8 cvikov pre tých, ktorí chcú jazdiť rýchlejšie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Dobrý cyklista nie je len o napumpovaných nohách, ako by si mohli myslieť tí, ktorí nejazdia alebo jazdia málo. Pevné telo je rovnako dôležité. A dnes vám dávame do pozornosti cvičenia, ktoré posilnia vaše hlavné svaly a pomôžu vám vyvinúť vysokú rýchlosť, čím výrazne znížite zaťaženie vašich nôh!

Jazdiť rýchlejšie nemusí vždy znamenať stres na nohách. Do práce by mal byť zahrnutý lis a spodná časť chrbta. Sú základom takmer všetkých pohybov tela pri bicyklovaní. Sú tiež zodpovední za prácu s pedálmi.

Graeme Street, zakladateľ cvičebného programu Cyclo-CORE a tréner v Essexe, verí, že bez napumpovaných svalov jadra nemožno efektívne využívať ani tie najsilnejšie nohy. Je to ako karoséria Ferrari s podvozkom Fiat.

Graham vyvinul špeciálny tréningový program na posilnenie svalov jadra. Trvá len 10 minút a zameriava sa na brušné svaly, spodnú časť chrbta, zadok, hamstringy a ohýbače bedier. V dôsledku týchto cvičení vaše svaly nielen zosilnú, ale začnú pracovať ako celok.

Na rozvoj potrebnej sily sa tento komplex odporúča robiť 3-krát týždenne.

Cvičenie 1. Boxerské kliky

Čo funguje: priečne a šikmé brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta.

Ľahnite si na fitloptu tak, aby bola opora v strede chrbta, pokrčte kolená pod uhlom 90 stupňov a chodidlá pevne pritlačte k podlahe. Ruky sú zložené za hlavou, ale netlačte na krk.

Vtiahnite brucho a zdvihnite hornú časť chrbta nad fitloptu, to znamená, že sa snažte odtiahnuť lopatky od podpery. Otočte telo mierne v smere hodinových ručičiek na stranu a vráťte sa do východiskovej polohy. Zatlačte na fitloptu spodnou časťou chrbta, aby ste udržali rovnováhu. Vykonajte 15 otočení v smere hodinových ručičiek a potom to isté na druhú stranu.

Toto cvičenie pomáha minimalizovať bočné kývanie tela pri bicyklovaní.

Cvičenie 2. Most

Čo funguje: ohýbače bedrového kĺbu, svaly dolnej časti chrbta a zadku.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená (päty by mali byť blízko zadku), ruky natiahnite po stranách, dlane nadol. Stlačte zadok a tlačte ho plynulým pohybom nahor, pričom zdvihnite boky a zamerajte sa na päty. Od ramien ku kolenám by ste mali mať priamku. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a znížte sa na ¾: spodná časť chrbta sa môže dotýkať podlahy, ale nie zadku. Potom panvu opäť zdvihnite. Urobte 20 opakovaní.

Tento cvik pretiahne bedrové flexory, ktoré sú u cyklistov často veľmi upchaté, a posilníte spojenie medzi krížom a zadkom.

Cvičenie 3. Zdvíhanie bokov

Čo funguje: svaly dolnej časti chrbta a zadku, bicepsové svaly stehien.

Ľahnite si bruchom a bokmi na fitloptu. Položte ruky na podlahu a položte dlane priamo pod ramená. Nohy sú predĺžené, ponožky sú na podlahe. S rovným chrbtom a plochými lopatkami zdvihnite nohy rovno. Ak je to možné, pokúste sa ich zdvihnúť nad úroveň, kde sú stehná rovnobežné s podlahou. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 20 opakovaní.

Toto cvičenie posilňuje spodnú časť chrbta a zefektívňuje druhú polovicu pedálu.

Cvičenie 4. Plank

Čo funguje: priečny brušný sval, svaly hornej a dolnej časti chrbta.

Ľahnite si na brucho, ohnite lakte, oprite sa o predlaktia a lakte položte jasne pod ramená. Zdvihnite boky z podlahy. Nohy spočívajú na prstoch (doslova na špičkách), chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nie je žiadna deformácia. Držte túto pozíciu 60 sekúnd. Dýchanie pri cvičení je lepšie s hrudníkom.

Plank rozvíja svalovú vytrvalosť, čo vám pomôže zostať dlhšie v aeropozícii.

Cvičenie 5. Bočná doska

Čo funguje: priečne a šikmé brušné svaly.

Ľahnite si na pravú stranu, pravú ruku ohnite v lakti, oprite sa o predlaktie (lakť je jasne pod ramenom). Položte pravú nohu na ľavú. Natiahnite ľavú ruku doprava. Jedným pohybom zdvihnite boky z podlahy tak, aby vaše telo vytvorilo priamku. Potom znížte boky, ale nie úplne: zastavte sa 5 cm od podlahy a potom ich znova zdvihnite. Urobte 10-15 opakovaní na jednu stranu, potom to isté urobte na druhú stranu.

Silné šikmé svaly zlepšujú vašu stabilitu pri jazde, čo vám umožňuje robiť pevnejšie zákruty pri vyšších rýchlostiach.

Cvičenie 6. Nožnice

Čo funguje: priečny brušný sval, ohýbače bokov, vnútorné a vonkajšie stehná.

Ľahnite si na chrbát, nohy narovnajte, ruky (dlaňami nadol) podoprite krížom. Položte lakte na podlahu, vtiahnite brucho, zdvihnite ramená, pozerajte sa na strop. Zdvihnite nohy asi 10 cm od podlahy a začnite ich prekrížiť a rozpažovať, pričom hornú časť nohy neustále meňte. Výmena jednej nohy – jedno opakovanie. Musíte dokončiť 100.

Toto viacúčelové cvičenie zapája hlavné svaly vášho trupu a tiež vám pomáha pracovať s bokmi, kolenami a chodidlami, aby ste mohli pedálovať efektívnejšie.

Cvičenie 7. Katapult

Čo funguje: všetky hlavné svaly.

Posaďte sa s mierne pokrčenými kolenami a pätami na podlahe. Zdvihnite ruky na úroveň ramien a natiahnite sa dopredu, dlane smerujú k sebe. Narovnajte chrbát, zdvihnite zrak, zhlboka sa nadýchnite a pri tomto nádychu na 5 ráz sa pomaly spustite na podlahu. Ruky zostávajú za hlavou. Jedným pohybom pri výdychu sa opäť zdvihnite, ruky by mali ísť prvé. Urobte 20 opakovaní.

Toto cvičenie zlepšuje celkovú kontrolu tela.

Cvičenie 8. Roh

Čo funguje: priečny brušný sval, svaly dolnej časti chrbta.

Posaďte sa na podlahu s rukami mierne položenými dozadu a oprenými o podlahu, nohy narovnané. Držte nohy pri sebe, zdvihnite ich z podlahy a natiahnite ruky dopredu na úroveň ramien. Brucho je vtiahnuté a trup a nohy zvierajú 90-stupňový uhol. Ak je pre vás ťažké udržať rovné nohy, môžete mierne pokrčiť kolená. Držte túto pozíciu 60 sekúnd.

Rovnako ako plank, aj toto cvičenie zlepšuje stabilitu v dolnej časti chrbta a buduje základnú vytrvalosť. To znamená, že bude pre vás oveľa jednoduchšie byť dlhší čas v ohnutom stave alebo jazdiť do kopca bez straty rýchlosti.