Cvičenie dňa: 3 cvičenia, ako sa zbaviť hrbenia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 04:09

Absolútne nevyhnutný súbor pohybov pre tých, ktorí veľa sedia.

Sedavý spôsob života, dlhé hodiny práce pri počítači alebo šoférovanie auta, to všetko prispieva k zlému držaniu tela: ramená vyčnievajú, svaly hrudníka a ramien sa skracujú a horná časť chrbta je zaoblená a ochabnutá.

Tri jednoduché cviky vám pomôžu posilniť slabé svaly a natiahnuť krátke a napäté. Pravidelným vykonávaním týchto pohybov môžete zlepšiť svoje držanie tela a zabrániť napätiu a bolestiam v ramenách, krku a chrbte.

Čo potrebujete na tréning

Na cvičenie potrebujete časovač, koberček a gumičku. Ten môže byť nahradený krúžkami, slučkami ako TRX, nízkou horizontálnou tyčou alebo dokonca obyčajným listom, ktorý by mal byť upnutý vo dverách a použitý ako vyťahovací projektil.

Aké cvičenia robiť

Reverzný pás "most"

Cvičenie aktivuje trapéz, kosoštvorcové svaly, naťahovače chrbta a ohýbače krku, naťahuje prsné svaly a predné delty, dlhú hlavu bicepsu a extenzory krku.

Posaďte sa na podlahu, položte ruky za telo a narovnajte ich, spojte lopatky a stlačte bradu. Zdvihnite panvu z podlahy a zatlačte ju nahor tak, aby sa telo natiahlo od ramien ku kolenám v jednej priamke. Vytiahnite hrudník smerom k stropu, lopatky spojte.

Cvičenie môžete vykonávať s iným nastavením kief: nasmerujte ich prstami k sebe alebo od seba. V druhom prípade viac aktivujete svaly rotátorovej manžety, čo zabezpečí stabilitu kĺbu. Táto poloha vám navyše umožní lepšie sa zohnúť a viac natiahnuť hrudník, ramená a bicepsy.

Vykonajte tri série po 30-60 sekundovej pauze. Začnite s 30 sekundami a pridajte 5-10 sekúnd každému tréningu, kým sa nedostanete na 1 minútu. Medzi sériami odpočívajte toľko, koľko je potrebné.

Predĺženie ramien, ležiace na žalúdku

Toto cvičenie má tri časti, ale všetky sa robia v rovnakej polohe.

Ľahnite si na zem na brucho, sklopte bradu a pozerajte sa dole. Udržujte túto pozíciu počas všetkých častí cvičenia. Tým natiahnete extenzory krku a posilníte flexory.

Vykonajte tri série po 10-15 opakovaní každého cvičenia. Neodpočívajte medzi časťami - robte ich jednu po druhej. Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.

1. Ruky nad hlavou

Tento pohyb zvýši pohyblivosť ramenných kĺbov. Natiahnite rovné ruky dopredu, nad hlavu, narovnajte nohy. Zatnite zadok a nakloňte panvu tak, aby klenba v krížoch zmizla.

Zdvihnite rovné ruky čo najvyššie a spustite ich späť nadol, ale nepokladajte ich na podlahu až do konca série. Celý čas si dávajte pozor na kríže: napínajte zadok a udržujte polohu panvy tak, aby sa kríže neprehýbali.

2. Ruky po stranách

Presuňte rovné ruky do strán, otočte ich palcami k stropu. Zdvihnite ruky tak vysoko, ako môžete, pričom lopatky zakaždým spojte.

3. Ruky v uhle 45 ° od tela

Posuňte ruky nadol tak, aby vaše ramená zvierali uhol 45 ° od tela. Roztiahnite ruky, dlane dopredu, palce smerom k stropu. Zdvihnite a spustite ruky a spojte lopatky.

Trakčné pohyby

Ak máte expandér, použite ho na ťahanie: zaveste sa na pult alebo stabilný kus nábytku a konce ťahajte smerom k sebe. Tento pohyb môžete vykonávať v sede na kolenách alebo v stoji, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.

Môžete tiež robiť šikmé príťahy na kruhoch alebo cvičebných slučkách. Znížte ramená a priveďte lopatky vo fáze zdvíhania, hrudník vytiahnite dopredu.

Ak nemáte expandér, alebo krúžky a pánty, môžete použiť obyčajný plech upnutý vo dverách. Pre pohodlie si ho omotajte okolo zápästia a robte ťahy.

Bez ohľadu na to, aký druh cvičenia používate – príťahy naklonené alebo príťahy expandéra – dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný a dokonca aj mierne klenutý. Spustite a sklopte lopatky dole, uistite sa, že ramená nevystupujú dopredu. Urobte tri série po 10-15 opakovaní zvoleného mŕtveho ťahu. Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.