6 cvikov na prevenciu bolesti a zranení v telocvični

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Nikdy ich nerobíte, ale mali by ste.

Môžete mŕtvy ťah s 200 kg činkou a potom sa pozrite cez rameno a stiahnite krčný sval. Môžete byť hrdí na široké hojdacie delty a potom sa náhle chytiť koľajnice v autobuse a zarobiť si na bolesti ramena celé mesiace.

V našom tele je veľa svalov a na malých nezáleží o nič menej ako na tých, s ktorými robíte tlak na lavičke, ťaháte a robíte drepy. Pristupujete k nerovnováham a zraneniam bez toho, aby ste venovali pozornosť malým svalovým skupinám.

Cviky nižšie vám ich pomôžu posilniť a rozvinúť pohyblivosť kĺbov.

Navyše sú vhodné úplne pre každého: ako pre skúsených silových športovcov, tak aj pre začiatočníkov a dokonca aj pre tých, ktorí vôbec nešportujú, ale chcú znížiť riziko zranenia v každodennom živote, zlepšiť držanie tela a urobiť svoje telo flexibilným a zdravým.

1. Glute L-most

Najčastejšie v telocvični a v každodennom živote sa boky pohybujú tam a späť. Napríklad pri chôdzi, behu, drepe, výpadoch. Pohyb vo frontálnej rovine – zo strany na stranu – je oveľa menej bežný. Výsledkom je, že svaly zodpovedné za abdukciu a addukciu nôh sú menej vyvinuté ako tie, ktoré ich ohýbajú a predlžujú.

Gluteálny L-most je zameraný na vypracovanie svalov gluteus medius, ktoré sú zodpovedné za unášanie nohy do strany. Posilnenie týchto svalov vám pomôže zintenzívniť drepy, mŕtve ťahy a výpady, ako aj zbaviť sa stresu v dolnej časti chrbta.

Tiež ukáže, či máte problémy s pohyblivosťou bedier a pomôže vám zvýšiť rozsah pohybu.

• Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte nohy a položte chodidlá, položte ruky, dlane nadol.
• Odtrhnite panvu od podlahy a zdvihnite ju čo najvyššie, utiahnite zadok v hornom bode.
• Zdvihnite jednu nohu z podlahy, ohnite ju v kolene do pravého uhla a koleno pritiahnite bližšie k telu.
• Držte sedacie svaly napäté a posuňte zdvihnutý bok na stranu, ako keby ste ho chceli položiť na podlahu. Vydržte na sekundu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
• Snažte sa udržať panvu na mieste, nedovoľte, aby sa krútila a prehýbala.
• Pohybujte sa pomaly a pod kontrolou, udržujte napätie v gluteusových svaloch.
• Urobte tri série po šesť opakovaní pre každú nohu.

2. Postavte sa na bočnú dosku s nohami na pódiu

Ľudia milujú zložiť svoje brucho a postaviť sa do klasickej dosky v snahe napumpovať krásne kocky. V tomto prípade sú šikmé svaly brucha často ponechané bez dozoru. Dievčatá sa navyše boja otočiť telo, aby si nepokazili pás.

Je to však dôležitá súčasť korzetu, ktorá stabilizuje jadro pri širokej škále cvikov.

Bočný plank lift dobre napumpuje vaše šikmé svaly a posilní aj vnútornú stranu stehien, čo priaznivo ovplyvní vaše závažia v podrepe.

• Nájdite si nízku oporu, ľahnite si na bok a jednu ruku položte na predlaktie.
• Položte hornú nohu na podperu, mierne pokrčenú v kolene. Narovnajte dolnú časť nohy.
• Opierajte sa o lakeť, vylezte na bočnú dosku a spojte nohy.
• Vráťte sa nadol a opakujte.
• Urobte tri sady 10-krát na každú stranu.

3. Obrátená doska na dvoch lavičkách

Silový tréning často prehliada cviky na drobné svaly šije a hornej časti chrbta, takže aj napriek ťažkým mŕtvym ťahom a príťahom so závažím sa ľudia v bežnom živote zrania pri niektorých jednoduchých pohyboch alebo trpia bolesťami krku a ramien.

Toto cvičenie pomôže posilniť flexory krku, kosoštvorcové svaly pod lichobežníkom, malé zadné delty, stred lichobežníka a malé okrúhle svaly, časť rotátorovej manžety.

Táto možnosť reverznej dosky vám môže pomôcť zlepšiť držanie tela a vyhnúť sa problémom s krkom a chrbtom.

