s rovným chrbtom, panvu vezmite dozadu a mušle spustite do stredu spodnej časti nohy. Presuňte činky blízko k nohám. Udržujte chrbát rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

3. Výpady s činkami

Vezmite činky do rúk, vyskočte dopredu a dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy. Dbajte na to, aby boli dolné končatiny pokrčené v pravom uhle a koleno vpredu nevyčnievalo za palec na nohe. Výpady môžete vykonávať pri pohybe po miestnosti alebo na mieste.

4. Výpady s činkou v jednej ruke

Táto možnosť cvičenia napumpuje nielen boky, ale aj ramená a svaly jadra. Neberte si hneď ťažkú činku: najprv skontrolujte svoj zmysel pre rovnováhu cvičením s ľahkou váhou.

Zdvihnite projektil nad hlavu, natiahnite druhú ruku do strany. Počas pohybu po sále vykonávajte výpady. Po dokončení jedného prístupu ho zopakujte s činkou v druhej ruke.

5. Drepy s činkami

Nohy položte na šírku ramien, prsty na nohách vytočte do strán. Držte činky cez ramená. Drepujte do bokov rovnobežných s podlahou alebo pod ňou. Chrbát držte rovný a päty rovno na podlahe. Narovnajte a opakujte.

6. Trasters s činkami

Toto cvičenie využíva niekoľko svalových skupín naraz: boky, gluteus, svaly jadra, ramená a triceps. Funguje dobre pri intenzívnych intervalových a kruhových tréningoch na chudnutie.

Postavte sa s nohami na šírku ramien, vytočte prsty do strán. Držte činky blízko ramien. Urobte si drep, narovnajte sa a bez zastavenia pohybu stlačte mušle smerom nahor a mierne ich vezmite za hlavu.

Nerobíte tlak na lavičke, ale tlak na lavičku: zotrvačnosťou zdvihu stlačíte činky. Preto medzi drepom a bench pressom nerobte pauzu.

7. Swing činky

Ďalšie cvičenie zahŕňajúce viacero svalových skupín. Švihy s činkami precvičujú svaly bokov a chrbta, posilňujú ramenný pletenec.

Nohy položte na šírku ramien, mierne vytočte prsty do strán. Uchopte jednu činku oboma rukami, nakloňte chrbát rovno, pokrčte kolená a zatlačte panvu dozadu. Umiestnite činku medzi nohy. Prudkým pohybom tlačte panvu dopredu, pričom narovnávajte a kývajte projektil nahor. Činka opisuje polkruh a končí nad hlavou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.

Ak pracujete s panvou, cvik dobre zaťaží zadok, ak nie, tak extenzory chrbta. Aj keď obe svalové skupiny budú fungovať tak či tak.

8. Sumo drepy s činkami

Cvičenie s dôrazom na vnútornú stranu stehna.

Položte nohy 1, 5-2 krát širšie ako ramená, otočte prsty do strán. Uchopte jednu činku oboma rukami. Urobte drep s roztiahnutými kolenami do strán. Chrbát držte rovno a podrepujte rovnobežne s bokmi k podlahe. Narovnajte a opakujte.

9. Bulharské delené drepy s činkami

Vezmite si do rúk činky, postavte sa chrbtom k pódiu, položte naň špičku jednej nohy. Urobte si drep. Skontrolujte, či koleno pred stojnou nohou presahuje palec na nohe. Ak áno, mierne sa vzdiaľte od podpery. Počas drepu sa snažte otočiť koleno opornej nohy smerom von.

10. Vstup do boxu s činkami

Kráčajte do kopca s činkami v rukách. Počas zdvíhania sa snažte mierne vytočiť koleno opornej nohy smerom von: kĺb je tak v stabilnejšej polohe, čo znižuje riziko zranenia.

11. Lepkový mostík na podlahe s činkami

Ľahnite si na podlahu a oprite sa o ňu chodidlami, pričom kolená ohnite do pravého uhla. Zdvihnite jednu nohu a narovnajte koleno, položte činku na boky. Namáhaním zadku tlačte panvu hore tak, aby telo a zdvihnutá noha boli natiahnuté v jednej línii. Znížte boky na podlahu a opakujte.

Aké cviky s činkami napumpujú vaše brušné svaly a hlavné svaly

1. Turecké zdvíhanie s činkami

Vynikajúce základné cvičenie. Zlepšuje rovnováhu a koordináciu pohybov.

Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy. Vezmite činku do pravej ruky a zdvihnite ju pred seba, natiahnite ľavú ruku do strany. Pokrčte pravú nohu a položte chodidlo na podlahu. Opierajúc sa o pravú nohu a ľavú ruku si sadnite. Posuňte činku nahor a držte ju nad hlavou. Vráťte ľavú nohu späť a položte ju na koleno: teraz ste v pozícii výpadu.

Postavte sa a potom opakujte v opačnom poradí: ľavá noha sa vráti do výpadu a položí sa na koleno, ľavá ruka a pravá noha spočívajú na podlahe, ľavá noha je posunutá dopredu a narovnaná, sadnete si, potom spustite chrbát na podlahu, natiahnite ľavú ruku nabok a narovnajte pravú nohu.

Keď vám cvičenie vyhovuje, vymeňte ruku a skúste druhú. Len na začiatok si vezmite ľahšiu činku.

2. "Drevorubač" s činkou

Postavte sa s nohami na šírku ramien alebo mierne širšie, uchopte činku oboma rukami. Otočte telo doprava a vezmite projektil hore a do strany. To zdvihne pätu ľavej nohy z podlahy a otočí sa smerom von, aby sa zabezpečila rotácia celého tela. Otočte ho doľava a zároveň spustite činku na úroveň kolien. Predstavte si, že robíte cvičenie v obdĺžniku: najprv sa musíte dotknúť projektilu v pravom hornom rohu a potom v ľavom dolnom rohu.

Vykonajte rovnaký počet prístupov na obe strany.

3. Ruské brušáky s činkami

Sadnite si na zem, uchopte činku oboma rukami, zdvihnite nohy z podlahy a vyrovnajte chrbát. Otočte telo a ruky s váhou doprava a potom to isté zopakujte doľava. Snažte sa nespúšťať nohy na podlahu až do konca cvičenia.

4. V-sklad s činkou

Natiahnite sa na podlahu s činkou za hlavou. Súčasne zdvihnite telo, ruky a rovné nohy, dotknite sa prstov na nohách projektilom. Vráťte sa nadol a opakujte. Pri zdvíhaní sa snažte držať vystretý chrbát a príliš neohýbať kolená.