Cvičenia na osteochondrózu, ktoré pomôžu zmierniť bolesť a obnoviť mobilitu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Jednoduché sady pohybov na posilnenie svalov a rozvoj flexibility.

Sú vaše bolesti chrbta a krku spojené s osteochondrózou?

Osteochondróza je závažné a v mnohých prípadoch dedičné ochorenie, pri ktorom je narušené prekrvenie chrupky a osifikácia (osifikácia) kostí.

Takéto problémy často začínajú v detstve alebo v puberte a môžu viesť k rôznym deformáciám kostry, ako je ťažká hrudná kyfóza (hrb) alebo zmeny na hlavici stehennej kosti.

Súčasne pretrvávajúce alebo opakujúce sa bolesti chrbta a krku, pri ktorých niektorí lekári diagnostikujú osteochondrózu chrbtice, sú často spôsobené inými dôvodmi, ako sú:

• kŕče alebo poškodenie svalov obklopujúcich chrbticu;
• výčnelok alebo hernia medzistavcového disku;
• myalgia - bolesť svalov;
• artróza je deštrukcia chrupavky.

Pri takýchto poruchách možno bolesť zmierniť cvičením, ale najprv sa uistite, že stav nevyžaduje lekársku pomoc.

Kedy navštíviť lekára

Existuje niekoľko príznakov, pri ktorých nemôžete odložiť návštevu lekára:

• bolesť je konštantná alebo akútna, horšia v noci, v ležiacej polohe;
• bolestivé pocity sa rozširujú na jednu alebo obe končatiny;
• v jednej alebo oboch končatinách je slabosť, necitlivosť alebo mravčenie;
• na chrbte je opuch alebo začervenanie;
• hmotnosť sa znižuje bez zjavného dôvodu;
• problémy s kontrolou čriev alebo močového mechúra.

Ak je bolesť mierna, objavuje sa z času na čas, napríklad po dlhom dni v práci, môžete svoj stav zlepšiť cvičením.

Ako sa vysporiadať s bolesťou krku

Metaanalýza vedeckého výskumu ukázala, že silový tréning je najlepší na nešpecifické bolesti krku.

Niekoľko experimentov naraz 1.

2.

3. Potvrdené dobré výsledky zo série jednoduchých cvikov s činkami.

Aké pohyby vykonávať na posilnenie svalov

Väčšina cvičení nižšie zahŕňa závažia. Na začiatok sú vhodné ľahké činky s hmotnosťou 1–2 kilogramy alebo aj 0,5-litrové fľaše s vodou alebo pieskom.

Na udržanie svalového tonusu však časom budete musieť zvýšiť záťaž. Preto je lepšie okamžite kúpiť skladacie činky.

Zdvíhanie rúk s činkami

Zdvihnite rovné ruky pred telom, kým činky nedosiahnu úroveň kľúčnych kostí. Neblokujte si lakte – majte ich mierne pokrčené.

Spustite činky späť a opakujte znova. Dbajte na to, aby sa vám ramená nedvíhali k ušiam a nevystupovali dopredu. Bežte hladko a ovládajte fázu spúšťania.

Vykonajte dva alebo tri prístupy 10-15 krát. Keď môžete ľahko dokončiť 15 opakovaní, zvýšte hmotnosť činiek.

Stojacie ruky s činkami

Postavte sa rovno, vezmite si činky, mierne ohnite lakte. Napnite brušné svaly a znížte ramená. Roztiahnite ruky do strán, aby boli rovnobežné s podlahou, pričom súčasne roztiahnite ruky palcami nadol. Pomaly spustite končatiny späť a opakujte znova.

Nedvíhajte ramená, držte krk rovno, pozerajte sa dopredu. Urobte dve až tri sady po 10-15 opakovaní.

Prehnutý cez ruku s činkami

Nakloňte telo dopredu tak, aby bolo rovnobežné s podlahou, narovnajte chrbát. Ak vás ťahá pod kolená, pokrčte nohy pre pohodlie.

