Vyrovnanie: 5 cvikov na lis na železo. A žiadne zvraty

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

20 minút cvičenia pre silné svaly a dokonalý zmysel pre rovnováhu.

Tento komplex zahŕňa päť zväzkov pohybov s prvkami na rozvoj sily, rovnováhy, obratnosti a flexibility. Všetky cviky prebiehajú v pokojnom tempe, plynulo a pod kontrolou, aby ste aj napriek intervalovému formátu lapali po vzduchu a nepotili sa.

Vzhľadom na nízku intenzitu neminiete veľa kalórií, ale dobre napumpujete svaly jadra a bokov a naučíte sa o niečo lepšie ovládať svoje telo.

Ako cvičiť

Komplex pozostáva z nasledujúcich pohybov:

1. Drepy na jednej nohe.
2. Preklopy z brucha na chrbát v ľahu.
3. "Hviezda" na bočnom paneli.
4. Abdukcia rúk a nôh, ležanie na chrbte.
5. Vstup do pozície bojovníka.

Každý odkaz vykonávajte jednu minútu a potom prejdite na ďalší. Oddych medzi cvikmi nie je, ale pre nízku intenzitu pohybov ho nebudete potrebovať.

Keď dokončíte posledné cvičenie, doprajte si chvíľu oddych a začnite odznova. Vyplňte tri kruhy.

Môžete zapnúť video a robiť so mnou alebo spustiť vlastný časovač.

Nižšie vám ukážeme, ako vykonávať všetky cvičenia a ukážeme vám, ako zjednodušiť pohyby, ktoré môžu byť ťažké.

Ako robiť pohyby

Drepy na jednej nohe

Počas „pištolí“sa uistite, že koleno opornej nohy sa neotáča dovnútra a päta sa nezdvíha z podlahy. Pri drepoch nezaobľujte kríže.

Ak vám „pištole“ešte nedajú, vyskúšajte tento cvik vedľa opory – pri zdvíhaní sa jej držte. Ďalšou možnosťou sú „pištole“v obmedzenom rozsahu. Sadnete si na stoličku a vystúpite z nej jednou nohou.

Prevráti sa z brucha na chrbát v ľahu

Striedajte priťahovanie kolien k hrudníku a preklápanie. Pohyby vykonávajte plynulo a pod kontrolou, vylúčte trhanie a kývanie.

"Hviezda" na bočnom paneli

Zdvihnite ruku a nohu na bočnej doske v lakti, potom sa prevráťte na druhú stranu cez rovnú dosku a zopakujte to isté. Pokúste sa vyrovnať svoje telo a udržať panvu v jednej rovine s nohami a chrbtom bez toho, aby ste ju spustili.

Abdukcia rúk a nôh v ľahu

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, zdvihnite lopatky z podlahy a spojte lakte a kolená. Zároveň narovnajte ruku a nohu s rovnakým názvom, vráťte ju späť a opakujte na druhej strane.

Držte nohy z podlahy a brucho držte napnuté po zvyšok cvičenia.

Vstup do pozície bojovníka

Zdvihnite ohnuté koleno nahor, potom narovnajte bok a zároveň narovnajte nohu a nakloňte telo rovným chrbtom. Natiahnite ruky nad hlavu tak, aby tvorili jednu priamku s telom a nohou. Zablokujte pózu na 1-2 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy, vymeňte nohy a opakujte na druhú stranu.

Ak stratíte rovnováhu, vykonajte cvičenie vedľa niečoho, ako je operadlo stabilnej stoličky alebo steny. Postavte sa na dĺžku paže a držte sa pri nakláňaní tela.

Podeľte sa o svoje skúsenosti s cvičením. Aké bolo najťažšie cvičenie?