Chcete zmeniť svoj život k lepšiemu? Zhlboka dýchajte

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Toto by sa malo učiť v škole.

Ako dýchanie pomáha meniť životy

Pravdepodobne každý z času na čas príde s myšlienkou: "Je čas začať nový život." A spravidla sa na to volia radikálne opatrenia, ako sú prísne diéty, zmeny zamestnania a spoločenský kruh.

Ale ani chudnutie, ani presťahovanie sa do iného mesta vás neochráni pred reakciou tela na vonkajšie udalosti a veľmi skoro sa vrátite do bežného života s jeho stresmi, zážitkami a pocitom, že „všetko sa pokazilo“.

Ak si neviete poradiť s negatívnymi udalosťami vo svojom živote a ste pod neustálym stresom, pokus o zmenu prinesie prinajlepšom krátkodobé výsledky, no v globálnej perspektíve nič nezmení.

Preto, ak sa chcete neustále cítiť lepšie, bez ohľadu na to, čo sa stane - dajú vám bonus alebo vás vyhodia, vyznajú lásku alebo uvrhnú škandál - v prvom rade sa musíte naučiť, ako správne reagovať na vonkajšie udalosti, vysporiadať sa so stresom a trénovať všímavosť.

K tomu vám pomôže správne dýchanie. To, ako vnímate svet a ako naň reagujete, závisí nielen od mozgu, ale aj od všetkých ostatných systémov, vrátane kardiovaskulárneho a dýchacieho.

Ovládaním dýchania môžete ovplyvniť prácu srdca a mozgu, zmeniť svoje emócie, pohodu a vnímanie sveta.

Nepotrebujete nič – žiadne peniaze, žiadne titanské úsilie a výsledky budú úžasné. Váš život sa skutočne zmení – a pomerne rýchlo. Nižšie sa pozrieme na to, ako hlboké dýchanie zmení vaše telo, a potom vám ukážeme, ako to urobiť správne.

Ako dýchacie techniky ovplyvňujú telo a myseľ

Pomáha byť pokojnejší bez ohľadu na vonkajšie faktory

Naša pohoda a vnemy priamo súvisia s prácou autonómneho nervového systému (ANS), ktorý prenáša nervové signály z mozgu do vnútorných orgánov.

Jeho dve oddelenia - sympatikus a parasympatikus - regulujú reakciu na vonkajšie udalosti. To prvé dominuje v čase stresu, to druhé zaberá, keď ste pokojní a uvoľnení. Nevieme ich ovládať vedome, ale pomocou dýchania dokážeme ovplyvniť ANS.

Pri častom dýchaní sa vám zrýchli tep, zvýši sa množstvo kyslíka dodávaného do krvi a mierne sa zvýši tonus všetkých kostrových svalov. Takto sa telo zmobilizuje na adekvátnu reakciu na podnet.

Pri spomalení dýchania sa zvyšuje koncentrácia CO2 v krvi. Na bunkovej úrovni to rozširuje steny krvných ciev a dáva hypotalamu, predĺženej mieche a trupu signál na oslabenie svalového tonusu.

Logika je takáto: pri pomalom dýchaní nie je telo v nebezpečenstve. Môžeme si to dovoliť len vtedy, keď sme presvedčení o svojej bezpečnosti. To znamená, že je možné znížiť výdaj energie na svalový tonus a znížiť ho.

Vysoký svalový tonus a stav mobilizácie sú pre telo veľmi drahé z hľadiska plytvania zdrojmi, preto je normálne mechanizmus sympatického nervového systému vypnutý a pozadie je parasympatické.

Nie však medzi obyvateľmi megalopolisov. Ich mechanizmus je narušený v dôsledku stresu. Preto si treba pomôcť tým, že si pomocou dýchania vytvoríte pocit bezpečia.