• Umiestnite dve lavice alebo dve stoličky (ak to robíte doma) približne na šírku ramien.
• Sadnite si na zem medzi lavice s ramenami na nich tak, aby okraje boli pod pazuchami.
• Zdvihnite panvu tak, aby bolo telo natiahnuté v jednej línii od kolien až po temeno hlavy.
• Vytiahnite krk nahor, lakte tlačte na lavice tak, aby hrudník smeroval dopredu.
• Majte boky vysoko, nedovoľte, aby sa panva prehýbala.
• Vydržte v tejto polohe 15 sekúnd, potom si minútu odpočiňte a opakujte ešte dvakrát.

Pre zvýšenie záťaže presuňte lavice o niekoľko centimetrov ďalej od seba. Aj malá zmena značne sťaží cvičenie.

4. Veslujte na bloku so zdvihnutými ramenami

Toto cvičenie tiež pomáha zamerať sa na slabé chrbtové a krčné svaly, zlepšiť držanie tela a posilniť svaly rotátorovej manžety pre stabilitu kĺbov pri rôznych cvičeniach.

• Sadnite si na nízku podperu alebo si kľaknite pred blokovým strojom a uchopte rukoväť lana. Narovnajte chrbát, držte rukoväť vo vystretých rukách. Ak robíte doma, môžete chytiť expandér a pripevniť ho k niečomu, čo je hneď vedľa podlahy.
• Potiahnite rukoväť až do úrovne očí a súčasne roztiahnite laná do strán.
• Zdvihnite ruky až do úplného vystretia v lakťoch a potom ich spustite späť a opakujte.
• Udržujte lakte široko a udržujte neutrálnu polohu chrbta: nehrbte sa ani neohýbajte v dolnej časti chrbta.
• Spustite ramená, neťahajte ich až k ušiam.
• Pohybujte sa pomaly a pod kontrolou.
• Urobte tri sady po piatich, medzi ktorými odpočívajte 1-2 minúty.

5. Rolovanie medicinbalu na chrbte

Silové cvičenia na hornú časť tela často vedú k tomu, že ramená stuhnú: svaly stuhnú a nabijú sa tak, že si ani nemôžete dať ruky za hlavu. Nedostatočná pohyblivosť ramien vám zabráni v mnohých cvičeniach, ako je chytanie činky, turecký zdvih s kettlebellom a hody s medballom.

Okrem toho nerovnováha v tele zvyšuje riziko zápalu a bolesti.

Kotúľanie medicinbalu pomôže natiahnuť pevné a posilniť slabé svaly, ktoré sú pri väčšine silových cvičení nezaťažené.

• Ľahnite si na brucho a vezmite si loptičku. Na začiatok je vhodný ľahký projektil (od 1 do 5 kg, v závislosti od vašej trénovanosti).
• Medball držte v ohnutých rukách vedľa hlavy, lakte roztiahnite širšie do strán.
• Súčasne zdvihnite nohy a ruky s medicinbalom z podlahy a položte loptu na hornú časť chrbta. Krátko prerušte a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Držte bradu zastrčenú a krk rovný. Krk sa môže automaticky natiahnuť dopredu smerom k podlahe. Ide o kompenzačný pohyb, ktorému sa treba vyhnúť.
• Lakte majte neustále široké. Ak namiesto toho urobíte bicepsové kučery, nezískate žiadnu výhodu.
• Vykonajte tri sady po 10 opakovaní, medzi ktorými odpočívajte 1-2 minúty.

6. Prekladanie palacinky z ruky do ruky

Toto cvičenie vám tiež pomôže rozvíjať pohyblivosť ramien a voľne sa pohybovať.

• Ľahnite si na zem na brucho, vezmite si malú palacinku s hmotnosťou 1, 25 kg alebo fľašu vody. Natiahnite ruky s palacinkou dopredu.
• Zdvihnite súčasne nohy a ruky, krúživým pohybom si omotajte pravú ruku s platňou za chrbtom a mušličku preneste do ľavej ruky.
• Rovnakým krúživým pohybom vráťte ľavú ruku s platničkou do pôvodnej polohy a opakujte.
• Držte nohy na podlahe až do konca súpravy.
• Urobte to 8-krát jedným smerom, odpočívajte 1-2 minúty a opakujte v druhom smere.
• Vezmite 2-3 sady.

Všetky tieto cviky môžete robiť oddelene v rôznych dňoch, alebo ich cvičiť všetky spolu v jednom tréningu. Každý z nich opakujte 1-2 krát týždenne. Postupne zvyšujte svoju pracovnú hmotnosť pre závažia a pre pohyby s telesnou hmotnosťou zvyšujte náročnosť alebo počet opakovaní v sérii.