16 jednoduchých cvikov na unavené ramená

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Sedíte celý deň za stolom a robíte úlohu za úlohou? Alebo možno neustále pobehujete s batohom na pleci? Alebo ste zvyknutí pri telefonovaní stláčať slúchadlo uchom? Potom vaše ramená určite potrebujú rozcvičku!

Mnohohodinová práca pri počítači v jednej polohe spôsobuje, že svaly ramien sú nepružné a dokonca vedie k bolestiam. A problémom nie je len sedavý spôsob života. Stresové situácie tiež prispievajú k polohe na hrudi, ktorá vedie k hrbeniu a napätiu v hornej časti chrbta.

Krk a horná časť chrbta sú pod obrovským stresom. A držanie tela s neustále naklonenou hlavou a zníženými ramenami situáciu zhoršuje - svaly a kĺby v tejto oblasti trpia.

Karena Wu je fyzioterapeutka a majiteľka fyzioterapeutického centra v New Yorku.

Malá lekcia z anatómie

Ramenný komplex zahŕňa ramennú kosť, kľúčnu kosť, hrudnú chrbticu, časť hrudného koša a lopatku. Jeho silnou stránkou je obrovský rozsah pohybu. Nevýhodou je závislosť na mnohých väzivách a svaloch naraz. Ak sú tieto svaly používané nadmerne alebo nesprávne, ramená stratia svoju pohyblivosť.

Aby ste sa vyhli bolesti, musia správne fungovať všetky štyri kĺby. Prinajmenšom stojí za to natiahnuť ramená počas dňa: tam a späť, hore a dole, rotácia. Ak ale do večera stále cítite napätie, pomôže vám 16 jednoduchých cvikov.

Karena Wu je fyzioterapeutka a majiteľka fyzioterapeutického centra v New Yorku.

Tieto cvičenia vám pomôžu uvoľniť sa a zlepšiť vašu flexibilitu. Najprv by ste však mali venovať pozornosť držaniu tela.

Korekcia držania tela

Zo stoja sa mierne predkloňte, mierne sa zahrňte. Neprežeň to. Potom sa narovnajte. Opakujte 3-5 krát.

Požiadajte niekoho, aby vám vložil palec medzi lopatky a zapamätal si ten pocit v tomto bode, aby ste sa naň mohli nabudúce sústrediť bez pomoci.

Pre správnu polohu lopatiek robte pohyby s ramenami hore, dozadu a dole. Bez fanatizmu – stačí len centimetrový posun v každom smere. Opakujte 10-krát.

Cvičenie pre svaly krku a ramien

1. Predĺženie brady

Tento pohyb je vhodný najmä pre tých, ktorí majú tendenciu držať hlavu v jednej polohe celý deň. Vytiahnite bradu dopredu a potom ju jemne posuňte dozadu. Udržujte bradu rovnobežne s podlahou. Opakujte 10-krát.

2. Rotácia krku

Nakloňte hlavu doprava a otočte sa doľava cez záklon smerom k hrudnému košu. Potom - späť doprava. Opakujte cvičenie 5-krát v každom smere. Nerobte však úplnú otočku – naklonenie dozadu len zvyšuje napätie v krku.

3. Rotácia ramien

Narovnajte chrbát. Zdvihnite ramená, potom spustite chrbát a plynulým krúživým pohybom sa zdvihnite do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10 krát v jednom smere a potom ďalších 10 v opačnom smere.

4. Natiahnutie bočných svalov krku

Počas sedenia nakloňte pravé ucho k pravému ramenu. Položte pravú ruku na ľavý spánok a zľahka zatlačte. Ak chcete zvýšiť napätie, uchopte sedadlo priamou ľavou rukou. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

5. "Hrad" za chrbtom

Zdvihnite pravú ruku a spustite ju za chrbát, ohnite sa v lakti. Ľavou rukou siahnite zospodu k pravej lopatke. Pokúste sa chytiť prsty pravou rukou ľavou rukou.

Ak nevyjde, vezmite si do rúk uterák a pomaly sa po ňom posúvajte. Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

6. Natiahnutie ramien

Vezmite si pravú ruku doľava pred seba. Ľavou rukou zľahka zatlačte na vrch pravej ruky, aby ste natiahli svaly. Vydržte 5-10 sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte s druhou rukou.

