Cvičenie dňa: 4 cvičenia na bolesť krížov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Robte ich každý deň.

Tieto cvičenia vám pomôžu rozvinúť hrudnú pohyblivosť, natiahnuť stuhnuté ohýbače bedrového kĺbu a posilniť zadok a brucho. To všetko vám umožní zbaviť sa kompenzačných zmien v držaní tela, preťaženia driekovej chrbtice a bolestí.

1. Natiahnutie ohýbača bedrového kĺbu v ľahu na lavičke

Ľahnite si na lavicu alebo dve stoličky umiestnené vedľa seba, pritiahnite si pravé koleno k hrudníku a obtočte ho rukami. Ohnite koleno ľavej nohy do pravého uhla, zdvihnite nohu z podlahy a držte ju zavesenú.

Jemne zdvihnite ľavú nohu nahor, kým nebude na úrovni vašej pravej, a potom ju spustite do východiskovej polohy a opakujte. V spodnej časti cviku napnite zadok pracovnej nohy. Vnímajte, ako sa naťahujú flexory bedrového kĺbu, svaly nachádzajúce sa v oblasti slabín.

Vykonajte 10-15 krát na každej nohe.

2. Natiahnutie hrudníka

Kľaknite si na kolená krok od stoličky alebo lavice, spojte prsty, ohnite lakte a položte ich na pódium.

Vráťte panvu späť, ako keby ste sa pokúšali posadiť na päty, načiahnite sa hrudníkom k podlahe, natiahnite ramená a hornú časť chrbta. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte 10-15 plynulých pohybov, vydržte v póze 2-3 sekundy, aby ste lepšie natiahli svaly.

3. Chov nôh v ľahu

Ľahnite si na lavičku tak, aby vaše boky zostali v hmotnosti. Pre lepšie precvičenie svalov si nasaďte na boky krátky elastický pásik. Roztiahnite nohy, prekonajte odpor gumičky a vráťte ich do pôvodnej polohy.

Pohyb môžete vykonávať aj v ľahu na podlahe, treba si však dávať pozor najmä na to, aby fungovali gluteálne svaly a nedochádzalo k nadmernému vybočovaniu v driekovej chrbtici.

Vykonajte 10-12 opakovaní, ak používate silnú gumu a 15-20 opakovaní, ak s malým alebo žiadnym odporom.

4. Priťahovanie kolien k hrudníku s odporom proti rotácii

Na tento pohyb budete potrebovať dlhý expandér. Zaveste ho na stabilnú podperu nie vysoko od podlahy, ustúpte o niekoľko krokov, natiahnite gumu a ľahnite si na zem na chrbát.

Držte expandér v rukách natiahnutých dopredu a zdvihnite rovné nohy nízko od podlahy. Potom začnite striedavo ťahať kolená k hrudníku, ohýbať a narovnávať nohy. Zároveň držte gumičku a odolávajte jej tlaku, ktorý má tendenciu posúvať ruky do strany.

Pohybujte sa pomaly a pod kontrolou, až do konca cvičenia nespúšťajte nohy na podlahu. Vykonajte celkovo 20 ohybov, potom zmeňte polohu tak, aby gumička bola na druhej strane tela a vykonajte ďalší prístup.

Napíšte, ako sa vám tieto cvičenia páčia. Cítili ste svoje svaly?