Vyrovnanie: 5 cvikov na prevenciu „dreveného“tela

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Komplex sily a flexibility, ktorý vás nenechá vydýchnuť.

V tomto tréningu nie sú takmer žiadne skoky, burpees a iné prvky kardia. Na sile a elasticite svalov je ale veľa práce. Za 20 minút tréningu poriadne zaťažíte boky a zadok, prinútite pracovať svaly jadra a dobre si natiahnete ramená. Sľubujem, že to bude pekné.

Ako cvičiť

Komplex zahŕňa päť cvičení:

1. "Tanec dravca".
2. Oprieť sa o kolená a natiahnuť ramená.
3. Zmena polohy stoličky a psa smerom nadol a nahor.
4. Vzostup tela a "škorpión".
5. Zdvíhanie nôh v sede a výstup z reverzného planku.

Každý pohyb robte minútu a okamžite prejdite na ďalší. Nebojte sa: pohyby sú navrhnuté tak, aby odpočívali určité svalové skupiny, zatiaľ čo iné pracujú.

Navyše sa vďaka strečingovým prvkom nebudete dusiť a budete môcť cvičiť bez prerušenia. Pokúste sa to urobiť, ale ak sa stále potrebujete nadýchnuť, zastavte sa vo chvíli, keď vám dochádzajú sily, počkajte do konca minúty a spustite ďalší prvok.

Nižšie sa pozrieme bližšie na väzy pohybov a ukážeme, ako si zjednodušiť ťažké chvíle.

Ako robiť cvičenie

1. Tanec dravca

Skočte do drepu s roztiahnutými rukami. Držte chrbát rovno, sklopte ramená a otvorte hrudník. Ak vám dochádzajú sily pred koncom minúty, urobte si dlhšie pauzy v hornej časti pohybu.

2. Oprieť sa o kolená a natiahnuť ramená

Kľaknite si na kolená, dajte ruky za chrbát, prepnite si prsty do zámku. Spustite lopatky a ramená a natiahnite si hrudník. Vtiahnite žalúdok, napnite zadok a kývajte sa dozadu, pričom telo držte rovno. Dostaňte sa čo najďalej.

Vráťte sa a bez uvoľnenia rúk sa predkloňte a znížte brucho na boky, pričom zdvihnite ruky nahor. Jemne natiahnite ramená, snažte sa nasmerovať ruky dopredu, ale nepreháňajte to.

3. Zmena polohy stoličky a psa tvárou nadol a nahor

Postavte sa rovno (nohy k sebe) a spustite sa do plytkého drepu, zdvihnite rovné ruky nad hlavu – toto je póza stoličky. Z nej presuňte ruky na podlahu a skočte nohami dozadu - do podpernej polohy.

Potom zatlačte panvu nahor a dozadu, znížte hrudník a hlavu nadol, narovnajte ruky a nohy - to je pes smerujúci nadol. Chrbát držte rovný - od chvostovej kosti po krk. Ak vám to ťahá pod kolená, ohnite ich a zdvihnite päty z podlahy.

Potom znížte boky na podlahu a vytiahnite hrudník smerom k stropu, vyklenite sa v chrbte - toto je póza psa smerom nahor. Do polohy vstúpte plynulo, aby ste si neporanili dolnú časť chrbta. Cíťte, ako sa vám naťahuje brucho.

Z tejto polohy sa opäť vráťte do „psa tvárou nadol“, urobte skok do paží a vystúpte do pozície stoličky, z ktorej začalo väzivo. Pokračujte v rovnakom poradí a posúvajte v pozíciách 1–2 sekundy.

4. Zdvíhanie tela a "škorpióna"

Ľahnite si na zem na brucho, narovnajte nohy a rozpažte ruky do strán tak, aby telo pripomínalo kríž. Zdvihnite všetky končatiny čo najvyššie, nasmerujte svoj pohľad na podlahu pred vami, napnite zadok.

Strávte pár sekúnd v póze, potom sa spustite späť na podlahu, ohnite pravé koleno, otočte telo doprava a dotknite sa podlahy pravou špičkou na ľavej strane tela. Vnímajte, ako sa ľavé rameno naťahuje.

Vráťte sa do žalúdka a zopakujte väz najskôr na druhú stranu.

5. Zdvíhanie nôh v sede a prechod na reverzný plank

Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred seba, dlaňami pritlačenými k podlahe vedľa bokov. Odtrhnite rovné nohy z podlahy čo najvyššie, spustite ich dozadu, posuňte chodidlá dopredu a vyrazte na opačnú dosku.

Stlačte zadok, snažte sa natiahnuť telo v jednej priamke. Nasmerujte svoj pohľad na stenu za vami. Vráťte sa do sedu a zopakujte väz.

Ak vám reverzná doska nefunguje, skúste ju nahradiť stolovou pózou. Po zdvihnutí nôh v sede ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu a až potom zdvihnite panvu z podlahy a postavte sa do pozície. Napnite aj zadok tak, aby vaše telo bolo v priamej línii od ramien až po kolená.

Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, spustite sa na podlahu a opakujte od začiatku.