Vezmite činky a držte ich v rovných, spustených rukách. Nasmerujte svoj pohľad na podlahu pred vami. Roztiahnite ruky do strán na rovnakú úroveň s telom, spustite ich dozadu a opakujte.

Vykonávajte plynulo a kontrolovane, nepoužívajte hybnosť. Vykonajte dva alebo tri prístupy 10-15 krát.

Pokrčí plecami

Postavte sa vzpriamene, držte činky v spustených rukách, vystretých do strán tela. Zdvihnite ramená k ušiam, sekundu vydržte a sklopte chrbát. Vykonajte dva alebo tri prístupy 10-15 krát.

Posilňovanie krku v statickom

Na toto cvičenie budete potrebovať expandér alebo bežný opasok. Postavte sa vzpriamene a umiestnite slučku fitness gumičky alebo popruhu na hlavu okolo zadnej časti hlavy. Uchopte voľný koniec oboma rukami a potiahnite dopredu.

Odolajte ťahu tak, že budete držať hlavu rovno a rovno po dobu 5 sekúnd. Potom si trochu oddýchnite a opakujte ešte trikrát.

Ďalej otočte slučku tak, aby bol koniec opasku alebo expandéra na boku, a zopakujte to isté - potiahnite projektil rukou a vzpierajte sa, držte hlavu rovno a rovno.

Na 5 sekúnd sa snažte čo najlepšie – ťahajte čo najviac, aby ste udržali krk rovný, bez vychýlenia na jednu stranu. Opakujte to isté na druhej strane.

Aké cviky robiť na strečing

Na jeden z cvikov budete potrebovať podložku a masážny valec. Ale od toho posledného sa dá upustiť.

Strečing prsník sval

Postavte sa do dverí, položte predlaktia na zárubne paralelne k sebe. Jednu nohu dajte dopredu, preneste na ňu váhu tela a vytiahnite hrudník z miestnosti.

Ak sú dvere príliš široké a nepohodlné, môžete pohyb posunúť inak. Postavte sa tvárou do rohu, predlaktia položte kolmo na steny na oboch stranách a hrudník tlačte dopredu.

Držte pózu 10 sekúnd, odpočívajte a opakujte ešte dvakrát. Postupne zvyšujte čas v polohe až na 30 sekúnd naraz.

Natiahnutie chrbta povrch krku

Toto jednoduché cvičenie môžete vykonať priamo pri stole. Narovnajte chrbát, uvoľnite sa a spustite ramená, pozerajte sa dopredu. Posuňte hlavu dozadu, aby ste vytvorili dvojitú bradu.

Pozerajte sa stále priamo pred seba. Cítite, ako sa vám naťahuje zadná časť krku. Vydržte 5 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte ešte trikrát alebo päťkrát.

Naťahovanie sa ďalej video

Na toto cvičenie budete potrebovať masážny valec. Ak nie, môžete použiť zrolovanú deku.

Ľahnite si na podlahu, položte valec pod hornú časť chrbta v oblasti lopatiek. Zdvihnite ruky a zložte si prsty za krk. Znížte hlavu a panvu na podlahu a uvoľnite sa v tejto polohe. Na začiatok bude stačiť 10 sekúnd, časom môžete tento čas trojnásobne zvýšiť.

Ak robíte masáž na valci, môžete v tejto polohe rolovať aj hornú časť chrbta.

Ako často cvičiť

Vo vyššie citovaných vedeckých prácach ľudia trénovali hodinu týždenne počas obdobia od 20 týždňov do roka.

Túto hodinu môžete rozdeliť na ľubovoľné vhodné segmenty. Napríklad v jednom experimente skúšali cvičiť 60 minút raz týždenne, 20 - trikrát alebo 9 minút každý deň. Výsledky boli vo všetkých skupinách.

Ďalšia štúdia zistila, že aj dve minúty silového tréningu päťkrát týždenne stačili na výrazné zníženie úrovne bolesti za 10 týždňov.

Vyberte si teda rozvrh, ktorý vám vyhovuje, no strečing je najlepšie vykonávať každý deň. Nebude to trvať dlhšie ako 5 minút.