Niekoľko experimentov ukázalo, že hlboké dýchanie s frekvenciou 5-6 nádychov a výdychov za minútu zvyšuje variabilitu srdcovej frekvencie – indikátor, ktorý je citlivý na stres a priamo súvisí s emóciami a pocitom pohody človeka. Navyše, variabilita srdcovej frekvencie sa mení nielen počas samotného sedenia, ale aj nejaký čas po ňom.

Pravidelné dychové cvičenia počas celého mesiaca menia autonómny nervový systém, posúvajú rovnováhu smerom k parasympatickej „kľudnej“časti. Výsledkom je, že ľudia sa neustále cítia pokojnejšie a spokojnejšie, lepšie zvládajú stres a kontrolujú svoje emócie v práci aj doma.

Stresu sa nevyhnete: bez neho je plnohodnotný život nemožný. Ale budete na ne reagovať úplne iným spôsobom.

Zmeňte spôsob, akým mozog pracuje smerom k uvedomeniu

V závislosti od stavu – spánok, bdenie, vzrušenie, meditácia – prevládajú v mozgu rôzne typy „vln“. Sú to elektrické výboje s rôznymi frekvenciami, ktoré neuróny produkujú ako odpoveď na podnety.

Keď ste bdelí, prevládajú beta vlny (13 až 100 Hz), keď relaxujete a meditujete, alfa vlny (8–12, 9 Hz). Hlboké bránicové dýchanie zvyšuje alfa aktivitu mozgu, ponorí človeka do meditačného stavu a používanie jednoduchých praktík, ako je počítanie dýchania, učí mozog sústrediť sa na to, čo sa práve deje.

Ksenia Shatskaya

Schopnosť dýchať určitým spôsobom na úkor trénuje schopnosť mozgu sústrediť sa v okamihu „tu a teraz“, čo zvyšuje odolnosť voči stresu a produktivitu tej časti mozgu, ktorá je zodpovedná za vôľu, inteligenciu, emocionálne inteligenciu a sociálne charakteristiky človeka.

Po hlbokom dýchaní klesá hladina kortizolu, stresového hormónu, ľudia sa cítia menej úzkostlivo, nahnevane a trápne, ľahšie sa sústredia na úlohy a zvládajú každodenné problémy.

Okrem toho pravidelné dychové cvičenia zvyšujú beta aktivitu v ľavej prednej, strednej a okcipitálnej oblasti mozgu, čo súvisí so zvýšenou kognitívnou výkonnosťou – pozornosťou, pamäťou a výkonnými funkciami. Dá sa teda povedať, že hlboké dýchanie vás urobí múdrejšími.

Dýchacie postupy vylaďujú centrálny nervový systém tak, aby ste boli menej vystresovaní, viac všímaví, plní energie a sústredení.

Ako sa pripraviť na dýchaciu prax

Zistite, či môžete študovať

Hlboké dýchanie je bezpečné pre takmer každého, existujú však podmienky, v ktorých môže byť škodlivé. Ksenia Shatskaya teda neodporúča skúšať dýchacie praktiky s organickými léziami tkanív nervového systému a akútnymi zápalovými ochoreniami pľúcneho systému.

Pri záchvatoch paniky sa tiež neodporúča používať hlboké dýchanie. V tomto stave sa ľuďom odporúča vdychovať a vydychovať pomaly, ale plytko, aby sa znížilo riziko hyperventilácie pľúc.

Vyberte si správny čas

Dýchacie cvičenia môžete vykonávať vždy, keď cítite potrebu upokojiť sa. Ak si chcete vybudovať návyk a začleniť dychové cvičenia do svojej každodennej rutiny, robte ich po prebudení a pred spaním.

Po prvé, takto budete cvičiť nalačno a to je nevyhnutná podmienka pre pohodlné cvičenie. Po druhé, poskytne množstvo ďalších výhod.

Ksenia Shatskaya tvrdí, že ranným cvičením znížite hladinu kortizolu v tele, čo vám zlepší náladu na celý deň. Večerné dýchanie vám pomôže uvoľniť sa, zaistí rýchle zaspávanie a dobrý spánok.

