10 najlepších cvikov na triceps

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Bez nich nenapumpujete ruky.

Triceps je sval ramena s tromi hlavami: dlhou, strednou a bočnou. Funguje vždy, keď vysuniete končatinu v ramennom alebo lakťovom kĺbe. Aby ste však napumpovali triceps, musíte ruku pod záťažou uvoľniť.

Vyberte si 1–2 cviky, ktoré sú pre vás z hľadiska náročnosti vhodné. Zahrňte ich do svojich tréningov a striedajte ich každý týždeň. Rôzne druhy stresu zabránia závislosti a zabezpečia neustály rast.

Vykonajte 3-5 sérií 8-12 krát. Zdvihnite váhu tak, aby posledné opakovania v prístupe boli ťažké, ale technika netrpela.

1. Diamantové kliky

Pri bežných klikoch padá väčšina záťaže na prsné svaly. Pri diamante sa vďaka úzkemu nastaveniu paží presúva dôraz na triceps.

Položte dlane na podlahu tak, aby sa vaše palce spojili a vytvorili diamant. Napnite brucho a zadok, aby ste si udržali správny tvar tela, znížte ramená.

Robte kliky v celom rozsahu, kým sa hrudník nedotkne podlahy.

2. Obrátené kliky na lavičke

Ďalšie cvičenie bez špeciálneho vybavenia. Nájdite si nízku oporu, otočte sa k nej chrbtom a položte dlane tak, aby vaše prsty smerovali do strán. Vďaka tomuto neobvyklému umiestneniu rúk bude ramenný kĺb vyčnievať menej dopredu, čím sa znižuje pravdepodobnosť jeho poškodenia.

Narovnajte nohy, nezdvíhajte ramená. Znížte sa rovnobežne medzi ramenami a podlahou a potom sa vytlačte. Pokúste sa vykonať cvičenie hladko, bez trhania: týmto spôsobom maximalizujete zaťaženie tricepsu a nezraníte kĺb.

3. Ponory na nerovných tyčiach

Toto cvičenie sa dá robiť s prídavnou váhou alebo bez nej, ak vaše svaly ešte nie sú pripravené na záťaž.

Uchopte nerovné tyče, nezdvíhajte ramená, spojte lopatky. Spustite ramená rovnobežne s podlahou. Udržujte telo rovno, nenakláňajte sa dopredu: maximalizujete tak zaťaženie tricepsu. Stlačte sa a zopakujte cvičenie.

Ak stále máte problém robiť kliky s váhou tela, skúste to urobiť s expandérom. Položte gumičku cez nerovné tyče, vložte nohy do slučky a robte kliky s podporou.

4. Francúzsky tlak na lavičke s činkou

Na toto cvičenie môžete použiť rôzne tyče: rovné, EZ alebo W. Zakrivená tyč umožňuje uchopiť tyč mierne pod uhlom - je to pohodlnejšie.

Ľahnite si na lavičku, nohy pritlačte k podlahe. Zdvihnite tyč pred seba a natiahnite rovné ruky za hlavu. Ak sú kolmé na telo, triceps bude odpočívať v krajnom bode.

Teraz ohnite lakte a spustite činku za hlavu. Ramená nemenia svoju polohu, fungujú iba predlaktia. Vráťte činku a opakujte.

5. Stlačte činky spoza hlavy

Pri tomto cviku sa triceps najprv pod záťažou natiahne a potom stiahne, aby sa ruky vrátili do pôvodnej polohy.

Uchopte palacinku s činkami oboma rukami, zdvihnite ju a vezmite za hlavu. Teraz ohnite lakte, spustite činku a znova ju zdvihnite. Dbajte na to, aby sa ramená nepohybovali: fungujú iba predlaktia.

6. Predĺženie rúk s činkami v sklone

Toto cvičenie zapája nielen triceps, ale aj zadný zväzok deltových svalov. Sú to malé a slabé svaly, takže nenoste veľkú váhu.

Predkloňte sa s rovným chrbtom, ruky s činkami ohnite v lakťoch do pravého uhla a držte sa pri tele.

Natiahnite ruky a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nemeňte uhol chrbta, nehýbte ramenami – fungujú iba predlaktia.

7. Vystretie jednoručiek s oporou o lavičku

Na rozdiel od predchádzajúceho cviku sa tu opierate o lavičku a pracujete jednou rukou. Preto môžete vziať väčšiu váhu a lepšie pumpovať triceps.

Ľavú ruku a koleno položte na lavičku, držte chrbát rovno, sklopte ramená. Vezmite činku do pravej ruky, ohnite lakeť do pravého uhla. Narovnajte ho, držte ho blízko tela a potom ho vráťte späť.

8. Predĺženie rúk na bloku s lanovou rukoväťou

Otočenie rúk smerom von umožňuje väčšie zaťaženie laterálnej hlavy tricepsu, teda jeho vonkajšej strany.

Zaveste rukoväť lana na blok, uchopte oba konce. Zaujmite stabilnú polohu, vyrovnajte chrbát, spustite ramená, lakte držte blízko trupu.

Rukoväť ťahajte nadol, kým sa vaše ruky nenatiahnu. Súčasne roztiahnite konce rukoväte a otočte ruky s lakťami do strán.

9. Vystretie paží na bloku s reverzným úchopom

Tento dizajn umožňuje lepšie zaťažiť mediálnu hlavu tricepsu, ktorá sa nachádza bližšie k vnútornej časti paže.

Zaveste bežnú rukoväť na blok, uchopte ho opačným uchopením. Natiahnite lakte, kým nie sú ruky úplne vystreté a ohnite sa späť.

10. Predĺženie na bloku spoza hlavy

Vo východiskovej polohe sú tricepsy natiahnuté. To zvyšuje zaťaženie svalov a umožňuje im lepšie pracovať.

Postavte sa chrbtom k bloku, uchopte rukoväť lana a zdvihnite ju nad hlavu. Ohnite lakte do pravého uhla, pokrčenú nohu dajte dopredu, aby ste zaujali stabilnú polohu.

Teraz narovnajte a ohnite ruky.