Ako sa vysporiadať s bolesťou chrbta

Na zmiernenie nepohodlia sa používajú silové cvičenia a pohyby na stabilizáciu tela. Prvé posilňujú svaly chrbta a brušné svaly, tie druhé ich učia správne pracovať na podpore chrbtice.

Niektoré komplexy zahŕňajú aj 1.

2. Cvičenie na pretiahnutie svalov zadnej strany stehna, rozvoj ohybnosti driekovej chrbtice a predĺženie svalstva - ohýbače bedrového kĺbu.

Tieto pohyby pomáhajú uvoľniť obmedzenia spôsobené sedavým spôsobom života a pohybovať sa bez bolesti.

Aké cviky robiť pre svalovú silu a stabilizáciu jadra

Vykonajte každé cvičenie v piatich sériách po 30 sekúnd. Na ťažšiu variáciu prejdite, keď sa vám podarí posledný nábeh absolvovať ideálnou technikou a neunavíte sa.

Krútenie

Ľahnite si na chrbát, ruky položte za hlavu, kolená ohnite do pravého uhla a chodidlá položte na podlahu. Napnite brušné svaly a zdvihnite ramená a lopatky z podlahy. Vráťte sa nadol a opakujte.

Nedávajte prsty na zadnú časť hlavy, lakte držte do strán - neposúvajte ich dopredu a objímajte hlavu. Ak túto podmienku nemôžete splniť, prekrížte si ruky na hrudi a urobte tak.

Mŕtvy chyba

Ľahnite si na chrbát, pokrčte boky a kolená do pravého uhla a natiahnite ruky pred telo.

Súčasne narovnajte pravú nohu a natiahnite ľavú ruku nad hlavu, ale nepokladajte ich na podlahu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s ostatnými končatinami. Pokračujte v zmene pozícií.

Na sťaženie pohybu môžete pridať závažia na členky a držať činky v rukách.

Side doska

Položte jedno predlaktie na podlahu, otočte sa nabok a vyrovnajte telo tak, aby telo a nohy boli v rovnakej rovine. Natiahnite voľnú ruku nahor. Držte pozíciu a snažte sa neznížiť panvu až do konca prístupu.

Aby bol pohyb ťažší, zdvihnite nohu nahor.

Zdvíhanie nôh a ruky ležať na bruchu

Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy a natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite všetky končatiny súčasne, zatnite zadok v hornej časti, spustite sa späť na podložku a opakujte. Ak je to príliš ťažké, striedavo dvíhajte opačnú ruku a nohu.

Aby bolo cvičenie náročnejšie, položte si závažia na členky a chyťte činky.

Vták - pes

Postavte sa na všetky štyri. Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu a natiahnite ich rovnobežne s telom. Vydržte dve sekundy, sklopte chrbát k podlahe a opakujte na druhú stranu.

Ak nemôžete udržať rovnováhu, skúste najprv zdvihnúť jednu ruku a potom nohu oddelene. Aby ste to skomplikovali, vezmite si činky a položte závažia na členky.

Zadoček Most

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte vedľa tela, dlaňami nadol. Zdvihnite panvu z podlahy a narovnajte telo v jednej línii od kolien po ramená. Vydržte na sekundu, stlačte zadok, spustite sa späť na podlahu a opakujte.

Ak chcete cvičenie skomplikovať, vykonajte ho na jednej nohe a druhú narovnajte a držte ju v hmotnosti.

Plank

Stojte v opore ležiac na predlaktiach, napnite brucho a zadok, nasmerujte svoj pohľad na podlahu. Sledujte polohu dolnej časti chrbta: ak sa začne ohýbať a nemôžete tomu odolať, dokončite cvičenie.

Aby bol pohyb ťažší, zdvihnite jednu nohu.

Aké cviky robiť na strečing

Urobte každý po dobu 20 sekúnd. Všetky cvičenia budú trvať asi 5 minút.

