Ako schudnúť za mesiac: pracovný návod

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Zabudnite na prísne diéty a vyčerpávajúce tréningy. Naše telo je veľmi flexibilný systém, ktorý rýchlo reaguje na najmenšie zmeny v bežnom spôsobe života. Zhodiť pár kíl teda nie je vôbec ťažké.

5 železných pravidiel nasledujúcich 30 dní

Piť vodu

Okrem čaju, kávy, kompótov a jogurtových nápojov vypite denne 1,5–2 litre vody. Každé ráno začnite pohárom čistej vody. Vezmite si do práce fľašu vody a položte si ju vedľa seba, aby ste nezabudli piť. Za pár dní sa z toho stane zvyk. Pamätajte však, že piť môžete aspoň hodinu po jedle.

Jedzte správne

Vylúčte z jedálnička sladkosti, chlieb, rýchle občerstvenie, mastné, vyprážané jedlá. To všetko je lepšie nahradiť ovocím, pečenými jedlami a vitamínovými šalátmi. Ak sa bez sladkostí stane úplne nudným, je dovolené zjesť kúsok tmavej čokolády. A áno, do obchodu choďte len vtedy, keď je plná. Nalačno riskujete, že vás zláka jedlo, ktoré je v rozpore so zásadami správnej výživy.

Dodržujte režim

Raňajky, obed a ľahká večera by mali byť v rovnakom čase. Medzi jedlami zaraďte malé občerstvenie: proteínové tyčinky, sušené ovocie, domáci jogurt, diétne pečivo, nízkotučný syr, ovocie a zeleninu. Takže telo neprepadne panike a nebude sa snažiť zásobiť tuk na budúce použitie.

Správny úbytok hmotnosti je kilogram za týždeň. To sú 4 kg za mesiac. Áno, budete chudnúť pomaly, ale nepriberiete tak skoro. A to je veľké plus.

Pohybujte sa

Ak sa nevenujete športu v špecializovaných kluboch, skúste sa každý večer prejsť a každý druhý deň si doma urobte určitý cvičebný program. Nezostávajte príliš zaneprázdnení na svojom pracovisku. Vstaňte a prejdite sa po kancelárii každých 20-30 minút. Pri pohybe telo ožije, zbaví sa prebytočných zásob a obohatí sa o kyslík.

Zmerajte si parametre a zabudnite, že chudnete

Uvedomte si, že si osvojujete zdravý životný štýl, ktorý vám pomôže zlepšiť sa. Užite si tento proces a udržujte si pozitívny prístup. Pred začatím kurzu sa odfoťte, odvážte a zmerajte základné parametre tela, aby ste zhodnotili výsledky svojho snaženia.

Fitness program

Cvičenia môžete vykonávať každý druhý deň, aby telo malo čas na zotavenie. Cvičenie je vhodné pre ženy aj mužov.

Najprv urobte zahriatie: ľahký jogging na mieste, ohyb tela doprava a doľava, drepy (10-15 krát) a ľubovoľné výkyvy paží.

Potom prejdite na hlavný tréning. Najprv sa každé cvičenie vykonáva v 2-3 sériách po 10-20 opakovaní. Prestávka medzi sériami nie je dlhšia ako dve minúty. Postupne sa zaťaženie zvyšuje.

Lisovacia čerpacia jednotka

1. Klasické zdvihy trupu

Východisková poloha je v ľahu na chrbte. Upevnite si ruky za hlavu alebo na hruď. Roztiahnite lakte do strán. Mierne ohnite nohy pod uhlom 45-60 stupňov a zdvihnite ich z podlahy.

Teraz začnite zdvíhať hlavu. Natiahnite bradu smerom k hrudníku. Dostaňte sa do maximálneho možného bodu a vráťte sa do východiskovej pozície. Ak je to ťažké, presuňte sa na pohovku a prehoďte cez ňu nohy. Alebo len pokrčte nohy pod uhlom 90 stupňov.

2. Bočná lišta

Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť. Potom zdvihnite telo tak, aby ste dosiahli absolútne rovnú líniu bez ovisnutých a vyčnievajúcich častí. Zároveň by ste nemali cítiť bolesť, iba napätie. Cvičenie musíte vykonať postupne na každej ruke.

Keď robíte plank prvýkrát, odporúča sa začať s krátkymi tréningami – nie dlhšími ako 30 sekúnd. Čas sa musí postupne zvyšovať.

3. Krútenie

Ľahnite si na podlahu s mierne pokrčenými kolenami. Pomaly zdvihnite telo a začnite sa krútiť, najskôr jedným smerom, potom druhým. Skúste sa lakťom dotknúť opačného kolena.

V najnižšom bode si neľahnite úplne na chrbát. Držte sa dva centimetre od podlahy. Svaly tak udržíte v napätí a budete ich cvičiť efektívnejšie. Uistite sa, že máte ruky za hlavou.

