Vyrovnanie: 4 kruhy jednoduchých cvikov na testovanie silovej vytrvalosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Použite krátku zostavu ako test alebo krátke cvičenie.

Tieto cvičenia sú skvelé na budovanie vytrvalosti, posilnenie svalov na rukách, hrudníku, jadre a nohách. Nepotrebujete vôbec žiadne vybavenie, dokonca ani hrazdu.

Jediná vec je, že by ste nemali používať komplex v štandardnej verzii, ak máte viac ako 35 rokov a zároveň máte slabú fyzickú zdatnosť, veľkú nadváhu a choroby, pri ktorých je vysoká intenzita práce kontraindikovaná. V tomto prípade môžete pohyby trochu zjednodušiť a cvičiť vlastným tempom, bez zhonu.

Ako vykonať komplex

Cvičenie pozostáva z nasledujúcich prvkov:

• 10 klikov, kým sa hrudník nedotkne podlahy;
• 10 skokov z ľahu;
• 10 výpadov so zmenou nôh vo výskoku;
• 10 nôh za hlavou (predtým, ako sa prsty dotknú podlahy) z polohy na chrbte s rovnými nohami.

Nastavte si časovač a robte cviky za sebou bez oddychu. Ak zvládnete absolvovať štyri kolá za 3 minúty – výborné; za 3 minúty a 30 sekúnd - dobré; za 4 minúty - uspokojivé.

Ako robiť cvičenie

Venujte pozornosť svojej technike a snažte sa robiť pohyby správne.

Push up

Postavte sa dôrazne ležať, vytlačte, kým sa hrudník nedotkne podlahy a zdvihnite sa späť. Lakte držte bližšie k telu: neumiestňujte ich po stranách.

Vaša technika sa môže počas testu pokaziť. Napríklad spodná časť chrbta sa začne ohýbať a zdvih tela bude vyzerať ako vlna. Je to v poriadku, ak chcete získať menej času. Ale je veľmi nežiaduce, ak používate komplex ako cvičenie.

Napnite brucho, aby ste sa vyhli zvlnenému zdvihu a chránili si spodnú časť chrbta. Ak chcete, zjednodušte si pohyb tým, že budete robiť kliky z kolien alebo z nízkej opory.

Skákanie z ležiacej polohy

Po vykonaní klikov zostaňte v polohe na chrbte. S výskokom priblížte nohy k pažiam tak, aby boli kolená blízko hrudníka a potom sa vráťte na dosku a opakujte.

Urobte 10-krát a prevráťte sa na chrbát.

Skákacie výpady

Robte výpady na mieste, nohy striedajte skokom. Dotknite sa zadným kolenom podlahy. Aby ste neudreli švihom, snažte sa cvičenie vykonávať na nie príliš tvrdom povrchu. Vhodná je napríklad tráva alebo športové ihrisko so špeciálnym náterom.

Dajte nohy za hlavu

Narovnajte končatiny, pritlačte dlane k podlahe po stranách tela. Zdvihnite rovné nohy, zložte ich na polovicu a prstami sa dotknite podlahy za hlavou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Spustite päty, kým sa nedotknú podlahy, nenechávajte ich visieť pred ďalším zdvihom.

Ak tento cvik stále nezvládnete, môžete ho nahradiť záhybom na tlak. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou a pokrčte kolená. Zdvihnite telo do sedu, sklopte chrbát a opakujte.