Ako stavať ramená: klasická zostava cvikov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nie je ľahké vybudovať svaly na ramenách. Ale minimálne znalosti anatómie a pravidelné cvičenie týchto cvičení prinesie požadovaný výsledok.

Špecifiká cvikov na ramená

Svaly ramien sú pri vykonávaní základných cvikov na rukách a chrbte čiastočne zaťažené, no na ich kvalitný a rýchly rast toto zaťaženie nestačí. K ich správnemu vypracovaniu pomôže iba tréning, na začiatku ktorého budú ramená zaťažené komplexným spôsobom a potom - izolovane.

Ak sa snažíte budovať svaly ramien, ide najmä o zväčšenie objemu deltových svalov. Kvôli zložitému mechanizmu práce nemôžu byť delty zaťažené rovnako vážne ako napríklad prsné svaly. Pri izolácii svalov ramien počas cvičenia nezabudnite zvyšovať záťaž postupne. Je dôležité, aby ste to nepreháňali, aby ste sa vyhli zraneniu.

Ako kývať ramenami

Pressed činka

Cvik, ktorý možno bezpečne poradiť začiatočníkom alebo tým, ktorým ide len o objem a silu ramien. Je celkom vhodný aj na zahriatie svalov pred náročnejšími cvikmi.

Bench press v stoji

Klasický cvik na napumpovanie deltových svalov, ktorého realizácia je zásadne dôležitá pre harmonický rozvoj svalstva celého tela. Umožňuje implementovať princíp progresie zaťaženia.

Stojaci rad na bradu

Zaťažuje trapézový, predný a stredný deltový sval. Navyše, čím širší úchop, tým väčšia záťaž sa prenáša z trapézového svalu na delty.

Pri vykonávaní cviku by mal byť chrbát plochý, pohyb vedú lakte. Mŕtvy ťah robte pomaly, správne precíťte a precvičte delty a lichobežník. V hornej časti by mali byť lakte nad ramenami. Potom rovnako jemne a pomaly vráťte tyč do spodnej polohy.

Zdvihy (výkyvy) činiek po stranách v stoji

Cvičenie pre pokročilých športovcov. Nakloňte telo mierne dopredu, ramená spustite čo najnižšie. Pri cvičení by mali palce smerovať nadol. Hojdajte sa veľmi opatrne, aby ste neporanili delty.

Široké sťahovanie

Deltové svaly sa používajú komplexným spôsobom. Okrem delt bude zaťažený trapézový sval a svaly paží.

Napumpované ramená robia mužov väčšími a príťažlivejšími. Kompetentne vynaložené úsilie sa nakoniec 100% vyplatí. Trénujte a dosahujte svoje ciele.