4. Loď

V ľahu na bruchu zdvihnite hrudník a vystreté nohy čo najvyššie. Ruky v tomto čase ležia pozdĺž tela. Potom natiahnite ruky dopredu a udržujte túto pozíciu päť hlbokých nádychov a výdychov. Vráťte ruky za chrbát, chyťte sa za členky a skúste sa trochu pohupovať dopredu a dozadu.

Zablokujte pumpovanie zadku a bokov

1. Zdvíhanie panvy

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Pri výdychu zdvihnite boky do maximálneho možného bodu (zvyčajne to spôsobí silné svalové napätie). V tomto momente sa musíte na pár sekúnd zamknúť. Zároveň by mal zostať chrbát rovný. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

2. Švihnite nohy dozadu

Kľaknite si na kolená a položte predlaktia na podlahu. Chrbát je rovný, v spodnej časti mierne klenutý, pozerá dopredu. Potom sa nadýchnite a vráťte jednu nohu späť, pričom ju na niekoľko sekúnd zafixujte v hornom bode. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Addukcia bedrového kĺbu

Ľahnite si na pravú stranu, pravú ruku položte na podlahu a ľavú ruku položte na pás alebo na podlahu. Pravá noha je rovná, ľavá noha je pokrčená v uhle 90 stupňov. Potiahnite palec pravej nohy smerom k sebe a zdvihnite ju do maximálneho možného bodu. Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy.

Cvičenie sa musí vykonávať na oboch nohách.

4. Drepy

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu. Začnite pomaly drepovať. Spustite zadok tak, ako keby za vami bola stolička, na ktorej si môžete sadnúť, teda na úroveň, kde sú vaše boky rovnobežné s podlahou. Teraz pomaly vstávajte a ovládajte každý pohyb.

Blok na uťahovanie svalov paží

1. Kliky na jednej nohe

Kľakni si na kolená. Dostaňte sa do polohy na bruchu s rukami pod hornou časťou hrudníka. Vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien. Zo spodného bodu začnite zdvíhať telo, opierajúc sa o ruky a kolená, no zároveň držte nohu vo váhe a ťahajte ju nahor. Brucho a zadok sú napäté. Ak je to ťažké, môžete robiť kliky na nohách ohnutých v kolenách.

2. Horolezec

Vytvorte dosku. Telo by malo byť akousi priamkou, brucho a zadok sú napäté. Ohnite pravú nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku. Položte palec na podlahu a potom vráťte nohu do pôvodnej polohy. Opakujte s druhou nohou.

Strečingový blok

Tento blok je možné upraviť tak, aby zahŕňal širokú škálu strečingových cvičení pred a po tréningu.

1. Motýľ

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a pritlačte jednu nohu k druhej. Roztiahnite kolená od seba a položte na ne dlane. Jemným zatlačením na ne pritlačte kolená k podlahe a snažte sa dosiahnuť úplný kontakt po celom vonkajšom povrchu nohy. Podržte 10-15 sekúnd a uvoľnite tlak.

2. Faraón

Sadnite si na podložku, natiahnite pravú nohu a ľavú pokrčte v kolene a hádžte za pravú. Potom otočte trup doľava a oprite pravý lakeť o koleno ľavej nohy. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.

3. Kat

Postavte sa na všetky štyri, hrbite sa zo všetkých síl. Udržujte túto pózu 15 sekúnd. Potom ohnite chrbát a pozrite sa hore. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.

4. Jazda na chrbte

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy a snažte sa dosiahnuť bradou na kolená a kolenami na bradu. Súčasne sa hojdajte a zvierajte nohy rukami. Takto sa naťahujú všetky časti chrbtice.

Cvičenie sa odporúča každý deň. Najlepšie toľkokrát, koľkokrát ste.

Všetky cvičenia robte vedome. Skúste cítiť, ako sú svaly napäté a pracujú. Neponáhľaj sa. Ak ste unavení, urobte si 5-minútovú prestávku, prejdite sa po miestnosti, dajte si dúšok čistej vody a pokračujte v cvičení.

Na konci cvičenia sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, niekoľko minút pokojne ležte, obnovte dýchanie. Usmejte sa a pochváľte sa. Dnes ste sa stali ešte krajšími!

Skúste aj toto cvičenie:

Mesačné menu

Ak chcete schudnúť za mesiac, musíte jesť zlomkové, vyvážené a kvalitné potraviny. Nehladujte, ale ani sa neprejedajte.

Aby ste to dosiahli, sústreďte sa na chuť jedla, jeho vôňu a konzistenciu. Jedzte pomaly a premyslene bez toho, aby vás rozptyľovala televízia, počítač alebo kniha. Takto budete nasýtení menším množstvom jedla.

