10 najlepších cvikov na bolesti krížov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduchý 15-minútový komplex zmierni vašu agóniu.

Prečo bolí spodná časť chrbta

Bolesť krížov je veľmi častým problémom a druhým najpopulárnejším (po prechladnutí) dôvodom na návštevu lekára.

Príčiny bolesti môžu byť veľmi odlišné: úrazy a svalové kŕče, poškodenie väzov a šliach, degenerácia medzistavcových platničiek, zápaly, kompresia nervov, dokonca aj obličkové kamene či rakovina.

Ak vás bolesť ešte neprinútila navštíviť lekára, s najväčšou pravdepodobnosťou nie je silná a objavuje sa len z času na čas. Napríklad po dlhom dni v práci v nepohodlnej polohe alebo ráno.

S takýmito pocitmi sa môžete ľahko vyrovnať pomocou jednoduchých cvičení.

Aké cvičenia na bolesť dolnej časti chrbta robiť

Štúdie ukazujú, že bolesť chrbta je často sprevádzaná slabosťou extenzorov chrbta, svalov, ktoré obklopujú chrbticu a stabilizujú jadro.

Cvičenie pomôže posilniť váš slabý chrbát, brucho a zadok, zatiaľ čo jemný strečing funguje ako analgetikum, zmierňuje stuhnutosť svalov a zvyšuje rozsah pohybu.

1. Sklon panvy v ľahu na chrbte

Ľahnite si na chrbát, najlepšie na tvrdý povrch. Pod hlavu si môžete položiť vankúš, aby to bolo pohodlnejšie. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu.

Panvu zakloňte dozadu tak, aby medzi krížom a koberčekom nezostal voľný priestor, a zadok mierne zdvihnite od podlahy. Môžete si predstaviť, že pritiahnete lonovú kosť smerom k pupku, aby ste dosiahli správny pohyb.

Upevnite túto polohu, strávte v nej päť sekúnd a potom sa uvoľnite, pričom spodná časť chrbta sa opäť zdvihne z podlahy do prirodzeného oblúka. Opakujte cvičenie 10-krát.

2. Glutový mostík

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite panvu z vodorovnej polohy a zdvihnite ju tak, aby bolo telo natiahnuté od ramien ku kolenám v jednej línii.

V hornej časti stlačte zo všetkých síl zadok a potom sa pomaly spustite späť na podlahu a zopakujte cvičenie. Ak chcete zvýšiť záťaž, zostaňte v hornom bode 2-5 sekúnd. Opakujte cvičenie 10-krát.

3. Mŕtvy chrobák

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená a chodidlá zatlačte na podložku. Vykonajte naklonenie panvy, ako v prvom cvičení - tlačte spodnú časť chrbta k podlahe, napnite brušné svaly.

Potom držte spodnú časť chrbta stlačenú, natiahnite ruku nad hlavu a zdvihnite opačnú nohu. Znížte a opakujte na druhej strane. S každým urobte päťkrát.

4. Pritiahnutie jedného kolena k hrudníku

Ľahnite si chrbtom na podlahu, pokrčte kolená a chodidlá tlačte na podložku. Zdvihnite jednu nohu a rukami uchopte stehno pod kolenom. Jemne si pritiahnite koleno k hrudníku čo najbližšie, ale nepreháňajte to: nemali by ste pociťovať bolesť ani silné nepohodlie – len jemné natiahnutie.

Držte pozíciu 30 sekúnd, potom uvoľnite bok a opakujte na druhej nohe. Vykonajte trikrát na každej strane.

5. Pritiahnutie oboch kolien k hrudníku

Uchopte si nohy pod kolená rukami a pritiahnite ich bližšie k hrudníku tak, aby sa panva odlepila od podlahy. Stlačte boky k bruchu a vydržte v polohe 30 sekúnd. Potom vráťte nohy na podlahu, trochu si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.

6. Naťahovanie chrbta na kolenách

Postavte sa na všetky štyri s kolenami pod bokmi, dlaňami pod ramenami. Potom zatlačte panvu dozadu a sadnite si na päty, sklopte hlavu. V tejto polohe strávte 30 sekúnd. Cíťte, ako sa váš chrbát a ramená naťahujú.

7. Póza kobry na lakťoch

Ľahnite si na brucho, natiahnite nohy, predlaktia položte na podlahu a hlavu znížte čelom na podložku. Opierajúc sa o ruky zdvihnite hruď z koberca a natiahnite hlavu k stropu.

Nedvíhajte boky z podlahy, nedvíhajte ramená k ušiam. Cíťte, ako sa vám naťahuje brucho. Strávte v tejto polohe 30 sekúnd, znížte hrudník na podlahu, trochu si oddýchnite a opakujte ešte dvakrát.

8. Krútenie na chrbte

Ľahnite si na chrbát, ruky si položte na hruď, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Pritlačte hornú časť tela k podlahe a snažte sa počas cvičenia nestrhnúť lopatky. Otočte trup a položte obe kolená na podlahu napravo od tela. Potom ich vráťte do východiskového bodu a zopakujte to isté na druhej strane.

Pohybujte sa hladko, snažte sa položiť kolená na podlahu, ale netlačte silno. Urobte to päťkrát v každom smere.

9. Vták – pes

Postavte sa na všetky štyri s kolenami pod bokmi a dlaňami pod ramenami. Napnite brušné svaly, aby ste sa vyhli vyklenutiu spodnej časti chrbta. Súčasne zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku z podlahy a narovnajte ich tak, aby končatiny boli v jednej priamke s telom.

Uistite sa, že boky a ramená nie sú vytočené a spodná časť chrbta nie je previsnutá. Urobte to päťkrát na každej strane (celkovo 10). Ak chcete zvýšiť zaťaženie, fixujte polohu na 2-5 sekúnd.

10. Zdvíhanie rúk a nôh v ľahu na bruchu

Ľahnite si na zem na brucho, natiahnite ruky rovno nad hlavu, narovnajte nohy. Súčasne zdvihnite opačnú ruku a nohu z podlahy, spustite ju späť a opakujte na druhej strane. Urobte celkovo 10 opakovaní, trochu si oddýchnite a potom ešte dve série.

Ako často cvičiť pri bolestiach krížov

Cvičiť môžete denne a dokonca aj niekoľkokrát denne – celý komplex zaberie približne 12-15 minút, takže si svoj rozvrh nemusíte príliš prestavovať.

Pokiaľ ide o dennú dobu, môžete cvičiť ako ráno ako malé cvičenie, tak aj večer, aby ste na konci dňa uvoľnili svalové napätie.

Ak sú podmienky vhodné, skúste niektoré pohyby vykonávať počas prestávok v práci – pomôže to rozprúdiť krv, natiahnuť stuhnuté svaly a zabrániť bolesti.

Čo robiť, aby sa bolesti chrbta nevrátili

Ak vediete sedavý životný štýl, blížite sa k strednému veku a máte nadváhu, súbor cvičení bolesť len zmierni, ale nechráni pred jej výskytom.

Aby ste zabudli na problémy s krížom, musíte sa hýbať pravidelne a rôznymi spôsobmi. A to nehovoríme o posilňovaní a strečingu chrbta, ale o hodinách, na ktorých precvičíte všetky svalové skupiny.

Prihláste sa na hodinu jogy alebo choďte do posilňovne: silový tréning a cvičenia na stabilitu a rovnováhu sú skvelé na zmiernenie a prevenciu bolestí krížov.

Chodievajte pravidelne cvičiť – dva až trikrát do týždňa a po čase zabudnete, čo je to boľavý kríž.