Ako zmierniť napätie krku a zabrániť bolesti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Práca pri počítači je takmer vždy abnormálna poloha chrbta a hlava natiahnutá dopredu. Lifehacker ukazuje cviky, ktoré pomôžu natiahnuť a uvoľniť stuhnuté krčné svaly, predchádzať bolestiam a iným problémom s krčnou chrbticou.

Keď pracujete na počítači a ešte viac na notebooku, krk sa spravidla pohybuje dopredu.

To spôsobuje nadmerné napätie svalov krku, ktoré sú nútené podopierať hlavu v nefyziologickej polohe.

Pri predsunutí hlavy a zdvihnutí ramien dochádza k namáhaniu horného trapézového svalu a subokcipitálnych svalov. Sternokleidomastoideus sa naopak naťahuje a stráca svoj tonus.

Svaly si časom zvyknú byť neustále napäté, takže ich len tak ľahko neuvoľníte.

Kolagénové vlákna fascie navyše rastú okolo svalov a fixujú ich v nesprávnej polohe: takže sa vám to teraz zdá pohodlné.

Napäté krčné svaly môžu spôsobiť hyperlordózu krčnej chrbtice, stav, kedy je krk nadmerne natiahnutý dopredu.

To zase zhoršuje zásobovanie krvou, môže spôsobiť medzistavcovú prietrž, priškripnutie nervu a ďalšie problémy.

Aby ste sa nepriviedli k chorobe, pravidelne si naťahujte svaly krku a vykonávajte navrhované cvičenia. Niektoré z nich je možné ľahko vykonávať aj na pracovisku alebo v aute, zatiaľ čo iné budú vyžadovať loptu, koberček alebo gumičku. Môžu sa vykonávať doma alebo v telocvični.

Kontraindikácie - silné bolesti krku alebo existujúce ochorenia krčnej chrbtice: hernia, priškripnutý nerv alebo iné. V tomto prípade potrebujete kvalifikovanú pomoc lekára a radu fyzioterapeuta.

Cvičenie pre svaly krku

1. Cvičenie s masážnou loptou

Na toto cvičenie budete potrebovať malú tvrdú loptu. Existujú špeciálne masážne loptičky, ktoré je možné objednať na AliExpress, dvojité alebo jednoduché. Namiesto toho môžete použiť tenisovú alebo golfovú loptičku.

Ľahnite si na podložku s loptou pod jednou stranou krku pri spodnej časti hlavy. Začnite znižovať bradu a snažte sa dotknúť hrudníka. Urobte to 10-krát a opakujte na druhej strane krku.

Po tomto cvičení môžete jednoducho gúľať loptičku hore a dole po krku, ak sú svaly stuhnuté.

Počas masáže môžete cítiť body, v ktorých je svalové napätie obzvlášť silné. Takéto body budú cítiť ako pevné hrudky, ktoré je dosť bolestivé stlačiť loptičkou. Tieto oblasti dobre prepracujte, kým svaly nezmäknú.

Nepretáčajte krk v strede, priamo cez chrbticu, guľôčku rolujte cez svaly krku na oboch jej stranách.

2. Strečing krčných svalov v stoji

Postavte sa vzpriamene s jednou rukou na zadnej strane hlavy a druhou na brade. Potiahnite bradu nadol a zadnú časť hlavy nahor, krk vráťte späť.

Toto cvičenie pomáha natiahnuť a uvoľniť subokcipitálne a trapézové svaly.

3. Naťahovanie krku v sede

Posaďte sa a oprite sa chrbtom o stenu. Vytiahnite zadnú časť hlavy nahor a vytvorte "dvojitú bradu". Držte túto pózu 5-10 sekúnd. Opakujte 3-5 krát.

4. Strečing krku bez podpory chrbta

Toto cvičenie sa dá ľahko vykonávať kdekoľvek, napríklad pri stole. Posaďte sa na okraj stoličky a preneste váhu tela na sedacie hrbole: tak chrbát zaujme neutrálnu polohu.

Natiahnite zadnú časť hlavy nahor a vytvorte „dvojitú bradu“. Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd, opakujte 3-krát.

5. Strečing s rukami

Položte si jednu ruku na hlavu a jemne ju potiahnite do strany a dopredu. Vydržte 10 sekúnd, opakujte 3-krát v každom smere.

Pri tomto cviku sa dobre natiahnu trapézové svaly.

6. Strečing s opretým chrbtom

Teraz musíte natiahnuť sternokleidomastoidný sval, aby nedošlo k nerovnováhe.

Ak to chcete urobiť, vytiahnite krk na stranu a dozadu. Upevnite hlavu v tejto polohe na 5-10 sekúnd, opakujte 3-krát v každom smere.

Týmito cvikmi uvoľníte napätie v krku, odbúrate únavu, predídete problémom s krčnou chrbticou.