Pritiahnutie kolien k hrudníku v ľahu

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite obe kolená a pritiahnite ich bližšie k hrudníku. Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a jemne zvýšte rozsah umiestnením rúk pod kolená.

Zdvihnutie jedného kolena k hrudníku

Ľahnite si na chrbát, pritiahnite si jedno koleno bližšie k hrudníku, obtočte si ruky zozadu okolo bokov a zapnite prsty do zámky. Druhú nohu nechajte na podlahe. Držte pozíciu na určený čas, jemne prehĺbte úsek, potom vráťte nohu na podlahu a opakujte na druhej nohe.

Natiahnutie zadnej strany stehna

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu rovnú nohu. Ak môžete, obtočte rukami oblasť pod kolenom a potiahnite smerom k sebe. Ak to nefunguje, použite opasok alebo expandér: prevlečte si slučku cez nohu, uchopte konce gumičky a potiahnite smerom k sebe. Opakujte na druhej končatine.

Piriformis úsek

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Otočte pravý bok nabok a položte si členok na koleno ľavej nohy. Uchopte ľavé koleno a pritiahnite ho bližšie k hrudníku, čím zväčšíte natiahnutie. Opakujte na druhej strane.

Strečing napínač široká fascia stehna

Ľahnite si na chrbát, rozpažte ruky do strán tak, aby vaše telo s rukami pripomínalo písmeno „T“a ruky natiahnite dlaňami k podlahe. Ohnite pravú nohu v kolene a spustite ju na ľavú stranu tela, pričom telo otočte. Otočte hlavu doprava a pozrite sa na svoju ruku.

Pravé rameno a lopatku držte rovno na podlahe a nedovoľte, aby sa otáčali za vašou nohou. Vydržte stanovený čas a opakujte na druhú stranu.

Póza kobry

Ľahnite si na brucho, natiahnite nohy, pokrčte lakte a dlane oprite o podlahu.

Opierajúc sa o ruky zdvihnite ramená a hrudník z podlahy. Posuňte dlane ďalej od tela, aby ste odľahčili spodnú časť chrbta, snažte sa ohnúť v hrudnej chrbtici, prednú stranu stehien pritlačte k podlahe.

Sledujte pocity v dolnej časti chrbta. Ak sa objaví nepohodlie, trochu sa spustite a posuňte ruky ďalej dopredu.

Mačka - ťava

Postavte sa na všetky štyri. Prehnite chrbát a znížte hlavu, ako keby vás chytili za stred chrbtice a ťahali smerom k stropu. Vydržte v póze niekoľko sekúnd a potom sa ohnite späť ako mačka.

Tieto polohy striedajte, pohybujte sa plynulo a zhlboka dýchajte.

Natiahnutie štvorcového svalu dolnej časti chrbta

Kľaknite si na kolená a znížte panvu na päty. Predkloňte sa a ľahnite si na brucho na boky. Natiahnite ruky pred telo a roztiahnite dlane na podlahu.

Prineste pravú ruku do kríža cez ľavú a nakŕmte telo doľava. Vnímajte, ako sa pravá strana naťahuje. Držte pózu a potom opakujte na druhej strane.

Natiahnutie kvadricepsov v stoji

Postavte sa rovno, pokrčte jednu nohu v kolene, chyťte si chodidlo rukou a pritiahnite pätu k zadku. Ak je to jednoduché, zakloňte panvu dozadu – predstavte si, že ťaháte lonovú kosť smerom k pupku. Tým sa zvýši napätie v prednej časti stehna. Vykonajte na oboch nohách.

Ako často cvičiť

Robte toto cvičenie 5 dní v týždni. Najprv blok silových cvičení, potom strečing.

V rušných dňoch môžete cvičenie skrátiť a urobiť len jednu sériu z každého cviku plus strečingový blok. Tento mini-tréning nezaberie viac ako 15 minút.

Ak pracujete z domu, skúste si počas pracovného dňa robiť prestávky. Bude to dobré pre vaše držanie tela a pomôže to znížiť škody spôsobené dlhým sedením.