10 najlepších cvikov na ramená na doma a do posilňovne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Ich účinnosť bola preukázaná vedcami a profesionálnymi trénermi.

Tvar ramien je nastavený deltovým svalom, ktorý pokrýva ramenný kĺb a pozostáva z troch hláv: prednej, strednej a zadnej. Všetky nižšie uvedené cviky sú zamerané na maximálne zapojenie tohto svalu do práce.

Prečo sú tieto cviky na ramená najlepšie

Pretože cvičenia s voľnými váhami a na strojoch boli testované vedcami. Na tento účel sa použila elektromyografia (EMG). Pomocou špeciálnych senzorov sa merala elektrická aktivita vo svaloch pri vykonávaní konkrétneho cviku. Do článku sa prihlásili tí najlepší.

Ako alternatívu pre domácich majstrov sme zoznam rozšírili o cvičenia od Jeffa Cavaliereho, kulturistu a telovýchovného terapeuta.

Ako na to

Pri tréningu deltových svalov je veľmi dôležité rovnomerne pumpovať všetky tri lúče. To ochráni ramenný kĺb pred zranením.

Snopce deltového svalu plnia rôzne funkcie, preto nebude fungovať zaťažiť ich všetky jedným cvikom: do tréningu budete musieť zaradiť aspoň tri pohyby.

Všetky cvičenia sme rozdelili do troch častí: na pumpovanie predných, stredných a zadných lúčov. Vyberte si jeden cvik z každej kategórie a pridajte ho do svojich tréningov.

Hmotnosť je potrebná, aby posledné opakovania v prístupe neboli ľahké, ale bez ohrozenia techniky.

Aké cviky na ramená vykonávať

Ako hojdať predné delty

Stlačenie stojacej činky

Zdvihnite ruky so zvolenou váhou na úroveň ramien, dlane otočte prstami dopredu. Stlačte činky a vezmite ich mierne za hlavu a potom ich spustite do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte tri až päť prístupov 10-12 krát.

Bench press z hrudníka v stoji

Vezmite si škrupinu na hruď, natiahnite lakte dopredu, napnite brucho, zadok, nohy. Stlačte tyč nahor, spustite ju späť a opakujte.

Keď tyč prejde cez vašu tvár, nezdvíhajte bradu hore, ale stlačte ju v sebe: takto pôjde tyč po optimálnej trajektórii.

Ak v hornom bode zostane projektil pred telom a nie nad ním, zaťaženie dolnej časti chrbta sa zvýši. Skúste si preto vziať činku za hlavu.

Vykonajte tri až päť sérií po šesť až osem opakovaní.

Stojka na rukách

Tento cvik nebol testovaný s EMG, ale samotný pohyb opakuje tlak na činku v zníženom rozsahu.

Postavte sa na stojku s nohami na stene. Ohnite lakte, spustite sa a dotknite sa podlahy hlavou. Stlačte sa späť a opakujte. Opatrnejšie položte hlavu na podlahu: neopatrné pohyby môžu poškodiť krk.

Aby ste si cvičenie uľahčili, položte si niečo pod hlavu, napríklad zrolovanú deku alebo niekoľko hrubých kníh. Ak chcete veci skomplikovať, položte si pod ruky pevnú oporu.

Vykonajte toľkokrát, koľkokrát môžete. Urobte 3-5 prístupov, súdiac podľa toho, ako sa cítite.

Ako stiahnuť stredné delty

Riadky s činkami na šikmej lavici

Lavičku nastavte do 45-stupňového sklonu, ľahnite si na brucho. Činky držte vo vystretých a spustených rukách, zápästia otočte zadnou stranou dopredu.

Spojte lopatky, nasmerujte ramená dozadu a ohnite lakte do pravého uhla. V extrémnom bode sú ramená v rovnakej rovine s telom a predlaktia sú naň kolmé a smerujú k podlahe. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte tri až päť prístupov 10-12 krát.

Pritiahnite činku k brade

Uchopte činku s úchopom 1,5-2 krát širším ako sú vaše ramená. Táto východisková poloha zabezpečuje maximálne zapojenie stredných delt do tohto cviku.

Zdvihnite činku na úroveň kľúčnych kostí, vytiahnite lakte nahor. Spustite činku a opakujte.

Urobte tri až päť sérií po osem opakovaní.

Činka sa otáčaním roztiahne do strán

Postavte sa rovno, vezmite si činky, nasmerujte zápästia prstami k sebe. Roztiahnite ruky do strán, malé prsty otočte nahor. Spustite do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte tri až päť prístupov 10-12 krát.

Výstup na bočnú tyč na predlaktí

Postavte sa vzpriamene, jednu ruku položte na predlaktie. Položte dlaň druhej ruky na opačné rameno. Z tejto polohy otočte telo na stranu, do predlaktia a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete v sérii. Potom vymeňte ruky a opakujte. S každou rukou urobte tri sady.

Ako hojdať zadné delty

Smerovanie ohnutej činky v sede

Posaďte sa na lavičku, nakloňte telo rovným chrbtom, pokiaľ to ohybnosť umožňuje, držte činky v spustených rukách. Bez toho, aby ste zmenili polohu tela, rozpažte ruky s prevzatou hmotnosťou po stranách na úroveň ramien. Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte tri až päť prístupov 10-12 krát.

Obrátený motýľ

Toto cvičenie je možné vykonávať na stroji, s expandérom alebo činkami. Hlavným pravidlom je roztiahnuť ruky do strán otočením von tak, aby malíčky v najkrajnejšom bode smerovali nahor.

Ak chcete cvičiť s činkami, postavte lavičku na dva boxy, ľahnite si na brucho a rozpažte ruky s váhou do strán.

Vykonajte tri až päť prístupov 10-12 krát.

Zdvíhanie z podlahy s oporou o päste

Ľahnite si na zem, rozpažte ruky do kríža. Opierajúc sa o päste zdvihnite hornú časť tela a pokúste sa zdvihnúť lopatky z podlahy. Je dôležité používať brušné svaly na minimum: snažte sa dvíhať len na úkor rúk.

Upevnite polohu v hornej časti, potom sa spustite na podlahu a opakujte. Vykonajte toľkokrát, koľkokrát môžete. Vezmite tri až päť sád.