2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09
Bolesť chrbta a zbavenie sa tohto problému je, žiaľ, nevyčerpateľná téma. A dnes vám ponúkame nielen 4 cviky z Yoga Journal, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nepohodlia v driekovej chrbtici a uvoľnia napätie, ale hovoríme aj o štruktúre a práci štvorcového svalu dolnej časti chrbta.
Štvorcový sval dolnej časti chrbta (lat. Musculus quadratus lumborum) - parná miestnosť, plochá, štvoruholníková. Začína na hrebeni bedrovej kosti, ilio-bedrovom ligamente a na priečnych výbežkoch I – IV bedrových stavcov. Pripája sa k dolnému okraju rebra XII a k priečnym výbežkom I – II bedrových stavcov.
Pri obojstrannej kontrakcii pomáha udržať trup vo vzpriamenej polohe. Jednostrannou kontrakciou spolu so svalom, ktorý narovnáva trup, a svalmi bočnej steny brucha nakláňa chrbticu na bok, sťahuje rebro XII.
wikipedia
Príčiny bolesti
Ak sedíte alebo stojíte dlhší čas, môže sa objaviť hlboká bolestivá bolesť v dolnej časti chrbta. Slabé chrbtové svaly vedú k zlému držaniu tela. Aby sa tento problém nejako kompenzoval, musia hranaté svaly dolnej časti chrbta, ktoré sa tiahnu od rebier až po boky, vynaložiť väčšie úsilie na stabilizáciu panvy a chrbtice. V dôsledku tejto nadčasovej práce sa oveľa rýchlejšie unavia a sú zdrojom tejto boľavej bolesti. Tieto svaly sa tiež nachádzajú v blízkosti obličiek a hrubého čreva, čo znamená, že môžu ovplyvniť vašu pohodu aj pôsobením na tieto vnútorné orgány (bolesť obličiek a tráviace problémy).
Našťastie v joge existujú špeciálne cvičenia, ktoré pomôžu posilniť túto problémovú oblasť a vrátiť jej pružnosť. Strata napätia v týchto svaloch vám predĺži boky a pocítite príjemné uvoľnenie brucha, krížov a stehien. Ale aby ste urobili všetko správne, musíte presne pochopiť, kde sa tieto svaly nachádzajú a ako fungujú.
Môžete napríklad nahmatať pravý štvorcový sval dolnej časti chrbta tak, že si položíte pravý palec na chrbát približne v polovici medzi pravým pásom a chrbticou a zatlačíte na priestor medzi spodným rebrom a bokom. Zdvihnite pravé stehno a pocítite stiahnutie tohto svalu.
Často sa bolesť vyskytuje na tej strane chrbta, ktorá bola viac zaťažená. Môže to byť spôsobené rôznou dĺžkou nôh (u ľudí je jedna noha o niečo dlhšia ako druhá, ale ak je rozdiel veľký, zdá sa vám to silnejšie), alebo ak ste dieťa nosili na rukách dlhší čas na určitom strane.
Joga ponúka mnoho ásan, ktoré veľmi jemne pomáhajú uvoľniť napätie z tejto časti chrbta, natiahnuť a zároveň posilniť požadované svaly.
Cvičenia
Zber jabĺk
Východisková póza - Tadasana (horská póza). Zdvihnite ruky a začnite naťahovať ľavú ruku ešte vyššie: ako keby ste sa pokúšali dostať na jablko z konára nad vašou hlavou. Pokrčte pravé koleno, vytiahnite pravé stehno. Nadýchnite sa a snažte sa cítiť napätie v ľavom štvorcovom svale dolnej časti chrbta. Vydýchnite a uvoľnite sa. Opakujte to na druhej strane. Urobte 10 opakovaní na každú stranu tela.
Bočné natiahnutie
Posaďte sa na podlahu, oprite sa o kolená, s rukami položenými na podlahe tesne pod ramenami. Spojte kolená a vnútorné stehná, mali by zapadnúť pod lonovú kosť. Pohybujte bokmi doľava, kým sa nebudete cítiť pohodlne, ľavý bok je dole, pravý hore. V tejto polohe sa pozerajte cez pravé rameno. Nadýchnite sa a natiahnite sa pozdĺž ľavej dolnej časti chrbta a stehna. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a to isté urobte na pravej strane. Striedajte strany, zakaždým prejdite cez stredovú (východiskovú) pozíciu. Po niekoľkých opakovaniach na každú stranu sa môžete vrátiť do pozície dieťaťa a trochu si oddýchnuť.
Rolly Down Roll
Položte si vankúš alebo podložku na ľavé stehno a potom otočte trup smerom k vankúšu. Pokračujte v naťahovaní chrbtice, položte ruky na boky vankúša a ohýbajte sa, kým sa vankúša nedotknete rebrami a hrudníkom. Otočte hlavu na stranu, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Pokrčte boky a kolená, kým nenájdete polohu s príjemným, ľahkým ťahom na pravej strane, čo umožní pravému bedru natiahnuť sa v opačnom smere od spodných rebier. V tejto polohe relaxujte niekoľko minút. Potom sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a zmeňte strany.
Ležiaca dlaň
Ľahnite si na chrbát a vykonajte bočnú extenziu chrbtice s ohnutým pravým kolenom. Držte ramená a hlavu na podlahe. Uchopte pravé zápästie ľavou rukou. Potom posuňte nohy mierne doprava, nohy prekrížte, aby ste uľahčili držanie nôh pri sebe. Nechajte ľavú stranu tela, aby sa natiahla. Držte túto pozíciu niekoľko minút a potom zmeňte strany. Toto cvičenie je ideálne na ranný strečing.:)
Odporúča:
Ako sa rýchlo zbaviť bolesti krížov
Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť spôsobená nadmerným zaťažením bokov počas cvičenia. V tomto prípade sa ho môžete zbaviť jednoduchým natiahnutím
15 bunkových kresieb, ktoré vám pomôžu zmierniť stres
Slon, sova, delfín - deti aj dospelí radi zopakujú kresby v bunkách. Ako základ môžete použiť jednoduché obrázky alebo si vytvoriť svoj vlastný
10 najlepších cvikov na bolesti krížov
Ak je bolesť krížov mierna a vyskytuje sa len príležitostne, môžete ju zvládnuť sami. Analyzujeme cvičenia, ktoré vám s tým pomôžu
8 typov drepov, ktoré vám pomôžu zoštíhliť, zrýchliť a zmierniť bolesti chrbta
Drepy s činkou a činkami, so stuhou a lavicou - povieme vám, ktorá možnosť je pre vás tá pravá v závislosti od vašich fyziologických vlastností
6 cvičení jogy, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesti hlavy
Ak vás bolí hlava, neponáhľajte sa s užívaním tabletiek. Možno vás zbavia bolesti hlavy, no na zdraví nepridajú – to je isté. Takže predtým, než sa ponoríte do lekárničky, vyskúšajte zopár jogových cvičení, ktoré si s bolesťami hlavy poradia lepšie ako tabletky.