8 typov drepov, ktoré vám pomôžu zoštíhliť, zrýchliť a zmierniť bolesti chrbta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Drepy sú skvelé cvičenie s mnohými modifikáciami. Life hacker povie, ktorý z nich by ste si mali vybrať v závislosti od vašich cieľov a fyziologických vlastností.

Komu drepy pomôžu?

Každý, kto chce schudnúť

Na spaľovanie tukov a budovanie svalov potrebujete veľa opakovaní. Raz alebo dvakrát týždenne urobte šesť sérií piatich drepov s nadváhou (50-60% maxima). Váhu zvoľte tak, aby ste ju cítili po treťom drepe v každej sérii.

Každý, kto chce zlepšiť svoju postavu

Váš výber drepov je s činkou na ramenách. Urobte 3–5 sérií po 10 opakovaní pri 60–70 % vašej maximálnej hmotnosti dvakrát až trikrát týždenne. Snažte sa pohybovať menej zotrvačnosťou. Namiesto toho stláčajte zadok silnejšie pri každom opakovaní.

Každý, kto chce bežať rýchlejšie

Sú pre vás vhodné drepy s veľkou váhou (75% maxima). Urobte 3-5 sérií po 3-5 opakovaní. Prípadne urobte bulharský drep (výpady s činkou): tri série po 10 opakovaní na nohu. Každý z týchto drepov robte raz alebo dvakrát týždenne.

Každý, kto sa chce zbaviť bolesti chrbta

Pod dohľadom lekára alebo trénera pomaly a vedome robte klasický drep alebo drep na lavičke – 3-5 sérií po päť opakovaní. Zamerajte sa na stabilizáciu bedier a svalov jadra.

Samozrejme, neexistuje konkrétny typ drepu, ktorý by vyhovoval každému.

Mike Reinold Vedúci Bostonského tímu fyzioterapeutov a osobných trénerov Champion Fyzikálna terapia a výkon

Anatomicky sme všetci ďaleko od ideálneho vitruviánskeho muža Leonarda da Vinciho. Napriek tomu je to nedokonalosť vášho tela, ktorá vám napovie, ktorá možnosť drepu prinesie najlepší výsledok.

Možnosti cvičenia založené na anatomických vlastnostiach

1. Klasické drepy s kettlebellmi

Ideálne: pre dlhý trup.

Je pravdepodobné, že sa pri drepe nakloníte dopredu. Dodatočná váha v rukách vám pomôže rozložiť záťaž medzi vaše gluteus, hamstringy a quad, takže môžete robiť drepy s rovným chrbtom.

2. Drepy na lavičke

Ideálne: pre krátke nohy.

Lavička vám pomôže pri bežnom drepe drepovať hlbšie, ako vám nohy dovolia bez strachu zo zranenia.

3. Drepy so stuhou

Ideálne: ak sú kolená mierne vytočené dovnútra.

Upevnite pásku tesne nad kolenami tak, aby bola napnutá a mierne stláčala vaše nohy. Pôsobením proti tejto sile budete mať tendenciu roztiahnuť kolená. To vám pomôže udržať boky paralelne pri drepe.

4. Drepy s činkou na ramenách

Ideálne: pre krátky trup.

Položte si činku alebo bodybar na ramená a podrepnite, pričom váhu rozložte na zadnú stranu stehna bez preťaženia krížov.

5. Sumo drepy

Ideálne: ak boky nie sú dostatočne pružné.

Položte nohy širšie ako ramená, roztiahnite ponožky do strán. Choďte čo najhlbšie, aby ste si lepšie precvičili vnútorné stehno.

6. Drepy so zdvihnutými pätami

Ideálne: s plochými nohami.

Bez prirodzeného vychýlenia chodidla je ťažké preniesť váhu na päty. Umiestnite päty do mierneho vyvýšenia, potom sa vám bude ľahšie hrbiť.

7. Drepy s rozprestretými ponožkami

Ideálne: pre dlhé nohy.

Vytáčajte chodidlá do strán o 45 stupňov – nie toľko ako pri sumo drepe. To vám umožní ísť hlbšie. Udržujte kolená nad strednými prstami.

8. Drepy s činkami

Ideálne: s asymetriou.

Podľa vzdialenosti od podlahy k činkám okamžite pochopíte, ktorým smerom sa viac nakláňate. Úpravou hmotnosti môžete lepšie precvičiť svaly slabej strany a obnoviť symetriu.