Prejedanie je čiastočne záchvat stresu a túžby po intenzívnych emóciách. Snažte sa tráviť svoj voľný čas čo najpestrejšie. Stretnite sa s priateľmi, spomeňte si na svoje obľúbené koníčky. Po dni v práci sa snažte uvoľniť, okúpať sa, uvoľniť myšlienky a sústrediť sa na svojich blízkych.

Lifehacker ponúka osem možností pre každé jedlo. Kombinujte ich, ako sa vám páči. Pamätajte však na niekoľko pravidiel:

1. Je lepšie soľ úplne vylúčiť zo stravy alebo znížiť množstvo jej spotreby. Soľ zadržiava vodu, čo znamená, že narúša odstraňovanie toxínov z tela.
2. Omáčky z obchodu majú vysoký obsah kalórií a obsahujú veľa umelých prísad a koreniny môžu povzbudiť vašu chuť do jedla. Preto je lepšie variť omáčky aj korenie sami.
3. Z nápojov uprednostnite okrem čistej vody aj zelený čaj, zeleninové a ovocné šťavy. Obmedzte príjem kávových nápojov (latte, cappuccino atď.), komerčných štiav a cukrového čaju.
4. Pamätajte, že alkohol je vysokokalorický nápoj stimulujúci chuť do jedla. Raz týždenne je dovolené vypiť pol pohára dobrého vína.

Raňajky

1. Ovsené vločky a nejaké sušené ovocie, nízkotučné mlieko a ovocie.
2. Zeleninový šalát s olivovým olejom. Horúci celozrnný chlebíček.
3. Ovsená kaša s lyžicou hrozienok.
4. Varená pohánka s lyžicou rastlinného oleja.
5. Miešané vajcia, veľké paradajky, syr a sendvič s čiernym chlebom.
6. Nízkotučný tvaroh zmiešaný s petržlenovou vňaťou, reďkovkou a bylinkami.
7. Pohánka s vareným kuracím mäsom, šalát.
8. Nízkotučný tvaroh zmiešaný s banánom.

Prvé občerstvenie

1. Ovocie alebo krekry so syrom feta.
2. Nízkotučný tvaroh, čerstvé alebo mrazené bobule.
3. Jeden pohár kefíru (1% tuku) a dva obilné chleby.
4. Jedno jablko, nízkotučný tvaroh.
5. Ovocie alebo krekry so syrom feta.
6. Nízkotučný syr a diétny chlieb.
7. Jedno varené vajce a pohár zeleninovej šťavy.
8. Mozzarella, zrelé paradajky s bazalkou.

večera

1. Kuracia a zeleninová polievka. Nakrájané paradajky, uhorky, paprika, cibuľa a šalát s olivovým olejom.
2. Brokolica zapečená s treskou. List čerstvého šalátu.
3. Varené, dusené alebo pečené kuracie prsia bez kože s varenou ryžou. Ľahký zeleninový šalát.
4. Teľacie mäso s dusenými zemiakmi. Paradajkový a feta syrový šalát.
5. Dusené alebo varené teľacie mäso. Šalát zo zelenej cibule, paradajok a olív, pokvapkaný citrónovou šťavou.
6. Vegetariánska polievka s krajcom druhotriedneho chleba. Zeleninový šalát poliaty olivovým olejom.
7. Grilovaná chudá ryba a varené zemiaky. Zelený šalát s citrónovou šťavou
8. Dusená pečeň s pohánkovou oblohou. Zeleninová zmes.

Druhé občerstvenie

1. Jeden pohár zrazeného mlieka (2,5 % tuku) a dva obilné bochníky.
2. Ovsené sušienky, zelený čaj.
3. Prírodný jogurt (1,5% tuku), diétny chlieb.
4. Nízkotučný tvaroh s medom.
5. Nízkokalorický jogurt, pár ovsených sušienok.
6. Varené vajíčko, paradajka.
7. Kefír s čiernym chlebom.
8. Pohár pitného jogurtu.

večera

1. Pečené papriky plnené hnedou ryžou a mletým hovädzím mäsom. Cherry paradajky s mäkkým syrom a trochou byliniek.
2. Rybie filé so zeleninou. Prírodný jogurt.
3. Grilované alebo dusené chudé ryby. Zelený šalát s citrónovou šťavou.
4. Losos s ryžovou oblohou. Krájanie paradajok.
5. Dvojproteínová omeleta s nízkotučným mliekom, paradajkami a zelenou cibuľkou.
6. Kastról so syrom, chudým teľacím mäsom a zeleninou. Sendvič vyrobený z chleba druhej triedy a ružového lososa.
7. Dusená ryba. Zelený šalát s citrónovou šťavou.
8. Dusené alebo pečené teľacie mäso. Čerstvý kapustový šalát.

Striktným dodržiavaním tohto jedálnička a cvičením môžete schudnúť od 2-4 kg. Nalaďte sa, že teraz je vašim krédom zdravý životný štýl, pokojnejší postoj k stresovým situáciám. Milujte sa a buďte zdraví!