10 najlepších cvikov na zadok

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Vysvetľujeme, ako na 100% zaťažiť gluteálne svaly.

Prečo tieto cviky na zadok fungujú

Pretože sú vybrané s prihliadnutím na anatómiu.

Svaly gluteus maximus rozširujú bedro alebo, inými slovami, ťahajú ho späť. Existuje niekoľko pozícií, v ktorých sa tieto svaly aktivujú lepšie:

1. Ak sa bok neohýba. Keď ho ohýbate, ako napríklad pri drepoch, aktivita sedacieho svalu klesá. Preto najlepšie cviky na zadok zahŕňajú presne extenziu bedra bez predflexie.
2. Ak je bok naklonený na stranu v 30-stupňovom uhle. Vlákna gluteus maximus prebiehajú diagonálne zhora nadol. Preto, keď je stehno priamo pod telom, gluteusový sval sa napína horšie, ako keď je položený nabok.
3. Ak je koleno ohnuté v uhle 90 stupňov. Keď držíte kolená pokrčené, pri predĺžení bokov sa dobre napínajú gluteusové svaly. Ak však súčasne uvoľníte kolená a boky, ako pri drepoch, mŕtvych ťahoch a na simulátoroch na pumpovanie zadku, svaly sa vypracujú oveľa horšie.
4. Keď sú prsty na nohách vytočené smerom von,.

Ako a koľko robiť

Ak precvičíte celé telo jedným tréningom, robte to aspoň trikrát týždenne. Vyberte si jedno cvičenie zo zoznamu a zaraďte ho do svojho programu. Aby ste predišli stagnácii, zmeňte cviky po 1-2 tréningoch.

Ak dávate prednosť splitom, vyberte si 1-2 pohyby a v ten deň cvičte nohy. Majte na pamäti, že väčšina cvikov na glute funguje aj na hamstringy. Ak teda chcete robiť ťažké mŕtve ťahy alebo strojové tlaky nôh, začnite s nimi. V opačnom prípade sa svaly unavia a nebudete môcť vydať zo seba všetko.

Ak vás zaujíma iba zadok, robte cviky na začiatku tréningu. Takto môžete maximalizovať zaťaženie svalov a zabezpečiť ich rast.

Urobte 3-5 sérií po 8-12 opakovaní. Zdvihnite váhu tak, aby posledné opakovania v prístupe boli dané s ťažkosťami. Vykonajte konečný prístup k svalovému zlyhaniu. Medzi sériami odpočívajte 90-120 sekúnd.

Aké cviky na zadok sú najúčinnejšie

1. Zdvíhanie panvy s oporou o lavičku

Posaďte sa na podlahu chrbtom na lavičke. Položte činku na boky, pokrčte kolená a chodidlá položte na zem na šírku ramien, mierne vytočte prsty do strán. Je dobré mať vystužený hmatník, inak sa vám pri veľkom zaťažení zaryje do tela.

Zdvihnite panvu tak, aby sa telo natiahlo v jednej línii, vydržte 2-3 sekundy, sklopte chrbát dole a opakujte.

2. Glute most so závažím

Ľahnite si na zem, činku položte na boky, pokrčte kolená a chodidlá položte na šírku ramien, prsty na nohách vytočte mierne do strán. Držiac projektil rukami, zdvihnite panvu čo najvyššie. Vydržte v extrémnom bode 2 sekundy a spustite sa späť. Opakujte cvičenie.

3. Trakcia v prekrížení medzi nohami

Na spodný krížový blok pripevnite rukoväť lana. Postavte sa k nej chrbtom, oboma rukami uchopte rukoväť a urobte dva kroky vpred. Položte nohy o niečo širšie ako ramená a otočte prsty do strán.

Nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom, kým vaše telo nebude rovnobežné s podlahou – to je východisková poloha. Narovnajte zadok, narovnajte telo, zastavte na sekundu v extrémnom bode a vráťte sa do východiskovej polohy.

4. Russian swing kettlebell

To isté ako ťah v crossoveri, len s kettlebellom. Položte nohy o niečo širšie ako ramená a otočte prsty do strán. Do rúk si vezmite mušľu, vráťte panvu dozadu, predkloňte sa s rovným chrbtom a medzi nohy si dajte závažie.

Napätím zadku sa narovnajte v panve a švihom projektil do úrovne kľúčnych kostí. Potom znova

umiestnite kettlebell medzi nohy a zopakujte švih. Nemusíte príliš ohýbať kolená: hlavný pohyb sa vyskytuje v bedrovom kĺbe.

5. Reverzná hyperextenzia

Ľahnite si telom na lavičku alebo trenažér GHD tak, aby vaše nohy zostali v hmotnosti, chyťte sa za ruky. Pokrčte kolená do pravého uhla. Udržujte boky rovnobežne s podlahou. Z tejto polohy ich zdvihnite a spustite späť.

Existujú dva spôsoby, ako cvičenie sťažiť:

1. Závažie na nohách. Vezmite si špeciálny opasok, zaveste naň palacinku s požadovanou hmotnosťou a požiadajte, aby ste si ju položili na nohy, keď zaujmete východiskovú pozíciu.
2. Na kolená si položte expandér a nohy roztiahnite do strán. Takže musíte nielen zdvihnúť nohy, ale aj použiť silu, aby ste ich držali od seba.

6. Abdukcia bedra späť v prekrížení

Zaveste nohu na spodný blok a postavte sa čelom k stroju. Rukami sa môžete držať stojanov. Bez ohýbania kolena vezmite nohu späť, zafixujte ju v extrémnom bode a vráťte ju do pôvodnej polohy.

Ako robiť drepy, mŕtve ťahy a výpady, aby ste zaťažili zadok

Tieto cvičenia nie sú také účinné ako tie vyššie. Ak ale nemáte čas a potrebujete zaťažiť celú spodnú časť tela naraz, stačí zmeniť polohu nôh a presunúť pozornosť na zadok.

1. Drepy

Vykonajte sumo drepy: nohy dajte dvakrát širšie ako ramená, vytočte prsty na nohách do strán.

Ak robíte palacinku alebo drep s činkou, vytiahnite závažie pred seba. Tým sa zvýši abdukcia panvy späť a posilní sa štúdium zadku.

2. Mŕtvy ťah

Urobte mŕtvy ťah sumo: so širokým postojom a špičkami vytočenými do strán. To len mierne zvýši záťaž na zadok, ale stále lepšie ako nič.

3. Výpady

Počas výpadov predkloňte telo.

4. Stlačte nohy v simulátore

Položte chodidlá na vrchol plošiny, roztiahnite nohy širšie a vytočte prsty do strán.