Zaujmite vhodnú polohu

Pred začatím cvičenia musíte zaujať pohodlnú polohu, aby nepohodlná poloha nezasahovala do vašej koncentrácie. Môžete dýchať v ľahu na chrbte, v sede alebo v stoji. Hlavná vec je, že chrbát je rovný a ramená sú narovnané. To vám umožní plne sa zhlboka nadýchnuť.

Ak si vyberiete polohu v sede, môžete si dať niečo pod spodnú časť chrbta, aby ste uvoľnili svalové napätie a neboli rozptyľovaní bolesťou.

Akú techniku dýchania vyskúšať

Ksenia Shatskaya hovorila o dychových praktikách, ktoré sú v joge široko používané a nevyžadujú si dlhé majstrovstvo. Vyskúšajte všetko a vyberte si ten správny alebo ich striedajte. Na začiatok stačí 5-15 minút denne. Postupom času môžete predĺžiť čas cvičenia na 30 minút.

Striedavé dýchanie rôznymi nosnými dierkami (Nadi Shodhana)

Prstenníkom pravej ruky si zatlačte ľavú nosnú dierku a zhlboka sa nadýchnite pravou. Potom vytiahnite prst z ľavej nosnej dierky, palcom pritlačte pravú a úplne vydýchnite.

Bez toho, aby ste čokoľvek menili, sa nadýchnite ľavou nosovou dierkou, potom palec uvoľnite, ľavú držte prstenníkom a vydýchnite pravou. Pokračujte týmto spôsobom a pred výdychom vymeňte nosné dierky.

Námestie pránájámy

Zhlboka sa nadýchnite a napočítajte si pre seba napríklad do štyroch. Potom zadržte dych na rovnaký počet impulzov, vydýchnite a znova zadržte dych. Každý interval – nádych, zadržanie, výdych a podržanie – by mal mať rovnaký počet impulzov.

Trojuholník pránájáma

Táto technika je podobná predchádzajúcej. Jediný rozdiel je v tom, že po výdychu nedochádza k oneskoreniu. Nadýchnete sa, zadržíte dych a vydýchnete na rovnaký počet impulzov.

Hlboké bránicové dýchanie

Táto technika nepochádza z jogy – bola použitá v niektorých vedeckých prácach o účinkoch dýchania na nervový systém a osvedčila sa ako účinná v boji proti stresu.

Položte dlaň na telo v oblasti žalúdka. Je to potrebné na to, aby ste cítili pohyb brucha a sledovali, či sa počas inhalácie dvíha alebo nie. Zhlboka sa nadýchnite a cíťte, ako sa vám nafúkne brucho.

Počítajte sami: inhalácia by mala trvať najmenej päť impulzov (sekúnd). Potom úplne vydýchnite, počas čoho sa brucho vyfúkne. Keď ste si istí, že plný nádych a výdych trvá aspoň 10 sekúnd, môžete prestať počítať.

Pokračujte v dýchaní týmto spôsobom a sústreďte sa na pohyb vzduchu. Keď cítite, ako potrebujete nafúknuť brucho, môžete z neho vybrať ruku a voľne ju natiahnuť pozdĺž tela.

Ako dlho cvičiť, aby ste si všimli efekt

V skutočnosti sa účinok dostaví hneď po vyskúšaní: napätie a stres pominú, hlava bude sviežejšia a nálada výborná.

Aj vedecké práce potvrdzujú rýchly účinok dychových praktík. Takže len jeden deň dychových cvičení zmierňuje emocionálnu únavu a depersonalizáciu spôsobenú syndrómom vyhorenia v práci a týždeň intenzívneho programu znižuje depresiu a úzkosť u ľudí s chronickou bolesťou krížov.

Len 5 minút dychového nácviku výrazne znižuje úzkosť tehotných žien pred pôrodom a pravidelné cvičenie pomáha vyrovnať sa s prejavmi ťažkých emočných porúch.