7. Rotácia ramien v opačných smeroch

Chrbát pritlačte k stene tak, aby ste mali uvoľnené lopatky. Ohnite ruky v lakťoch do pravého uhla, bicepsy tlačte na stenu. Bez toho, aby ste zmenili polohu lakťov, zdvihnite pravú ruku, aby ste sa dotkli steny vonkajšou stranou dlane. Rovnakým spôsobom otočte ľavú ruku nadol. Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte cvičenie na druhej strane: ľavá ruka hore, pravá dole. Opakujte približne 30 sekúnd. Snažte sa držať lakte rovno.

8. Natiahnutie proti stene

Položte dlane na stenu pred vami tak, aby ruky zvierali s telom pravý uhol. Ustúpte mierne dozadu, aby ste naklonili telo a natiahli ruky. Netlačte na stenu ani nezdvíhajte ruky príliš vysoko.

9. Uhlové natiahnutie krčných svalov

V sede otočte hlavu o 45 stupňov doprava a sklopte pohľad smerom k podpazušiu. Položte pravú ruku za hlavu a zľahka zatlačte, aby ste natiahli svaly. Okrem toho môžete sedadlo kresla uchopiť ľavou rukou. Opakujte 3-krát na každú stranu.

10. Zdvíhanie ramien po stranách

Chrbát pritlačte k stene, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné ruky pozdĺž steny do strán a vytvorte písmeno T. Pokračujte smerom nahor, kým sa nedotknete palcov. Udržujte hornú časť chrbta rovno. Pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Opakujte 3-krát.

11. Dolný „zámok“

Dajte ruky za spodnú časť chrbta, pripojte sa k zámku. Otvorte hrudník, mierne pritiahnite lopatky k sebe. Podržte 10 sekúnd. Potom uvoľnite ruky, vymeňte horný palec a opakujte.

12. Rotácia ruky

Postavte sa pravou stranou k stene a pravou rukou vykonajte hladké veľké kruhy bez straty kontaktu so stenou. Opakujte 10-krát. Potom sa postavte ľavou stranou k stene a opakujte pre ľavú ruku. Sledujte svoje držanie tela.

13. Obrátená modlitebná póza

Presuňte ruky za chrbát a pokúste sa zložiť dlane v modlitbovom geste (dlaň k dlani). Podržte 30 sekúnd. Ak to strečing neumožňuje, urobte jednoduchšiu možnosť: ohnite ruky a položte pravý lakeť na ľavú dlaň a pravú dlaň na ľavý lakeť. Vydržte 15 sekúnd, potom prepnite hornú ruku a držte ďalších 15 sekúnd.

14. V troch bodoch

Postavte sa na všetky štyri. Pozdĺž podlahy ľavou rukou sa natiahnite do strany medzi pravou rukou a pravým stehnom. Nechajte hrudník pohybovať sa, ale nemeňte polohu bokov. Vydržte 15 sekúnd v bode, kde sa začínajú hýbať boky. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

15. Sfinga póza

Ľahnite si tvárou nadol. Pokrčte ruky, položte dlane nadol rovnobežne s telom, pričom končeky prstov smerujú dopredu. Bez zdvíhania rúk zdvihnite hornú časť chrbta bez napätia v spodnej časti. Lakte držte bokom a hlavu nezakláňajte dozadu. Zdvihnite pravú ruku z podlahy a natiahnite ju dopredu. Pokúste sa zdvihnúť biceps na úroveň uší. Uistite sa, že ramená a krk nie sú napäté. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Potom spustite pravú ruku do východiskovej polohy a opakujte vľavo.

16. Bočné krútenie

Ľahnite si na pravý bok s pokrčenými nohami, ruky natiahnite pred seba kolmo k telu. Chrbát je uvoľnený. Zdvihnite ľavú ruku a vezmite ju oblúkom za chrbát, otvorte hrudník. Očami sledujte pohyb ruky, no nehýbte bokmi. Vydržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Prevráťte sa na druhú stranu a vykonajte cvičenie 10-krát na druhú stranu.

Všetky tieto cviky sú celkom jednoduché, no zároveň sú veľmi účinné pri uvoľňovaní svalov ramien. Urobte celý komplex po náročnom dni alebo po častiach každý večer a napätie v krku a ramenách sa zníži. To znamená, že hlava bude ľahšia a myseľ bude živšia.