10 skvelých cvikov s činkami na vyrysovaný zadok

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Všetko v človeku by malo byť krásne: tvár, ruky, hrudník a zadok. Práve pre ňu sú určené cvičenia tohto komplexu.

1. Pravidelné drepy

Východisková pozícia: v stoji, chodidlá od seba približne na šírku ramien, ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela.

Urobte hlboké drepy. Udržujte chrbát rovno. Uistite sa, že v najnižšom bode vaše kolená nejdú do strán, ale sú nad prstami na nohách.

2. Úcta

Východisková pozícia: stojace, ruky ohnuté v lakťoch, činky sú blízko ramien.

Urobte hlbokú puklinu: výpad dozadu a podrep. Pri spätnom pohybe noha urobí malý švih do strany. Opakujte 10-15 krát v jednom smere a potom rovnaký počet krát v druhom.

3. Mŕtvy ťah

Východisková pozícia: v stoji, nohy mierne pokrčené v kolenách, chodidlá na šírku ramien, ruky s činkami spustené pred telom.

Nakloňte telo dopredu. Chrbát zostáva rovný.

4. Výpad do strany

Východisková pozícia: v stoji, nohy pri sebe, ruky ohnuté v lakťoch, činka pred hrudníkom.

Urobte široký krok do strany a trochu dozadu a okamžite si sadnite na túto nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 opakovaní, potom nohy vymeňte.

5. Silový ťah s výpadom späť

Východisková pozícia: stojí na jednej nohe, jedna ruka v páse, druhá dole.

Ohnite telo dopredu, balansujte na jednej nohe. Potom posuňte koleno dopredu, potom tou istou nohou urobte výpad späť. Dosť ťažké cvičenie, ktoré si vyžaduje dobrú koordináciu pohybov.

6. Sumo drepy

Východisková pozícia: v stoji so širokým postojom, ruky s činkami spustené pred telom.

Vykonajte niekoľko drepov, držte chrbát rovno a neohýbajte kolená dovnútra. Tento cvik využíva trochu iné svaly ako bežné drepy, preto sa môže zdať na prvý pohľad dosť náročný.

7. Predné drepy

Východisková pozícia: stojace, nohy sú umiestnené vo vzdialenosti mierne presahujúcej šírku ramien, činky v rukách sú zdvihnuté a ohnuté v lakťoch nad ramenami.

Vykonajte niekoľko drepov bez toho, aby ste spustili lakte a snažte sa udržať telo čo najrovnejšie.

8. Mlyn

Východisková pozícia: v stoji, chodidlá sú kolmé, jedna ruka s činkou je vystretá nad hlavu, druhá je spustená pozdĺž tela.

Pomaly sa nakláňajte na stranu a držte činku nad hlavou. Pokúste sa ohnúť čo najnižšie a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

9. Zaťažený mostík

Východisková pozícia: ľah, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá opreté o podlahu, ruky s činkami na bokoch.

Zdvihnite panvu tak, aby vaše telo spočívalo iba na ramenách a chodidlách. Trochu zotrvajte v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

10. Požiarny hydrant

Východisková pozícia: na všetkých štyroch, činka upnutá v hamstringu jednej z nôh.

Zdvihnite nohu so záťažou najprv dozadu, potom pomaly posúvajte koleno zdvihnutej nohy do strany. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.